瑜伽，这个源自印度的古老智慧体系，已经成为了全球范围内广受欢迎的健身方式，随着人们生活节奏的加快，越来越多的人开始关注身心健康，而瑜伽正是其中一种有效的锻炼方式，作为一名国家初级瑜伽教练，我们需要掌握一定的瑜伽动作，以便能够教授给学员们，本文将详细介绍10个国家初级瑜伽教练证动作，帮助大家更好地了解和学习瑜伽。
1、山式(Tadasana)
山式是瑜伽中最基本的站立姿势，也是许多其他姿势的基础，站立时，双脚并拢，脚跟贴紧，脚尖分开约30度，挺直腰背，双肩放松，下巴微收，双手放在身体两侧，或者合十放在胸前，保持呼吸平稳，感受身体的稳定和力量。
2、猫牛式(Marjaryasana-Bitilasana)
猫牛式是一种很好的舒展和按摩颈部、肩部和背部的动作，首先从四足式(Savasana)开始，双手支撑地面，将头部后仰，颈部拉长，然后慢慢地将肩膀向后缩，头部向下低垂，直到感觉颈部被拉伸，将头向上抬，同时收缩肩胛骨，让脊柱弯曲成猫牛式的形状，重复这个动作数次。
3、下犬式(Adho Mukha Svanasana)
下犬式是瑜伽中最经典的姿势之一，它可以有效地拉伸背部、腿部和手臂肌肉，首先从四足式开始，双脚与肩同宽，双手合十放在胸前，然后缓慢地将右脚后退，让右脚脚后跟着地，左脚向前迈一步，接着将上半身向后弯曲，让手臂伸直或微微向下弯曲，保持呼吸平稳，感受脊柱的拉伸和舒展，如果需要，可以用手抓住左脚或右脚的手柄来帮助保持平衡。
4、战士二式(Virabhadrasana II)
战士二式是一种增强腿部力量和提高平衡感的动作，首先从山式开始，然后将左脚向左迈一大步，使得左脚与左臂同侧，右脚趾向前，右膝盖稍微弯曲，保持脊柱挺直，右手臂伸直举过头顶，左手臂放在左腿膝盖上，或者将其放在胸前，保持呼吸平稳，感受左右腿部的力量差异，每边重复这个动作数次。
5、三角式(Trikonasana)
三角式是一种增强腿部、腰部和手臂力量的动作，首先从山式开始，然后将左脚向左迈一大步，使得左脚与左臂同侧，右脚趾向前，右膝盖稍微弯曲，保持脊柱挺直，右手臂伸直举过头顶，左手臂放在左腿膝盖上，或者将其放在胸前，保持呼吸平稳，感受左右腿部的力量差异，每边重复这个动作数次。
6、船式(Navasana)
船式是一种很好的全身锻炼动作，可以锻炼到腹部、背部、大腿和臀部肌肉，首先从四足式开始，双脚与肩同宽，双手合十放在胸前，然后慢慢将双膝向两侧弯曲，直到感觉到大腿和小腿肌肉被拉伸，同时将臀部向后推，让身体呈一条直线，保持呼吸平稳，感受腹部的收缩和舒展，每条腿重复这个动作数次。
7、鸽子式(Kapotasana)
鸽子式是一种很好的髋关节和膝关节柔韧性锻炼动作，首先从跪姿进入姿势(Padahastasana),然后将左膝向右胸部靠近，用左手抓住左脚踝或者小腿中部，右膝也向右侧靠近右胸部，同时保持脊柱挺直，如果需要，可以用右手抓住右脚踝或者小腿中部来增加稳定性，保持呼吸平稳，每个方向重复这个动作数次。
8、蝴蝶式(Baddha Konasana)
蝴蝶式是一种很好的髋关节和膝关节柔韧性锻炼动作，同时也可以帮助打开胸骨和肩膀，首先从四足式开始，双脚与肩同宽，坐在地上，然后慢慢将右膝向左肘靠近，用右手抓住右脚踝或者小腿中部，同时将左臀部向右膝盖靠近，左侧大腿与地面平行，保持呼吸平稳，每个方向重复这个动作数次。
9、翘臀式(Uttanasana)
翘臀式是一种很好的臀部锻炼动作，可以增强臀大肌和股四头肌的力量，首先从山式开始，然后慢慢将一个脚后跟抬起，让另一个脚的前跟着地，同时将臀部向后推，让脊柱挺直，保持呼吸平稳，每条腿重复这个动作数次。
10、树式(Vrikshasana)
树式是一种很好的平衡和稳定性锻炼动作，首先从山式开始，然后将一只手臂举过头顶，就像在树上一样，接着将另一只手放在举起的手臂上，或者将其放在身体另一侧的肩膀上，保持呼吸平稳，每只手重复这个动作数次。
