图书介绍

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图书目录

前言6

致谢7

Ⅰ 理论部分9

1 肌肉工作原理9

2 运动系统的能力11

2.1 最大力量11

2.2 耐力12

2.3 速度力量12

2.4 反应力量12

2.5 训练频率12

2.6 何时设定下一个训练目标13

2.7 特定的热身运动13

2.8 缓和运动13

Ⅱ 实践部分15

1 单独训练15

1.1 等长训练15

1.1.1 等长训练的特别之处16

1.1.2 等长训练无法取得全面成功的原因16

1.1.3 训练时正确的呼吸17

1.1.4 锻炼17

1.2 跑步和开合跳22

1.2.1 圆周跑22

1.2.2 站立23

1.2.3 开合跳24

1.3 跳绳34

1.4 沙袋训练35

1.4.1 正确的沙袋35

1.4.2 如何正确握拳36

1.4.3 如何正确保护头部36

1.4.4 如何正确击拳37

1.4.5 使用悬挂沙袋练习拳打脚踢技巧39

1.4.6 沙袋放地面练习拳打脚踢技巧61

1.4.7 沙袋进阶训练66

1.5 跟着音乐练习拳打脚踢技巧70

1.6 强化练习82

1.6.1 胸肌、臂肌和肩肌的练习82

1.6.2 腹肌练习90

1.6.3 背部练习97

1.6.4 大腿练习106

1.7 使用药球练习116

1.8 阻力带练习147

1.9 特殊动作训练161

1.9.1 伏地161

1.9.2 站立（拳击练习）165

1.9.3 站立（巷斗训练）172

1.9.4 站立（加强击打力量的训练）174

1.10 站位点式循环训练练习182

2 搭档和团体训练197

2.1 戴拳击手套训练197

2.2 与搭档做力量与耐力训练238

2.3 游戏257

2.3.1 抓捕游戏257

2.3.2 格斗游戏258

2.4 站式拳打脚踢的训练261

2.5 诱捕范围训练277

2.5.1 掌握节奏（韵律练习与防御顺序）277

2.5.2 高肘阻拦：碌手滚动防御训练279

2.6 擒拿范围的训练280

2.6.1 基础棍棒术训练280

2.6.2 进阶训练281

2.6.3 地面训练288

2.7 使用刀具训练294

2.8 在自我防御中增加压力299

3 伸展练习302

3.1 颈部练习302

3.2 肩部、背阔肌和胸部练习306

3.3 手臂练习313

3.4 手部练习315

3.5 背部练习319

3.6 腹部练习331

3.7 臀部练习332

3.8 腿部练习333

3.9 小腿练习345

3.10 脚部练习348

3.11 脚趾练习349

4 放松350

4.1 自生训练（舒尔茨法）350

4.2 渐进式肌肉放松（雅各布森法）352

附录354

参考文献354

作者介绍355