“猪年减肥大作战”，营养科专家教您如何科学减肥
转自公众号：省中研营养科
http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzIyMTY5NzUyMA==&mid=2247484080&idx=1&sn=bdde1e2aa9fe0a7f775e7daebe9e0acc
营养科 张小丽
转眼就要三月了，天气开始回暖，然而......过了个“肥年”后最悲伤的事情不得不面对了！就是冷空气慢慢跑了，再也没有宽松厚实的外套遮掩春节养出来的肥膘了！！！！

真正寻求“节后减肥大法”的，都是在天气渐暖后才着急的，希望在最短时间内就能瘦回原来的样子，那么你知道什么样的减肥方法适合自己，什么样的减肥误区不能碰吗？我院营养科专家精心为大家准备了减肥小贴士，赶快进入猪年减肥状态吧！

01
定计划

我们减重前先做一个合理的计划，多长时间，减多少，每天吃什么，怎么吃，吃多少，越具体越容易操作，总的原则就是要结构合理，营养丰富，满足基础代谢，实在不会可以找专业的营养师制订，或者用营养餐盘来盛放食物。
02
小餐盘

把大餐具换成小餐具。有实验证明，同样的食物，如果用大器皿盛装，用餐者会吃得更多，但是如果变成小份的，用餐者会吃得比较少。
03
低密度

多进食低能量密度饮食，少进食高能量密度的饮食。比如先喝一碗清淡的蔬菜汤，再进食蔬菜水果，再进食蛋白类的食物，最后再吃主食。
04
慢进食

研究发现放慢进食速度，增加咀嚼次数，会减少能量摄入。而且，我们可以充分的感受食物的美味，更容易获得满足感。
05
专心吃

吃东西要专心，看电视、读书或上网时，就不要边吃东西了。以免不知不觉吃了过多或不该吃的东西。
06
拒甜食

甜食，即甜味的食物，一般都添加了精制糖，如蔗糖、果糖，能量密度高，以100kcal的食物为例，1/4个巧克力牛角面包，一小块凤梨酥，一小包奶茶，一小块士力架，换算成同等能量的的蔬菜水果，约等于蔬菜1斤，水果半斤，瘦肉1两，吃一斤蔬菜感觉量还挺大，而吃几块凤梨酥都没多大感觉。
07
少用油

油的能量很高大家都知道，但是它最容易隐形摄入，我国营养学会推荐成年人每天食用油摄入量为25克，我们可以使用控油壶或者这种小汤勺两勺半来控制。
08
戒酒水

首先，酒精本身是有热量的，每克酒精可产生7kcal热量，另外，酒精会使身体消耗脂肪的速度降低1/3，造成更多的脂肪被储存，而且，酒精产生的脂肪主要储存于内脏脂肪组织，即形成“啤酒肚”。
饮料以可乐为例，3/4易拉罐可乐就能提供100kcal热量，而一两罐的可乐是不是轻轻松松地就下肚了呢？
09
限酱料

酱料油脂含量都很高，也很容易过量摄入，如我们很多人吃涮锅时，能吃几碗芝麻酱，那相当于在喝油啊！我们要求减重患者控制油的摄入，结果，油是控制了，水煮菜，改用芝麻酱、沙拉，体重很难控制，所以我们要注意这个误区，酱料能量一点都不低。不信的话，可自行看营养标签。
10
好睡眠

早睡早起，少熬夜，充足的睡眠能提高身体的代谢，帮助废物排出。
11
多锻炼

有些人认为，为了达到改变体质的效果，一定要进行长时间的艰苦的锻炼，其实不然，只要每天增加10分钟的锻炼时间，就能起到增进健康的效果。做家事顺便燃烧卡路里
做家事时，注意你的姿势，或多家点动作进去，就能多运动到一些肌群。例如，边擦玻璃，边保持肩膀挺直，假装头顶上放了本书。或者你也可以趁着打扫，站在固定位置时，用双脚夹着球，也能锻炼大腿。
12
做警示

在自己高频率看到或者会过量进食的地方用一些话给自己提示，“我要减肥”、“控制不了体重，如何控制人生”等等~
13
有监督

监督即对现场或某一特定环节﹑过程进行监视﹑督促和管理﹐使其结果能达到预定的目标。这种方式是多样的，可以在朋友圈写出自己的减肥计划，不仅让大家监督你，还可以在某些应酬时为自己挡酒找到一个很恰当的理由。
或者，如果你不想让别人知道你在减肥，只是在数月后的某一天给某人一个大大的惊喜（好的减肥效果真的堪比整容），可以来找营养学专家，一对一的监督，效果杠杠的~
14
称体重

每次测量的时候选定在一个时段、环境相同、身体状况没有很大差异的时候，更能比较出真实的减肥效果。 如每天早上起来排便后早餐前是比较好的测量时段，测量一下体重并记录下来。
在门诊发现很多肥胖患者一般不会主动去称体重，有种“掩耳盗铃”的感觉，不称就假装自己体重没有涨，结果，一上称，平均比他们预估体重多十余斤
所以，真的下决心减重的勇士敢于直视自己惨不忍睹的体重，敢于正视自己的问题才能更好的去解决问题。
15
勤记录

记录下每顿饭摄入的热量，以便检查每日摄入的总热量是否已超标？营养是否均衡、合理？
当然，如果觉得这是一件很伤脑的事，可以求助专业人士，由专业营养师来帮您做膳食记录。
16
做检测

减重前，先做一个常规的体检，便于了解自己目前的身体状况，制定相应的减肥计划，也便于减重前后的对比，让你越减越有信心，减重不减健康。我科减重患者，经过正规的减重后，高血尿酸、高血脂都有一定的下降甚至恢复正常的也大有人在。

这些小窍门相对容易，不妨挑几个先注意起来。可以按重要性排列，从易到难，各个击破，会有意想不到的收获。

文章审核专家
秦文君
山西省中医院营养科主任
副主任医师
擅长治疗肥胖症、营养不良、高脂血症、糖尿病等各类代谢综合征，手术前后、肿瘤放化疗及危重病人的肠内、肠外营养治疗及饮食指导。
出诊时间：周三下午（总院）

扫码关注,2019”猪”事顺利

图片：摄图网
侵删请联系微信：

精彩回顾
中医药版《生僻字》
中医药版《生僻字》
中医药版《生僻字》

好看请点这里~