图书介绍

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图书目录

第1章 令人惊讶的逆向输入训练法：TABATA1

1.1 在海外颇有人气的训练方法其实是日本的发明2

1.2 TABATA Protocol究竟是什么4

1.3 要想提高运动耐力就必须提高最大摄氧量6

1.4 提高短时间内爆发力关键在于提高“最大氧亏”的能力8

1.5 充满误解的有氧运动和无氧运动10

1.6 TABATA可同时锻炼有氧运动和无氧运动12

1.7 仅仅4分钟的运动所产生的效果可以持续24小时14

1.8 对TABATA训练法的误解16

1.9 为什么TABATA训练法一定要力求简单18

1.10 一天一次4分钟，一周两次最少练6周20

第2章 让我们开始实践TABATA训练法吧！23

2.1 热身运动26

2.2 TABATA训练法运动30

2.2.1 波比运动（立卧撑或立卧撑跳）30

2.2.2 蹲跳+转体32

2.2.3 登山式34

2.2.4 原地跳跃和上肢上举36

2.2.5 原地手触地跳38

2.2.6 手触地和马跳步40

2.2.7 侧跨步和深蹲42

2.2.8 侧踢跳44

2.2.9 半蹲左右跳步46

2.2.10 单腿下蹲和手触地48

2.2.11 前后左右开合跳50

2.2.12 深蹲跳前踢腿52

2.2.13 弯腰屈膝前后移动54

2.2.14 向前跳跃→后退跑56

2.2.15 左右跳步→原地高抬腿跑58

2.2.16 踏步法→提膝跳60

2.2.17 后仰上踢腿62

2.2.18 异侧手触脚64

2.3 整理运动66

第3章 一流运动员的TABATA训练法——实践体会71

3.1 速度滑冰选手清水宏保72

3.2 综合格斗选手川尻达也78

第4章 具有理论和实验依据的TABATA训练法85

4.1 TABATA训练法的科学依据86

4.2 身体通过两种“能量供应系统”为身体活动提供能量86

4.3 有氧氧化供能系统87

4.4 最大摄氧量87

4.5 最大摄氧量在运动中的意义90

4.6 最大摄氧量在健康方面的意义91

4.7 无氧供能系统93

4.8 进行不到10分钟达到力竭的运动，测量肌肉中磷酸肌酸的浓度变化95

4.9 氧亏概念的引入97

4.10 最大氧亏反映无氧供能系统能力100

4.11 计算最大氧亏的假设102

4.12 高强度运动同时用到有氧与无氧的能量供给系统105

4.13 验证TABATA训练法的实验107

4.14 持续时间不足1分钟便达到力竭的高强度运动的疲劳机制110

4.15 TABATA训练法+抗阻力训练法113

4.16 高强度间歇性运动能提高身体机能114

4.17 分子生物学证明了“高强度运动”的效果115

4.18 “每周训练数次”的分子生物学依据117

4.19 低训练组数的TABATA训练法有效吗120

参考文献121

后记124