这个杀手有点甜~

老年病科 冀旭艳

工作压力大
来点巧克力缓解一下
女孩儿失恋了
吃块蛋糕发泄一下
运动口渴了
灌瓶可乐痛快一下
开心方式看似各不相同但共同点就是一个字甜甜的背后，也是一个字糖

摄入甜食时，
大脑中多巴胺神经元被激活，
会让人产生幸福感。

然而，这种幸福，
来自于对健康的谋杀。

甜蜜的真面孔

有几个数据，先放在这儿备用：过去 50 年内，全球糖消费量激增 3 倍，糖摄入过多造成的肥胖症、糖尿病、心脏病和肝病等疾病在全球持续高发，每年间接导致全球约 3500 万人死亡。数据来源于全球权威科研期刊《自然》杂志的论文《砂糖的毒性真相》。
再来说点更专业的：耶鲁大学专家发表在《美国国家科学院院刊》的研究发现，糖可以阻断肠道菌群繁殖所需要的蛋白质的活动，可能引发健康问题。
您可能会说，喝瓶可乐怎么了，能有多少糖？吓唬谁啊。口说无凭，实验告诉你真相。请看央视名牌栏目《消费主张》记者做的实验：用可乐，果汁，奶茶做棒棒糖。结果如下：

冰糖雪梨熬出了4根棒棒糖；

可口可乐和冰红茶都熬制出了3根棒棒糖；

橙汁熬制出1根棒棒糖；

奶茶熬出的棒棒糖不到1根。

熬出的棒棒糖每根的重量大约是15克左右，这样换算下来，人体饮用了一小瓶可乐，就相当于摄入了45克左右的添加糖。
吃惊了没？一瓶普通的饮料，竟然会含有如此之多的糖分！

糖分会不会给我们带来健康威胁？

最新出版的《中国居民膳食指南2016》中，对添加糖是这样建议的：“每人每天摄入量不要超过50g，最好控制在25g以下。”这么说来，一天一瓶饮料，就是极限了。
等等，这里出现个新名词：添加糖。没错，新鲜水果存在的糖、奶类的乳糖、粮食谷物和薯类中的淀粉，这都是天然的，而添加糖是制造食品时所加入的蔗糖（白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖）、葡萄糖和果糖等，也包括食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等甜味的淀粉水解产品。
存在天然食物中的糖，不用担心摄入量，要警惕的是加工食品中的添加糖，这才是我们需要减少摄入的。

慢慢折磨你的甜蜜杀手

摄入过多的糖如同吸入醇厚的雾霾，当然不会马上致命，但会增加慢性病风险并可能缩短寿命。危害有下面这么多：

1. 引发龋齿
糖停留在口腔内，在细菌作用下产生酸性物质，伤害牙齿。

2. 导致肥胖
糖的摄入量超过身体使用量，就会转化为脂肪储存，引起超重或肥胖。

3. 营养不良
糖是高能量食品，会直接影响其他富含蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维食品的摄入。

4. 骨质疏松
糖在体内代谢，需要消耗多种维生素和矿物质。吃甜食过多，可引起骨质疏松。

5. 诱发慢性病
长期大量食用甜食，会扰乱身体内分泌系统，诱发痛风、糖尿病、心脑血管疾病等慢性病。

6. 加速皮肤老化
英国营养学家埃莉娜邓福德研究发现，精制碳水化合物和糖会破坏皮肤中的胶原蛋白，加速皮肤衰老从而导致皮肤弹性降低，肤色发黄。

饮食中过量的添加糖会导致黑眼圈、皱纹，同时也是“痘痘肌”的一个诱因。（美女们，一瓶3块钱的饮料可能毁掉你上千块打造的脸）

世卫组织建议，对于儿童和成年人，都应将糖摄入量控制在总能量摄入的10%以内。在有条件时，可以进一步控制糖摄入到总能量摄入的5%。这大概的意思就是：轻体力活动女性每天大约最多摄入45g糖，22g左右更佳。

身边的甜蜜杀手

要想合理限制糖分，可不是意味着少吃甜味的东西。要知道，很多不甜的食物也有高含糖量！

下面这些含糖大户，咱离它远点：

饮料类
含糖大户：可乐、红枣浆、蜂蜜柚子茶等。一瓶 500 ml的可乐就可使人体摄入 52.5 g糖，超过 WHO 所提到的 45 g糖的限量。而大部分甜饮料的糖含量都在 8%-12%之间，基本一瓶就会超量。

果汁类
纯橙汁的含糖量在16%-20%之间。按照500 毫升16%含糖量来算，含糖量达到 80g之多。

蛋糕面包类
焙烤食品和面点一向都是糖含量的大户。蛋糕面包中，为了保证香甜酥软的口感，糕点中需要添加15%-20%的糖，即便是自己动手焙烤，很多配方中的糖也足够多。

零食类
蜜饯、果酱、饼干、肉脯、能量棒等也都是含糖大户。一盒160g的蜜饯含糖约占20%；两三块甜味饼干的含糖量就超过了20g。

糊类
糊状食物的配料中含有大量含糖物质。目前市场上的一些糊状食品，它的原料可能并不是真实的藕、黑芝麻、核桃等，而是一些成本低、营养价值低的替代原料；有的配料中添加大量含糖物质，比如麦芽糊精。

日常调味类
比如梨汤要用冰糖炖；做鱼香味的菜都要放糖；拌凉菜为了中和醋的酸味常常放点糖；很多家庭炒番茄鸡蛋都要放糖。

要幸福，不要代价

日常尽量不喝各种甜饮料；

果汁、蜂蜜水、红糖水含糖高，食用后要减少其他糖分摄入；

在食用咖啡、豆浆、粥类、牛奶等食物时，少加或不加糖；

蛋糕面包等食物要尽量控制数量，自己制作面点时要尽量少加糖；

“低糖”或“无糖”食物要注意看营养标签，确定含糖量；

鱼香、糖醋、红烧、凉菜类，放糖量要限制到不明显感觉到甜味的程度；

某些饮料食品标记“无糖”，但是添加了人工合成甜味剂，这种甜味剂会加重身体负担。

图片：央视影音、摄图网
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