辟谣！这10种减肥方法，一个都没有用
《向往的生活》第四季大家都看了吗？彭昱畅怎么又胖了！
#彭昱畅 胖了#又又又上热搜了！看看彭彭每天的微博跑步打卡，和回不去的清瘦时光， 真是令人唏嘘不已。
▲图片来源：微博热搜
许多人都和彭彭一样，在减肥的八百里长征路上走了太久，却反反复复，从未看到过成功的希望。你们可能只是轻信了许多流传甚广的谣言， 走上了不回头的弯路。
今天就为大家盘点澄清10条著名的减肥谣言。
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01
喝咖啡能减肥 ❌
喝咖啡现在俨然成为了一种潮流，每天早起一杯，提神醒脑。咖啡中富含咖啡因，可以短时间内提高新陈代谢率，增加能量消耗，同时利尿去水肿。但你知道你喝的咖啡里有多少糖吗？如果你只爱喝加糖加奶的花式咖啡，不长胖就已经是万幸了。
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就算每天忍着苦涩只喝黑咖啡，体重可能会轻那么一两斤，但其实只是体内的含水量变低了，脂肪可是一点都不会变少哦。
02
不吃晚饭能减肥 ❌
这应该是最多人乐于实践的减肥谣言了吧。不吃晚饭，看似是减少了摄入量，其实晚饭省下的热量都在其他地方不知不觉吃回来了。早饭午饭多吃两口，下午茶时间奶茶加甜点，加起来就和正常一日三餐的摄入相差无几。
如果长期保持每日两餐，长期会造成肌肉量下降、基础代谢率降低，反而更难瘦下来，如果一旦恢复正常饮食也会迅速反弹。
03
水果代替正餐能减肥 ❌
既然不吃晚饭对身体不好，那我晚上只吃个苹果/香蕉/柚子总能瘦了吧？殊不知，水果中主要的营养成分只有碳水化合物和少量的纤维素，远不能与正餐相提并论。用水果代替正餐的结果，可能是总摄入没减多少，碳水化合物的摄入量反而大大上升，造成餐后血糖波动，更不利于减肥。
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减肥人士在正餐之外吃水果，也要注意挑选含糖量低的种类。草莓、樱桃、杨梅、木瓜等等都是热量较低的水果，减肥期间也可以放心吃；而榴莲、冬枣、香蕉这些热量较高的水果，还是少吃为妙。
04
不吃主食能减肥 ❌
多吃碳水化合物不利于减肥，那少吃米面主食，可以减肥吗？
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少吃米面主食确实可以降低血糖波动，但正常饮食结构中，主食占据了我们能量摄入的最主要来源，如果普通人擅自冒然减少主食摄入，很容易导致营养不良、低血糖，甚至月经不调、脱发。谷物类食物是我们摄取维生素B族的最主要来源，如果缺乏维生素B族，极易导致脾气暴躁，甚至抑郁。
为了健康着想，还是不要完全不吃主食。可以将白米、白面替换成糙米、荞麦、全麦等粗粮，不仅对血糖影响较小，还有利于肠胃蠕动。
05
喝脱脂牛奶能减肥 ❌
脱脂牛奶虽去除了脂肪降低了一定的热量，但同时也导致我们无法吸收牛奶中的脂溶性维生素，营养含量大大降低。
大量研究表明，用脱脂牛奶代替全脂牛奶，对于减重并没有明显作用。更何况脱脂奶口感寡淡，远没有全脂奶好喝。在牛奶的选择上，真的没有必要再节省这一点点脂肪啦。
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对于有减肥需求的人群，饮食上还是应秉持一日三餐、均衡营养的基本原则。只有保证各大营养素摄入足够，维生素、微量元素等没有缺乏，身体才能维持活跃的新陈代谢，更有利于减肥。
针对不同体质的人，应采用不同的减肥方案。测一测你是什么体质，获取更专业的瘦身建议。
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06
每天走一万步能减肥 ❌
