明明困得要死却睡不着，到底该咋办？
如果用四个字来形容最近部分地区的天气，那一定是“一秒入冬”。

在日益寒冷的北风中，每天早上离开被窝也变得愈发痛苦。如果晚上再睡不好，犯了失眠，无疑是雪上加霜。

别担心，你不是一个人！WHO的一项研究表明，全球约有27%的人，遭受睡眠病症的困扰。

看完这篇文章，相信你会对“究竟为什么睡不着”，产生新的想法。

效率低，只因没睡好

失眠，可以表现为入睡困难、反复觉醒、早醒、总睡眠时间不足等。明明有时间睡，自己也觉得很困倦，却翻来覆去怎么也睡不着，或者睡着了也很容易惊醒、醒了就很难再次入睡。

早晨起来，不仅感受不到满足和精力充沛，反而总觉得很疲惫。导致白天工作中常常走神、肌肉酸痛、注意力不集中，严重者还会有明显的情绪症状，大部分时候感到抑郁消沉，遇到困难就容易暴躁易怒，莫名其妙发脾气。
▲图片来源：摄图网

绝大多数人失眠的原因，其实都是压力、焦虑、有心事……当这一阶段过去，睡眠又会恢复正常。长期来看，属于“心理生理性失眠”。

另一部分人失眠，医学上称为“睡眠相位延迟”。身在东八区祖国的大好河山，脑子却像活在美国，可以从天黑嗨到凌晨两三点，早晨七点自然无论如何也起不来。这种情况多见于作息不规律的年轻人，尤其在长假过后刚开始上班的那几天，症状最为强烈。

值得一提的是，近几年流行的口服褪黑素，最适用于昼夜节律紊乱引起入睡困难的人群，有利于帮助调节大脑中的松果体对昼夜的感受能力。不过对于其他各种因素引起的失眠，褪黑素可能起不到什么帮助。

如果连续失眠时间超过或接近3个月，就需要警惕“慢性失眠”的可能了。这时候不仅会损害心理健康，更可能导致生理疾病，建议及时就医咨询。药物治疗、心理认知疗法都可以帮助改善慢性失眠。

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这些表现，会恶化睡眠

打呼噜打呼噜的声音，其实是由于气体通过狭窄气道、引起舌咽部震动而引起。
▲图片来源：摄图网

打呼噜意味着睡得香？并不是！偶尔出现，可能是由于太过疲劳或者感冒；长期打呼噜，就要担心睡眠呼吸暂停综合征了。

这种病常见于中老年人，尤其是本身患有肥胖、高血压、心脏病的人。打呼噜引起的睡眠呼吸暂停不仅会影响家人的睡眠，长期的缺氧更会引起健康的全面恶化，甚至有猝死的风险。

饱受打呼噜困扰，一定要及时就医。现在许多医院都设置有鼾症专病门诊，不仅可以排除各项引起打鼾的疾病，睡眠监测也能很好地在早期发现睡眠呼吸暂停综合征。

磨牙
小孩子容易磨牙，这是由于大脑在入睡之后，仍然保留着高速转动的兴奋性而导致的，通常无需干预，成年后大多数人都会好转。

如果长期磨牙，容易磨损牙齿、破坏牙齿的咬合功能，也会导致咬肌紧张、面部不适。

磨牙的原因目前仍然不明确，但睡前达到精神的放松，有助于改善磨牙。
▲图片来源：摄图网

小腿抽筋
抽筋的学名叫肌肉痉挛，是一种肌肉自发的强直性收缩，发作时可持续数秒或数十秒，常见于半夜熟睡中，叫人疼痛难忍。

最常见的原因是白天肌肉活动量较大，肌肉过度疲劳导致。运动量较大的人群在运动之后、入睡之前充分拉伸肌肉，能大大降低夜间腿抽筋的几率。

孕妇和老年人容易小腿抽筋，最大可能是缺钙。及时补钙，就能解决。

小妙招，改善睡眠质量

1. 睡前放松身心，不要玩手机

▲图片来源：摄图网

本身就有失眠问题的人，睡前就不要没完没了的玩手机了！

把无意义的刷刷刷，替换成10~20分钟的阅读纸质书、听舒缓音乐，或是睡前冥想和瑜伽练习，都能很大程度提高睡个好觉的几率。

2. 选用舒适的床品

▲图片来源：摄图网

软硬合适的床垫，对颈椎有充分支持作用的枕头和清爽干净的床单被褥，对睡眠的改善比你想象的更重要。

对光和声敏感的人群，可以适当应用眼罩和耳塞。

3. 保持规律的作息和平常心如果不是因为生活所迫和不可抗力，尽量保持每天在同一时间入睡、起床。大脑的生物钟会记住它习惯的时间表，一旦扰乱就很难恢复。

没必要因为睡不着而焦虑，这种焦虑反而会加剧失眠。如果真的睡不着，起床干一些有意义的事，这样再次入睡时，内心也会平静许多。
▲图片来源：摄图网

最后，祝各位读者今夜都能睡个好觉。

参考文献
[1] 徐志鹏, 陈文军, 黎红华,等. 失眠症的研究与治疗[J]. 中国组织工程研究, 2006, 10(022):151-153.
[2] 陈宝元, 何权瀛. 阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征的发病机制[J]. 中华医学杂志, 2012, 92(18):3.

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