传统运动养生—

传统运动养生——五禽戏

五禽戏，指模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽的动作而组编成的一套锻炼身体的方法。五禽戏的练法主要是用意念想着五种禽兽的活动，自然地引出相应动作来，按顺序完成整套动作。

01作用

经常练习五禽戏可以达到强壮身体的目的，让人精神爽快，食欲增进，手脚灵活，步履矫健。五禽戏的五种功法虽然各有侧重，但又是一个整体，一套系统功法，如果经常练习而不间断，则具有养精神、益脏腑、通经络、调气血、活筋骨、利关节的作用，对提高人体的平衡能力、防止肌肉萎缩有重要作用。

02基本技法

虎戏
练虎戏要动作刚柔结合，变换自如，把老虎威武、勇猛的神态表现出来，如目光炯炯、摇头摆尾等。虎戏有助于增强体力。虎戏与人体肾脏相对应。中医认为，肾是人体先天之本，藏精主骨。老虎骨骼刚健，威武勇猛。虎戏模仿了老虎的行走跳跃等动作形态，可以锻炼人体骨骼和四肢，强身固本，使人有阳刚之气。

动作要领：自然站势，俯身，两手按地，做向前跃起的动作三次。再做向后跃起的动作两次。接着，努力将腰部向上拱起再放下，然后双膝跪地，两前臂匍匐在地，接着双膝抬起，身体尽量向前伸展，同时两手臂抬起，垂直按于地上，仰面朝天，稍后复原。最后，如虎行般以四肢前爬七步，后退七步。
鹿戏
练鹿戏就要仿效鹿的舒展姿态，把鹿的探身、仰脖、缩颈、奔跑、回首等神态表现出来。鹿戏有利于舒展筋骨。鹿戏与人体肝脏系统相对应。肝主筋，司运动。鹿敏捷矫健，善于跳跃奔跑。鹿戏模仿了鹿轻盈灵活的体态动作，可舒展身体，增加人体关节的灵活性。

动作要领：四肢按地，吸气，先伸长颈项，然后头颈项左转，双目向左侧后视，当左转至极后稍停，呼气，然后头颈项回转，当转至朝地时再吸气，并继续向右转，一如前法。如此左转三次，右转两次。回复如起势，抬左腿向后挺伸，稍停后放下左腿，抬右腿如法挺伸。如此左腿向后伸三次，右腿两次。
熊戏
练熊戏要表现出浑厚沉稳的神态，熊外形看似笨重，实际在沉稳之中又寓有轻灵之感。熊戏能使人体功能内外协调。熊戏与人体脾脏相对应。脾运化水谷精微，主肌肉。熊四肢发达，力大无穷，熊戏模仿了熊的动作体态，可增强脾的运化功能，帮助人体消化吸收。

动作要领：正面仰坐，两腿屈起，两手相又抱膝，以抱膝之身左右触地各七次（指左脚和左手掌离地面）。当左脚、左手掌回落后即抬起右脚和右手掌。身躯亦随之左右摆动，如此左右交替，各做七次。

猿戏
猿戏可提高人的灵活性。练猿戏就要模仿猿的敏捷好动，表现出攀树登枝、纵山跳涧、摘桃献果的神态。猿戏与人体心脏相对应。心主血脉，藏神。猿性情活泼，敏捷机灵，猿戏模仿了猿的体态动作，练习猿戏可以活泼人的心志，愉悦人的心神，增强心脏功能。

