老人运动要量力而为 先从慢活动做起

老人运动要
量力而为
先从慢活动做起
重庆/王淼

所谓活动，要活就要动。但对许多老人而言，如果建议他们运动，很多人总会反问一句：“我这么老，怎么运动？”

对于老人的这个问题，只能循循善诱，告诉他们，“运动处方”就像一般处方，可以根据身体状况量身订制，任何年龄都可以运动，也都会受益，所以年老不是限制运动的理由。如果“少动”或“不动”，反而会使体力衰退。

老人不妨增加日常活动，从轻度活动（如站立、慢走、提轻物），到中度活动（如做家务、散步、逛街、种花等），等体力够好，再从事运动。

适合银发族的运动有4种：有氧运动、阻力运动、柔软度运动及平衡感训练。

1.有氧运动
可增加心肺功能，如快走、跑步、游泳、跳舞、爬山、骑车。对银发族而言，最方便的是到住家附近的公园快走，刚开始以低强度（如能轻松讲话的散步）为主，再进阶到中强度，即勉强可以讲话的快走，让心跳加快、身体流汗。每次可持续30分钟到1个小时，也可分段做，一次10分钟，若能在餐前运动更好。

2.阻力运动
可增加肌肉量。训练上半身，可先举个小板凳或哑铃，然后做扶桌挺身、跪地挺身。训练下半身，先起立坐下，然后半蹲、爬楼梯，再进展到蹲马步。训练腹腰部，可先仰卧抬腿、仰卧抬身、平趴抬身，再进展到仰卧起坐。这些动作不必做太多次，需量力而为，做不到也不必勉强，以生理状况负担得了为原则，可在洗澡前做，一周做5天就够了。

3.柔软度运动
可增加灵活度。起床后将身体各个关节动一动，也可以在其他运动前当作热身之用，而难度较高的瑜伽则是进阶选项，也最好有老师指导。

4.平衡感训练
可维持日常活动的稳定度，防止跌倒。刚开始可以走直线，接着用脚尖或脚跟走，闭着眼睛站或走。平常还可以打打太极拳。这些训练一周至少3次。

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本文作者：王淼

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