教你简单7个小动作，轻松预防腰背疼痛！
转自公众号：佛山市中医院
http://mp。weixin。qq。/s?__biz=MzA3NDM2NzcyOQ==&mid=2653015222&idx=3&sn=753019f0d562bed1153e1d1106268353
朋友们知道吗
经历疫情宅家期和复工复产的你
正好做了最伤腰的两件事
不信，一起来对照下
宅家，葛优躺
▼
上班，久坐不动
▼
长时间保持不良姿势
睡觉时选用不适宜的床垫等
都会造成腰背部
核心肌群的劳损和肌力的减退
长时间加班、弯腰劳作或开车的你
如果已经被腰酸背痛所困扰
赶紧跟佛山市中医院运动医学科
何利雷副主任中医师学习7个动作
轻松预防腰背疼痛
01膝-胸拉伸训练
仰卧，屈膝，双脚平放。用双手拉起一个膝，压在你的胸部，同时收紧腹部，将脊柱压向平面，保持5秒钟，回到起始位置。另外一边重复动作，回到起始位置。
然后双腿同时重复。
每次锻炼重复拉伸2-3次，建议起床和睡觉前各锻炼一次。
02腰部旋转拉伸
仰卧，屈膝，双脚平放。保持你的肩膀牢牢地靠在平面上，弯曲的膝关节向一侧偏转，保持5-10秒钟，回到起始位置。在另一侧重复上述步骤。
每次锻炼重复拉伸2-3次，建议起床和睡觉前各锻炼一次。
03腰部灵活性训练
仰卧，屈膝，双脚平放。收紧腹部肌肉，使腹部远离腰部。保持5秒钟，然后放松。
平躺，将肚脐拉向地板，保持5秒钟，然后放松。
从每天重复5次开始，逐渐增加到重复30次。
04臀桥训练
仰卧，屈膝，双脚平放。保持肩部和头部在平面上放松，收紧腹部和臀部肌肉。然后抬起你的臀部，形成一条从膝到肩膀的直线。试着保持这个姿势足够长的时间来完成3次深呼吸，然后回到初始位置。
从每天重复五次开始，逐渐增加到30次。
05猫式拉伸训练
手膝位，慢慢弓起你的背部，就好像你正把你的腹部拉向天花板。
然后慢慢让你的背部和腹部向地板下垂。回到起始位置。
每天重复3-5次。
06坐位腰部旋转拉伸
坐在没有扶手的椅子或凳子上。右腿交叉放在左腿上，将左肘支撑在右膝外侧，扭转并向一侧伸展，保持10秒钟。在另一侧重复上述步骤。
每边重复这个伸展动作3-5次，每天2次训练。
07挤压肩胛骨训练
坐在没有扶手的椅子或凳子上。保持良好姿势的同时，把你的肩胛骨向中间拉，保持五秒钟，然后放松。
每天重复3-5次。
注意，如果你的腰背部曾经受伤或者有其他健康问题，如骨质疏松症等，在做这些运动之前应咨询你的医生。
专家提醒
（医院提醒：动作演示图片为版权所有，未经授权下使用将视为侵权）
还是不太会？
跟着视频学一遍吧！
专家介绍：何利雷
医学博士，副主任中医师，广东省医学会运动医学分会上肢学组成员、中国医药教育协会肩肘运动医学专业委员会委员、广东省医师协会运动医学分会青年委员、广东省名中医师承项目学术继承人。从事骨伤科临床与科研工作多年，擅长对膝、肩、髋等关节疼痛、关节损伤和关节疾病的诊治，并对中西医结合治疗骨与关节创伤有丰富的经验。先后到美国匹兹堡、韩国首尔和济州、新加坡、泰国、香港等地进行学术交流和访问。2017年、2018年、2019年分别赴加拿大达尔豪斯大学Queen Elizabeth II Health Sciences Centre、美国纽约特种外科医院、美国纽约西奈山医院进修学习髋膝关节疾病和损伤的诊断和治疗。
【来源：佛山市中医院，供稿：运动医学科，指导专家：何利雷，通讯员：潘丽雯】