动作要领：择一牢固横竿，自然站立，五指并拢，双手向上，如猿般抓握横竿，然后使两脚悬空，并作引体向上七次。接着先以左脚背勾住横竿，放下两手，头身随之向下倒悬，略停一会儿。然后换右脚，勾竿倒悬，略停一会。如此左右交替各七次。然后两脚同时勾住横竿，两手也向上抓住横竿，再把脚放下，接着双手离开横竿，自然站立，最后用左右手交替按摩头脸部各七次。（循序渐进，量力而行）
鸟戏
练鸟戏主要是仿效仙鹤的昂然挺拔、悠然自得，要表现出亮翅、轻翔、独立等动作神态。鸟戏与人体肺脏相对应，练鸟戏能增强肺呼吸功能。肺主气，司呼吸，宣发水谷精微到达全身的各个地方以润养人体。鸟的飞行姿态飘逸轻盈，起落动作潇洒灵活。鸟戏模仿了鸟各种轻盈灵活的动作，同时配合呼吸吐纳运气，可以增强人体的肺脏呼吸功能。

动作要领：自然站立，左右手自然下垂，五指并拢，稍离大腿，手腕向上翘起。然后吸气，跷起左脚，接着两臂向上，最后平举，扬起眉毛，鼓足气力，双臂如鸟展翅欲飞状。呼气时，左腿回落地面，两臂回落腿侧。接着跷起右脚如法操作。如此左右交替各七次，然后坐下，两腿自然前伸。接着屈右腿，两手抱住右脚，拉近，使下巴在膝盖附近稍停一会儿，两手换抱左脚，如法操作，如此左右交替七次。最后起立，两手叉腰，然后两臂向上，两手指尖在头顶上方接触，像鸟振翅般上下伸缩七次。

03注意事项

华佗认为：“夫五禽戏法，任力为之，以汗出为度。”
练功时，全身放松，动作自然，情绪乐观。五禽戏动作各有不同，如熊之沉缓、猿之轻灵、虎之刚健、鹿之温驯、鹤之活泼等。练功时，应据其动作特点而进行，动作宜自然舒展，量力而行，不要拘谨，根据各戏意守要求，将意志集中于意守部位，要排除杂念，精神专注。

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编写说明

清代吴谦在《医宗金鉴》中说：“书不熟则理不明，理不明则识不精。”凡事“理”是根本，明白了道理的由来才能有正确的认识，对于非中医专业的人员来讲，可能没有充足的时间去熟读中医书籍，即使有时间也可能不知如何从浩如烟海的中医古籍中选择，有了书目也可能无法理解医古文的本意，也就谈不上总结医理了。常见的情况是，有的人从一些所谓验方中了解到某药治某病或某症状，就开始试用，这种情况忽略了“辨证论治”这一重要环节，也就是没有“理”的指导，撞对了即显效；不对证，有时非但不见效，更可能有害，就得出中医“不行”的结论。基于这种情况，考虑中医养生是老百姓乐于使用的养生方式，我们从中医养生的理和法，那最为基础的原理和方法进行系统整理，试图讲明白“理”，并将“理”与“法”相对应指导实践，知其然知其所以然，以飨读者。
本分册编委由养生专家，中医学领域的教授、博士研究生组成，具备深厚的文化底蕴、专业的中医药知识，且临证经验丰富，文字功底扎实。编写过程中，因中医理法内容丰富，基于科普原则，选择易于理解、临床和生活中常用、常见的知识进行介绍，并引入漫画形式，图文结合，增强阅读趣味性。中医养生之理方面，为帮助理解，对养生理论的产生和沿革进行了简要介绍，并详细介绍了得到公认的《黄帝内经》中的养生理论；养生之法方面，从情志、饮食、运动、时令、经穴、体质等方面入手，选取生活中常用的养生手段和方法，简单易行；考虑到书籍的主要受众为中老年人，他们关注养生，注重生活品质，因此结合老年人的心理状态和特点，进行了专门的养生指导，分析养生相关影响因素，介绍如何养生，选择哪些适宜的养生活动，以及情志调控的重要性及方法。
书中用语尽量朴实易懂，如何将专业的知识用最简单直白的语言表达，需要不断地尝试，专业人士既要从积淀多年的专业用语习惯中跳出，又要表达得准确到位，确非易事。我们一直在努力，对于成书仍不够满意，希望在以后的编写中能够进一步提高。
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END
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