吃太饱死得快，怎么吃才对？

一直听说，饭吃7分饱，吃得越饱，死得越快。别人一日三餐活到99，我的一日三餐只有一个目标——吃饱。吃饭也有大讲究，吃对了才能健康长寿，但怎么吃才是7分饱？怎么吃才能控制量？怎么吃才正确？

这样吃饭大错特错
***吃太饱***
吃太饱加重肠胃负担，还可能会猝死。2020年4月《中国急救医学》期刊上刊登的一篇研究《我国5516例尸检猝死病例流行特征分析》，研究显示，过饱是猝死的第5大诱因。
▲图片来源：图虫创意

***吃太快***
吃得快，食物没有得到很好的咀嚼，对肠胃的刺激很大并且会导致吸收障碍。

***吃饭不规律***
肠胃也有生物钟。如果长期不规律饮食，会导致胃液异常分泌，伤害胃黏膜。养成三餐定时定点的习惯很重要。
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***只吃肉不吃菜***
2019年《Nutrition》的一项研究显示，全球每年约有300万人因果蔬摄入不足，而患心血管疾病引起死亡。肉肉好吃，但蔬菜和水果也是我们身体必需的。

***长期重口味***
长期重盐，会引发高血压、高血脂、糖尿病、肾脏疾病；长期重油，会引发高血脂，长期胆固醇水平过高，会加速血管硬化，导致心血管疾病。
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吃错的危害很大
我国传统早餐——包子、油条、粥、米粉，这些食物都是碳水化合物，成分单一，缺乏人体所需的微量元素和蛋白质。

老一辈日出而作，耕田放牛，需要大量能量，碳水化合物便宜、顶饱，能提供充足的能量来满足一天劳动的所需。而我们大多数人每天的劳作量，远不足以消耗这些碳水化合物的能量，这些过剩的能量最终变成了身体的负担。

近年，我国超重人群成倍增加，肥胖率居高不下。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》研究显示，我国6岁以下儿童超重肥胖率达10.4%；6～17岁达19%；18岁以上超重率达34.3%，肥胖率达16.4%。
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吃太饱伤胃：吃太饱会让胃部处于饱胀状态，刺激胃液大量分泌，过量的胃液会引发胃溃疡，损失胃黏膜，导致胃部出现炎症。

吃太饱可能诱发老年痴呆：专家发现，大约有30～40%的老年痴呆病人，在青壮年时期都有长期饱食的习惯。

吃太饱增加患癌几率：吃得太饱，还会造成抑制细胞癌化因子的活动能力降低，增加患癌的概率。

吃太饱引发急性胰腺炎：吃过饱，再加上高油、饮酒，易诱发急性胰腺炎，重症急性胰腺炎可是会要命的！

吃太饱死得快有证据了
德国科学家为了验证这一说法，做了个实验并发表在权威期刊《Nature Metabolism》上。

该实验用了800只成年小鼠，分组进行“限制饮食”和“随意进食”试验，限制饮食是指将小鼠晚餐的进食量减少40%，随意进食是指不控制小鼠进食量，让小鼠肆意吃，结果发现：“限制饮食”小鼠组在老年时更健康，也比“随意进食”组小鼠更长寿，“随意进食”组小鼠死亡率更高。
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所以，在年轻的时候开始控制晚餐的进食量，减少食物摄入，才能在老年时更健康。而如果放纵吃喝，在老年时候才注意，那可能就来不及了。

吃饭要讲究，自律才能自由
吃饭很简单，张开嘴动动牙齿，吃对也很简单，学会了正确进食的方法，反而吃得更自由更健康。

***规律进食***
三餐定时，规律进食很重要。进食会促进胃液分泌，引起血糖波动，规律的进食不仅可以让胃液规律分泌，也能让血糖规律波动，避免胃液和血糖“乱动”，导致伤害胃黏膜和发胖。

***控制吃饭的速度***
细嚼慢咽很重要。每口饭咀嚼约20次，吃得过快会让大脑来不及告诉你吃饱了，导致吃得过多。慢慢吃可以控制进食量，并且可以降低肠胃的负担。
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***控制吃饭的量***
7分饱即“吃饱了，感觉可吃可不吃”。细嚼慢咽过后，感觉到可吃可不吃，就应该放下筷子，如果想要减重，那么吃到“有点饱了，感觉还可以再吃一点”，就该停止了。
***改变进食的顺序***
有人做过试验，先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃碳水化合物，血糖上升速度要比先吃碳水化合物来的更低。血糖上升过快不仅有害健康，对想减肥的人，更是大忌。

***食物多样化***
每天都吃面、米的小伙伴，吃的多样化，改精制碳水为谷物也是很重要的。每日谷薯50～100克，蔬菜300～500克，水果200～350克，肉120～200克，奶类300克，每周摄入的食物种类要达到25种以上。
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***吃得清谈、不喝酒***
大油大盐会导致心血管和内分泌疾病，常下馆子也会让嘴巴“嗜重口”。有条件的最好在家做饭，控制炒菜的油及调味品，不仅少盐，还要注意酱油、蚝油、白糖的摄入，盐不超过一个啤酒瓶盖，油不超过30克，糖不超过25克。

酒精就无须多言了，百害无利，能少喝就少喝。

好好吃饭会吃得更自由，从现在开始有意识的养成正确吃饭的习惯，慢慢的就会收获一个更健康的身体！

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参考文献
[1] 实验数据惊心！科学家发现长寿新规律：饭量减1/3，多活20年！新文化报,2018年01月28日.
[2] 我国5516例尸解猝死病例流行特征分析,中国急救医学,2020年04月.
[3] 中疾控：中国6-17岁的儿童青少年超重肥胖率近20%,中国经济网,2021年07月14日.

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