科学运动，别辜负那份被点燃的热情！

推迟了一年的东京奥运会终于开始了，大伙们运动的热情，也被奥林匹克精神调动起来了，看奥运会看不过瘾，总想跟着动起来。再加上三伏天又是减脂的好时候，不趁此机会动一动简直有负时光的美好。
▲图片来源：网络

跑步、跳绳、打篮球，大汗淋漓的来一场，运动不就是这么简单？

说干就干，不过可千万要小心受伤哦！每年都有运动受伤的新闻出现，别以为运动真的那么简单，受伤了可得不偿失，动一天躺十天=白费力气。

想靠运动减脂瘦身的伙计们，听馆长一句忠告，“运动不争先，争的是滔滔不绝”，切不可三分钟热度，上来就蛮干，然后受伤躺平，运动的情绪也down了下去。
▲图片来源：图虫创意

不想发生横纹肌溶解、膝关节劳损等运动伤害，想要长久安全运动，在开始前，先要把功课做足。

1
常见的运动损伤及防治指南

跳绳
▲图片来源：图虫创意

夏天到了，跳绳运动因为简单、减脂速度快，又火了起来。

但跳绳属于中高强度的有氧运动，对于长时间没有运动的人来说刺激很大，加上很多人在水泥地上跳，水泥地对跳绳落地时提供的缓冲力不够，长期如此容易受伤。最常见的就是膝关节损伤，其次小腿肌肉、踝关节损伤。

防受伤建议：
1.选择铺设塑胶垫的地面，比如跑步道
2.跳绳时双脚靠近，双膝微屈落地；手臂贴近身体，用手腕甩绳
3.起跳高度2～4cm，不宜过高，绳子能从脚底刚刚通过即可

跑步
▲图片来源：图虫创意

跑步的时候膝盖比走路承受的压力更大，但伤膝指数没有跳绳高。不过，腿型畸形、膝关节有疾病的、肥胖人群都应该在医生指导下跑步。

防受伤建议：
1、跑步前热身5～10分钟，跑步时长控制在半小时到一小时即可
2、跑步时身体微微前倾，手臂自然摆动，前脚掌着地
3、尽量选择塑胶地

爬山或爬楼梯
▲图片来源：图虫创意

膝关节损伤患者劝退，爬山的伤膝指数比跳绳还高，真正的“废膝”运动。馆长不建议大家把爬山、爬楼梯当作日常运动。

防受伤建议：
1、上山时将重心略微向前，下山时重心略后
2、爬的时候膝盖微微弯曲，有栏杆就扶
3、如果本身就有膝关节损伤的，上楼用好的腿先上，下楼用坏的腿先下

羽毛球、网球
▲图片来源：图虫创意

羽毛球和网球都属于高强度的全身运动，有很多挥手、跑、弹跳动作，容易造成肌肉拉伤、肩关节损伤、肘关节炎症、腕关节损伤、膝关节损伤、踝关节损伤等。

虽然高强度全身运动可以有效减脂，但也意味着全身的关节、肌肉容易受伤。

防受伤建议：
1.充分热身：无热身、不运动，特别是这样的高强度运动，热身不充足极其容易受伤，可以选择全身操、慢跑、肌肉、关节拉伸运动来让全身肌肉和器官兴奋起来
2.热身结束后，与伙伴进行简单的拉伸运动，让关节、肌腱拉伸幅度逐渐增加
3.如果有教练，在教练指导下运动。羽毛球、网球都属于技巧型运动，如果运动姿势不正确，很容易损伤

篮球
▲图片来源：图虫创意

篮球属于高强度、高刺激运动，现在天气太热，选择在户外进行篮球运动的小伙伴一定要避免太阳的直射，尽量选择在室内，或太阳下山后进行篮球运动。

防受伤建议：
1、充分热身：还是那句话，无热身、不运动
2、打篮球时起跳、落地不要绷直膝盖，双脚着地，适当弯曲增加缓冲
3、倒地时让屁股着地，头前伸，避免后脑勺着地
4、摔倒时不要用手撑
5、扭伤时不要乱动，固定受伤部位，24小时内冷敷，抬高受伤部位缓解肿胀；及时就医，不要硬撑

其实并非所有人都适合跑步、跳绳或打球，进行运动前，一定要选择适合自己的运动项目。

2
选择适合你的项目
运动也是挑人的，不盲目跟风，别人能做的运动，不一定适合你。

肥胖人群，关节周围肌肉量小脂肪量大，在选择运动时要避开足球、篮球等运动，在开始运动时，首选锻炼膝关节周围肌肉的运动。可以到健身房，在专业教练指导下进行哑铃、练习带或其他使用健身器材的训练，先把肌肉力量训练好，然后再开始自行车、椭圆机、游泳这些不需要负重的运动。
▲图片来源：图虫创意

如果不胖不瘦的人，想要减脂或让体态变得更好，可以进行有氧+无氧运动，每周运动3～4次，每次不少于半小时。可以选择的有氧运动有跑步、跳绳、跳舞、打球，无氧运动有深蹲、俯卧撑、平板支撑。

如果是瘦子，想要增肌，那么可以以无氧运动为主，有氧运动为辅。可以增加负重训练，因为负重训练对肌肉的刺激更强，可以帮助打造更强的肌肉身材。

最后，馆长的叮咛要牢记！
1、无热身、不运动
2、运动是持久战，讲究循序渐进
3、受伤了就停止运动，伤好了再运动
4、膝关节的磨损是不可逆的

如果不知道自己适合做什么运动，或者已经有了运动损伤史，可以咨询专业医生，详细描述后让医生推荐适合你的运动吧！

参考文献
[1] 郭建波，运动员核心力量训练及耐力训练，体育风尚，2021.06
[2] 苏巨仑，你想做有氧运动吗？如何选择很重要，人人健康，2021.07

END