“每天一万步”似乎已经成为很多人的健康口号，并且身体力行地努力着。然而，日常行走的运动强度远远达不到运动的有效心率，走多了还有可能伤到膝盖，导致滑膜炎、半月板损伤等膝关节疾病，而人类膝关节的损伤大多数都是不可逆的。
对于长期不运动、体重基数较大，或者本来膝盖就不太好的人群，千万不要每天再傻傻坚持“暴走”一万步了。换成骑单车、或是慢跑，对膝盖伤害更少，减脂效果也更好。
07
出汗越多减肥效果越好 ❌
许多商家售卖“暴汗裤”、“暴汗服”、“暴汗腰带”，打着“高效减脂、10倍燃烧卡路里”的旗号，让许多人造成了运动出汗越多就效果越好的错觉。其实和喝咖啡同理，运动后大量出汗导致的体重减轻，只是短时间内身体的脱水，很快就会回到原来的体重。在运动时穿着紧绷、不透气的衣物，还有可能导致皮肤过敏、汗疹等症状。
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建议在运动中，不要过度追求出汗量，且最好穿着宽松透气的衣物。
08
运动超过30分钟才有减肥效果 ❌
对于大多人来说，运动30分钟已经是身体和精神能承受的极限了。听到“运动30分钟才能减肥”，连爬起来运动的心情都没有了。其实，只要动起来，不管时间长短，效果都比不运动要好得多。
大多数运动，坚持超过30分钟燃脂效果确实会更好。在有氧运动中，体内消耗脂肪和碳水化合物的比例会随着运动时间变化，运动时间越长，消耗脂肪的比例就越多，减肥效果自然也会更好。如果你坚持不了那么长时间，可以从短时间运动做起，循序渐进，慢慢也会成为运动达人。
在控制饮食的基础上，适量运动是增强体质、减去多余脂肪的最优办法。逐渐养成运动习惯，培养自己对于某种运动的爱好，当运动成为你生活中不可缺少的一部分，不仅能够瘦身塑形，对于健康也是大大有益。
09
减肥药 ❌
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如果你的朋友圈有微商售卖各种形式的减肥药，请马上拉黑。减肥药分为两种，第一种是纯粹的智商税，对于减肥完全无效；第二种是可能有效，但对健康存在极大危害。就算是国内唯一批准可用于减肥的非处方药奥利司他，也仅适用于BMI≥24的超重人群。
谨记，减肥效果又快又好的，对身体危害也一定是最大的。
10
基础代谢 ❌
“基础代谢”是健身圈常常提及的一个概念，你一定听过“只要提高基础代谢，躺着都能瘦”。基础代谢（BMR）是指保持完全静息状态下一天人体消耗的最低热量。
诚然，人一天的消耗中80%来自于基础代谢，如果能够提高基础代谢，自然能成为更易瘦体质。然而，基础代谢的提高十分困难，当你苦苦举铁又控制饮食好几个月，肌肉量上升好几斤，基础代谢可能只增加了50大卡，还不到一个鸡蛋的热量。因此，通过运动提高基础代谢，也是一个伪命题。
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说到底，对于减肥还是必须要践行六字箴言：管住嘴，迈开腿。
除了调整饮食结构、适当提高运动量之外，养成易瘦体质也能帮助你更顺利的减肥。咨询专业中医团队，针对性地为你提供改善体质的建议，足不出户就可以得到靠谱专家建议。
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祝你在这个美好的夏天，早日瘦成一道闪电。
【参考文献】
1. 孟祥晶. 女性喝咖啡减肥有危害吗[J]. 健康伴侣, 2012(2):56-56.
2. 吕斌. 饮用脱脂牛奶减肥,没戏[J]. 中国保健食品, 2013, 000(008):84.
3. 邱月. 每天一万步?适合自己才重要![J]. 心血管病防治知识(科普版), 2019.
4. 刘燕萍, 刘宁, 刘聿秀,等. 间接测热法测定北京成年居民基础代谢率及与身体成分的相关性[J]. 协和医学杂志, 2013, 004(001):11-14.
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