图书介绍

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图书目录

1.重启人体操作系统：健康和人类代码库1

蓝色的格子间1

根源在于设计模式2

预装软件3

多运动才符合设计模式5

人类学家的奇谈怪论7

旧石器时代，真的是险象环生8

现代饮食，真的糟透了9

一个有用的模板11

神奇的MET12

强行退出，重启12

现在，试试崭新的生活方式吧13

2.让数据说话：健身工具和应用19

自我量化19

运动和健身追踪20

个人指标20

装备≠健康21

Fitbit跟踪器21

Endomondo27

Fitocry32

Garmin Connect34

NutritionData37

FitDay39

USDA国家营养数据库42

深入搜索44

连接设备46

3.宏量营养素：蛋白质、脂肪和碳水化合物49

给自己补充能量49

宏量营养素比50

碳水化合物55

蛋白质61

脂肪68

酮体78

4.微量营养素：维生素、矿物质和植物化学素81

“咆哮的”营养素81

苹果还是奶油夹心蛋糕81

要想摄入足量的微量营养素，好简单82

本章主要内容82

什么是微量营养素83

计算每日微量营养素需求量83

目标锁定农庄和农夫市场86

烹饪方式可以改变微量营养素含量89

想念校医90

维生素90

矿物质106

网络工具：在线获取微量营养素的信息113

5.破解食物来源：寻找和挑选食物123

本地农产品为主，外地的只作为额外的补充123

在现实世界里挑选食物：现代大型超市购物指南128

数字时代，如何用APP挑选食物132

人在旅途，如何找到好食物134

濒临末日，如何在艰难时期选择食物135

6.进食时间：何时吃，何时禁139

间歇性禁食141

禁食的变化形式：19/5和“进食-禁食-进食”143

间歇性禁食基础知识：入门144

在时间段或窗口期进食148

不要像饿死鬼一样148

禁食应用APP150

7.你好，欢迎来到户外153

太阳是我们的朋友153

户外运动156

自重训练168

日常户外交叉训练182

机场健身术192

8.你好，健身馆！找到适合自己的健身器材197

做点什么呢197

举重是一个很好的关注点198

克服对举重的偏见200

说话算话，现在要讲几个运动和生理学术语202

排名前40的高强度训练204

阻力训练的术语205

计划是什么？多少组？重复多少次207

走进健身房，热身时间到211

卧推213

硬推214

硬拉215

后深蹲217

哑铃219

翻腕弯举和锤式弯举220

腿部伸展和高拉背训练221

教学视频资源223

是否使用APP来记录每组训练223

9.随机健身与研发的重要性231

给猴子来一点儿刺激231

早上起来就运动232

只想好好睡个觉232

“休息到饱”的程序员233

让运动随机化233

休息和调整244

睡眠非常重要248

冥想工具258

10.代码维护：人体的燃料和补充剂261

为健身提供燃料261

保持合理的蛋白质摄入263

确保足够的能量供应264

水和补水269

微量营养素的补充273

11.破解健康生活密码277

低剂量促进效应277

运动按摩288

结语289

注释291

索引303