担心血糖升高，连主食都不敢吃了？大可不必！
转自公众号：药诊权益健康馆
http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=Mzg5MTU1NjczMQ==&mid=2247486159&idx=1&sn=fb8237d4ca82e0b42511b47ec77cbbd3
说起糖尿病，大家一定不会觉得陌生。毕竟，我国已经成为了世界第一的糖尿病大国，患病率高达11.6%。同时，每天还有大约15000人加入糖尿病大军。而一旦确诊了糖尿病，如何控制好血糖，可谓是一个漫长而又艰巨的任务。
糖尿病的健康管理有“五驾马车”——即糖尿病教育、药物治疗、饮食控制、运动疗法和血糖监测。其中，几乎每个糖友都曾听到过“管住嘴、迈开腿”这句话，但听归听，又有多少人真正明白了其中的道理呢？今天我们就一起来品品！
图片来源：摄图网
先讲讲饮食控制的目标吧，毕竟只有明确好了方向，才能走在正确的道路上，记住这几条：
★
小
目
标
★① 糖化血红蛋白＜7%；② 血脂达标；③ 血压＜130/80mmHg；④ 体重维持在标准体重10%的范围内；男性：（身高cm-80）70%；女性：（身高cm-70）60%⑤ 尿白蛋白量减少；⑥ 没有不适的感觉；⑦ 已经合并慢性并发症者，症状出现改善；
常听人说水果、肉类和主食，都会明显升高血糖，那到底哪些能吃、哪些不能吃？这量又该如何控制？难道就真的只能吃无糖食品了？
先看看市面上热卖的无糖食品。在每100克固体或100毫升液体无糖食品中，含糖量不能超过0.5克。一方面，由于不含蔗糖、葡萄糖、麦芽糖、果糖等成分，对血糖不会有明显影响；另一方面，添加了糖醇类替代品，又能让糖友们过个嘴瘾。所以即使售价不菲，但依旧收到不少糖友的追捧。
图片来源：摄图网
不怎么影响血糖、口感又好，不差钱的你，是不是早已经蠢蠢欲动了？且慢，无糖食品虽说不含蔗糖、麦芽糖等添加成分，可它也大多是由面粉、谷物杂粮制作而成的，经过人体代谢后，最终都会转化成能量和葡萄糖。
所以只能说，无糖食品确实不会明显升高血糖，但如果过量食用，依旧存在总热量摄入超标的风险。
有的小伙伴可能会有这样的疑问：连无糖食品都不能放开吃，那肉类和水果岂不是更不能随便吃了，难道真的每天只能“吃斋”了？
先说肉类。提到肉肉，不少糖友一边流着口水、一边连连摆手，既怕影响血糖，又担心血脂升高。其实肉类食物营养丰富，包含蛋白质、微量元素和各种维生素，是饮食中不可缺少的一部分。
图片来源：摄图网
建议从“没有腿的＞两条腿的＞四条腿的”的角度来选择。
通俗来说就是，没有腿的鱼类，所含的脂肪和热量都明显低于猪肉、牛肉、羊肉等四条腿的，但它们的蛋白质含量却不低，所以是最理想的肉类选择。而两条腿的禽类如鸡、鸭等，则介于两者之间。看明白了吧，多吃鱼、适当吃禽肉、少吃猪肉！另外，肥肉、动物内脏和肉皮，胆固醇含量都很高，建议糖友们尽量不要去吃。
肉类可以吃，那水果敢吃么？
图片来源：摄图网
当然啦，记住这三条原则就好了：
1
// 吃之前测量下血糖
血糖很高时，尽量避免吃水果。在空腹血糖＜7.8mmol/L，餐后2小时血糖＜10mmol/L，糖化血红蛋白小于7.5%时，适量吃点水果是完全没有问题的。
2
// 选择合适的时间
吃水果也要挑个好时间，千万不要随心所欲，建议在早餐之后两个小时或午餐之后的两小时进食水果，也可以选择在睡觉之前一个小时吃，这些都是最佳的时间，可以最大程度避免高血糖或低血糖的发生。
3
// 严格控制进食水果的量
做个形象点的比喻，每天水果的摄入量建议控制在一个拳头大小。例如可以把1个苹果分成两半，分别在上、下午进食。
苹果、梨、橙子、樱桃、柚子、火龙果、番石榴、草莓等升糖指数低的水果都是不错的选择。香蕉、甘蔗、西瓜、葡萄、菠萝等则不能多吃，一定要控制好量！
说完了肉类和水果，我们再来看看不少老年人的最爱——粥。
图片来源：摄图网
众所周知，粥类煮的时间通常较长，所含的淀粉在转化为糊精后，会在很大程度上升高我们的血糖。可是许多老年人多年来形成的饮食习惯，又很难突然间改变，这时候到底又该怎么做呢？
01
从食材的选择入手
不妨在熬粥的时候，添加诸如黑米、糙米、薏米、小米、高粱米、燕麦等血糖指数相对较低的食材，以替代普通梗米的用量，搭配一下杂豆也是个不错的选择。
02
控制煮粥的时间
虽说一锅好粥靠的是慢慢熬出来的，可对于广大糖友来说，煮粥时可以不必煮得太烂，稍微硬点才会更为健康。因为这样能让食物在消化道停留更长的时间，吸收也就相对地变慢了。
03
控量并混合搭配早上喝粥一定要控制好量，其中主食含量不宜超过25克，同时可以搭配一些富含蛋白质的食物，如200ml的牛奶。这样可以进一步拉低血糖生成指数，避免出现喝粥后血糖一飞冲天的尴尬。
图片来源：摄图网
民以食为天，说了这么多，其实不难发现，对于广大糖友而言，并没有绝对的食物禁忌，最重要的就是要控制好量。别因为管不住嘴而引起血糖飙升，也不要因为没有按时按量进食而导致低血糖，那才是最可怕的！
还有不明白的，可以在线咨询专业医生哦！
（点击上方图片，即可咨询专业医生）
参考文献[1] 糖尿病患者的饮食治疗和教育，中华护理杂志，2006.05[2] 糖尿病人的饮食小常识，江苏卫生保健，2021.09
