补钙不知道这三件事，那你就是在浪费钱内分泌科 高文莉
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“我们中国演员早就集体补过钙了,就差一步”一句经典的电影台词让观众回味无穷。中国演员缺钙，已经集体补过钙了，那么中国人缺钙吗？需要全民补钙吗？面对市场上五花八门的钙补充剂：碳酸钙、醋酸钙、葡萄糖酸钙等等，我们应该怎么选择呢？

Ca
钙

一、什么人需要补钙

缺钙只是老年人的问题吗？当然不是。人的一生中，都需要预防钙的缺乏。我国建议成人每日钙剂量标准为800mg，绝经妇女和老年人每天推荐剂量为1000mg。婴幼儿时期每天食用较多的母乳和婴儿奶粉，钙的供应量并不缺乏，所以并不需要补充钙片，而是需要考虑补充维生素D。青春期少年的生长发育特别迅速，11~13岁少年每日钙的推荐量高达1200毫克，14~17岁青少年每天需要供应钙1000毫克。如果不摄入足够的乳制品、豆制品等，也不服用钙补充剂的话，仅靠三餐膳食很难供应充足的钙。

二、怎么选择钙剂

理想的钙剂标准：

含钙量高、易吸收、毒副作用小、价格适宜等。

1、补钙效力高

（1）钙含量高

无机钙：溶解度低，但含钙量高；有机钙：溶解度高，但含钙量低。

（2）化学活性强

酸碱度适宜：钙在酸性环境下溶解度高，且碱性钙由于中和胃酸而影响食欲及消化。因此钙剂以弱酸性最佳，中性次之。有机钙一般为弱酸性或中性，无机钙偏碱性。

工艺、赋形剂与粒度适宜：适宜钙离子解离的工艺与赋形剂能增强化学活性，同时，把钙制成钠米级，溶解度和吸收率可增加。

（3）生物活性：指钙被身体吸收、储存、利用的大小。通常：有机钙>无机钙；有机钙中，分子型>离子型。

2、毒副作用小

无机钙空腹摄入对胃肠道刺激性大；

生物或矿物源性钙，常污染或混杂铅、汞、镉等有害元素，一般不建议长期使用。

人造色素、香精或糖精等对小儿，尤其是婴儿可产生不良影响。

3、患者乐于接受

无机钙含钙量高但口感不佳；有机钙含钙量低但口感较好。

4、价廉适宜

分子型的有机钙价格偏高。

由上可知，没有任何一种钙剂是完全理想型的，所以我们应该根据每个人的具体情况和禁忌去选择适合的钙剂。具体情况参考下图：

三、服用方法

睡前补钙：血液中钙的浓度在后半夜和早晨最低，同时，一天中骨骼对钙的吸收力度最大的时间是在夜间。因此在临睡前补充钙。

餐后1小时：经过口服途径摄入的钙进入人体后，需要在胃酸的作用下解离成钙离子，故空腹时不宜补钙，宜餐后1小时服用。

补钙前建议咨询医护人员，比如结石患者：建议选用枸椽酸钙。因为枸椽酸对钙有较强的络合作用，在增加枸椽酸浓度时，可结合置换草酸钙、游离钙离子和磷酸钙盐等，从而形成易溶于水的络合物，抑制钙离子超饱和状态析出结晶而形成结石。儿童：儿童身体未发育完全，建议选择对胃刺激小，溶解度高，吸收利用度高的钙剂，大都选用有机钙。

最后想说 吸收率决定补钙的效果，不一定钙吃的越多就补得越快；比如：补钙的同时应注意促进钙吸收和钙代谢的维生素Ｄ、维生素Ｋ2的补充，以及微量营养素铁、锌的补充；维生素D可通过晒太阳或维生素D补剂获得；要注意在日常饮食中加强钙类的补充，比如牛奶、豆制品、绿叶菜等。虽然有些绿叶蔬菜含草酸较多，但仍然有很多蔬菜是高钙低草酸的，比如油菜、小白菜、芥菜、绿叶圆白菜、萝卜缨等，另外含草酸多的，建议在沸水里焯一下，就可以去掉大部分草酸。幸运的是，钙不溶于水，所以焯过的蔬菜仍然可以帮我们补钙。

图片：摄图网
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