低卡无糖饮料，真的健康吗？
小时候，“甜”还是美好的代名词，

甜蜜蜜、甜滋滋、甜丝丝，
一颗糖融化在嘴里，满满的幸福感。

可是随着年龄渐长，
对糖的危害了解越来越多，

对“甜”的渴望和对“糖”的恐惧，
让我们开始追求三分糖、低糖、无糖，
于是“0糖，0脂，0卡路里”的无糖饮料成为了市场的新宠。
近日，“xx森林因宣传0蔗糖致歉”更是一度登上了热搜的头条，

那么无糖饮料到底是智商税，还是真如广告中说的那么健康呢？

糖是“砒霜”吗？
其实糖并没有那么十恶不赦。
“糖”属于“碳水化合物”，是人体不可缺少的营养物质，是红细胞唯一可以利用的能量，也为神经系统、心脏和肌肉活动供能。
《中国居民膳食指南》建议，正常人合理膳食中来自碳水化合物的能量比例应该达到55%~65%。

而饮食不均衡，过量吃“游离糖”（额外添加到食物中的单糖、双糖和蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖），才是危害身体的原因。

高糖高能量的饮食已公认为肥胖、心血管疾病、2型糖尿病、肾脏疾病、骨质疏松、龋齿的危险因素。如果长期被以上疾病困扰，或者想寻求更有效的治疗方法，不妨咨询专业医生。

世界卫生组织建议，游离糖摄入量应该降到总能量的10%以下。
我国也建议:

成人每天游离糖的摄入量不应该超过50克，能控制在25克左右则更好；

儿童不要超过20克；

10公斤以下的宝宝不应超过10克。

常见的含糖碳酸饮料和果蔬汁饮料，平均每100ml就有10.6克糖，一瓶饮料大概有330~500ml，一天喝一瓶，轻轻松松就超标。

想要兼得美味和健康？无糖饮料应运而生。

无糖饮料的甜味从何而来
按照我国卫生健康委发布的《预包装食品营养标签通则》规定——
碳水化合物（含糖量）≤0.5 g /100 g（固体）或100 mL（液体），即可标注为“0”糖，被称为“无糖食品”。

可见所谓的无糖饮料，并非是完全没有糖，而是含糖量足够低。

可是不甜的饮料没法赢得消费者的心呀，为了在没有或基本没有糖的前提下还能保证口感，甜味剂（代糖）隆重登场。

甜味剂是能赋予食物甜味的食品添加剂，包括有天然甜味剂和人工合成甜味剂。

下表列出了常见甜味剂的名称和相对蔗糖甜度。
因为各种甜味剂的甜度、口感、特性和成本不同，厂家们有时候也会选择两种以上进行搭配组合。

比如最火的xx森林，主要用的就是甜度比蔗糖低，但是口感比较好、被认为比较健康的赤藓糖醇，再添加高甜度的三氯蔗糖来达到让人满意的味道。

甜味剂健康吗？安全吗？
这些甜味剂在给予饮料甜味的同时基本不提供热量、或提供的热量很低，不参与人体的新陈代谢，不会导致龋齿，而且对血糖没有明显影响，不增加能量负担。

从降低“糖危害”的角度来说，用正规的无糖饮料取代含糖饮料，确实健康许多。

但是一直以来关于甜味剂的安全性争议不少。
比如最早引起热议的糖精钠，因为怀疑其中有致癌物质而被打压。

对于被批准使用的甜味剂，探寻它们与癌症、肥胖、卒中、肠道菌群紊乱、糖尿病等相关性的研究方兴未艾，只是尚没有一个明确的、公认的定论。

目前来说，如果确实很喜欢喝饮料或者要控糖的糖尿病患者，放弃含糖饮料选择正规无糖饮料解解馋，并不算是智商税。

无糖饮料可以敞开喝？
既然甜味剂还算健康和安全，那无糖饮料是不是就可以随意喝，甚至帮助减肥呢？

答案当然是No。

1、小心“伪无糖低卡饮料”
在选择无糖饮料时，
一看配料表，看看添加了什么甜味剂，是否含有白砂糖、蔗糖、乳糖、果糖、糊精、糖浆、蜂蜜等成分。

二看营养成分表，留意糖含量，注意成分表中的碳水化合物含量≠糖含量，别混淆。

对于标注“0蔗糖”、“无蔗糖”的饮料更要警惕，虽然没有额外添加蔗糖，但可能含有果糖、乳糖等，长期饮用依然会造成血糖波动、能量过剩，引起脂肪囤积。

2、过量饮用带来的健康隐患
凡事过犹不及，长期过量饮用无糖饮料还是可能带来一定的健康隐患。

增加肾脏、肠胃负担。甜味剂一般不被人体吸收，会通过尿液或粪便排出，过量饮用会加重肾脏和肠胃负担。

可能会让人摄取更多高能量食物。有人认为长期喝无糖的甜饮料，会触发神经反应和调节，引起对糖分的渴望，会试图从其他含糖的食品中获取满足；或者认为已经喝了“健康无糖”饮料了，其他高能量的食物就放开吃。

引起营养不均衡。就餐时喝的饮料太多，影响消化和吸收，造成营养不均衡。而且因为被“甜味”宠坏，可能会失去对其他低甜度健康食品的兴趣，追求更多加工食品，特别是对儿童来说，还是少喝为好。

其实馆长认为，如果真的追求健康，最好的饮料就是白开水，如果觉得寡淡，可以选择淡茶水。

最后，馆长还要特别提醒一下，糖分和酸容易腐蚀牙齿，能让牙齿产生微弱的脱钙现象，使得本来坚固的牙釉质变得脆弱。吃完富含糖分和酸的食物或饮料之后，先用清水漱口，过十分钟后再来刷牙。

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参考文献
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