卫生计生委推荐一套“健骨操”，预防骨质疏松
导读
现代人上下班以车代步、上下楼以电梯代爬楼、以电话代替登门造访，都有可能因“运动不足”而导致出现骨量下降，严重者可能患骨质疏松。
提起健骨，大多数人首先想到的是补钙。吃高钙食物、服补钙保健品……其实，不必花钱也能达到健骨补钙的效果，方法很简单——运动。
北京体育科学研究所的运动医学专家们，根据骨骼与运动的关系，制作了一套健骨操。
目前，这套健骨操已经随着国家卫生计生委“中国健康知识传播激励计划（骨质疏松防治）”向全国推广。
动作要点
首先进行调息：吸气，双臂从身体两侧向上，呼气，自然下摆，重复四次深而缓慢的呼吸。调息后，进入正式动作：
第一节：生根发芽
1、双腿并拢，脚尖朝前，吸气，呼气，屈双膝下蹲，双臂从身体前侧上举过头顶。
2、吸气，起身还原。
要点：下蹲时臀部向后，像坐在椅子上，尾闾内收，大腿收紧，膝关节并拢不要超过脚尖，重复四遍。
作用：锻炼骨骼关节稳定支撑能力，提升肩、髋、膝、踝关节的排列协调能力。
第二节：培土固根
1、左脚向正前弓步迈出，双臂前平举，右膝可弯曲以保持平衡。
2、从髋部折叠，上身前屈，双手轻触左脚两侧地面。
3、上身回正。
4、左脚回撤，手臂落回。
要点：上身前倾和回正的过程，需始终保持髋部和两膝的稳定。
作用：锻炼骨骼关节行走支撑能力，提升身体屈伸功能。
第三节：沐浴阳光
1、左腿向左迈一大步，屈双膝，双臂从身体两侧斜向上举起。
2、身体左倾。
3、身体回正。
4、收左脚，落手臂。
要点：下蹲时，屈膝方向应指向脚尖；身体侧倾时，需保持髋部稳定，重心始终在两脚之间。
作用：锻炼骨骼关节侧向移动稳定能力，提升身体侧屈摆动能力。
第四节：向上生长
1、左腿向后撤呈弓步，双臂前平举。
2、双臂上举外展，抬头，胸部打开。
3、手臂回落体前。
4、收左腿，落手。
要点：展臂挺胸时切忌塌腰。
作用：锻炼骨骼关节后方移动支撑能力，提升脊柱后伸和大腿后侧肌群的力量。
第五节：回转壮体
1、左脚向左前方迈步，双臂前平举。
2、髋部不动，上身和手臂向左旋转。
3、上身转回。
4、收腿落手。
要点：迈腿斜前弓步时屈膝方向指向脚尖；躯干旋转时应由腰部发力。
作用：锻炼骨骼关节斜向移动稳定能力，提升身体旋转稳定功能。
第六节：枝繁叶茂
1、左腿后撤呈弓步，双臂右平举。
2、重心前移，吸左腿，双臂落体侧后，左臂侧平举，右臂前平举。
3、左腿伸直后展，双臂从提前侧上举外展，抬头挺胸。
4、收腿落手臂。
要点：整个过程需保持身体平衡和心里平和。
作用：锻炼单腿支撑稳定能力，提高神经、上肢、下肢的稳定协调能力。
整套动作结束后，再次进行调息。
腹式呼吸：呼气，收小腹，肚脐轻柔的拉向脊柱。吸气，小腹鼓起，3-6次。
完全式呼吸：呼气，小腹内收，吸气，小腹鼓起，胸腔打开，上背部外展。呼气，胸腔回落，小腹内收，肋骨下端拉向脊柱。
需要提醒的是，健骨操节奏缓和，也适合中老年人锻炼，能够有效的预防骨质疏松，延缓机体退化，同时全面提升身体体能，对于预防老年人摔倒有极佳的锻炼效果，有效降低摔倒骨折的风险，提高老年人生活质量。■
【来源：生命时报 】
【延伸阅读：来源 广东省中医院】
陈海云：补钙能预防骨质疏松？喝骨头汤能补钙？
▲医学指导：陈海云 广东省中医院骨二科主任
俗话说，“人无骨而不立，骨无关节而不活”。健康的骨骼是身体健康的基础。它是架构人类生命的“神器”，真正的健康是从骨子里透出来的。老年人硬朗的腰板、结实的身躯，都是以健康骨骼作基础。
据相关数据统计：譬如女性35岁后，骨钙逐渐流失，会不同程度出现骨质疏松，出现不同程度的骨骼疾病，如出现颈、肩、腰、腿痛等症状和致残性骨病的发生，都与骨质疏松密切相关。随着年龄的增长，发病率有逐渐升高趋势。现实生活中各种预防骨质疏松的绝招、小窍门多多，陈主任提醒大家，骨质疏松治疗中的误区也有很多，大家需分清：
误区一：骨质疏松症是老年人才生的疾病
骨质疏松症并非只有老年人才发生。通常骨质疏松症可分为以下几类：
原发性骨质疏松症：如老年骨质疏松症、绝经后骨质疏松症登；
继发性骨质疏松症：如甲亢性骨质疏松症、糖尿病性骨质疏松症、性激素缺乏性骨质疏松症等；
特发性骨质疏松症：如原因不明的青壮年骨质疏松及妇女妊娠所致骨质疏松症等。除老年性骨质疏松症只发生于老年人外，其它类型的骨质疏松均可发生在各年龄层的人群中。
误区二：老人治疗骨质疏松为时已晚，不用治了
人不能放弃治疗骨质疏松，治疗越早，效果越好。很多老年人认为骨质疏松无法逆转，到老年期治疗已没有效果，为此放弃治疗，这是不正确的想法。合理的治疗，可以延缓骨的丢失，预防骨折的发生。所以，老年人一旦确诊为骨质疏松，应立即到医院接受相关治疗。
误区三：补钙就可以防止和治疗骨质疏松症
许多人误以为骨质疏松就是缺钙，而多吃含钙丰富的食品或钙制剂就能补钙。他们不了解钙被人体吸收和利用，有其他条件。如：活性维生素D的参与能让钙的吸收“事半功倍”。但长期吸烟、饮用咖啡或酗酒，长期服用可的松类激素或甲状腺素，则会影响钙的吸收与利用。患有慢性胃肠道疾病者，也会影响钙的吸收等等。
误区四：喝骨头汤能补钙
骨头汤里含钙量并不高，特别是汤里脂肪含量高，而脂肪与钙结合成皂化物，又会妨碍钙的吸收与利用。
误区五：骨质疏松症患者静养能防骨折
运动可以强筋骨，改善骨路的血液循环，增强骨密度，尤其是在户外阳光下活动，还可以增强活性维生素D的吸收，而有助于钙在体内的吸收与利用。所以，运动对防治骨质疏松症十分必要。如果长期卧床和静坐，反而会加速骨质疏松，导致恶性循环。
误区六：平时骨头不痛不痒，不会患骨质疏松
许多人以为自己平时骨头不疼不痒的，就不会患骨质疏松症。其实大错特错了，大多数的骨质疏松症病人在初期至中期都不出现异常感觉或感觉不明显。当发觉自己腰背痛或发生骨折时再去诊治已为时过晚。早期诊断可以依靠骨密度仪及定量CT检查。建议老年人或有其他骨质疏松症易患因素的人都应该进行一次这些方面的检查。
误区七：骨质疏松是小病，治疗无需小题大做
骨质疏松除了平时的腰酸背痛之外，亦会大大增加骨折的风险。老年人一旦跌倒就容易发生骨折，尤其是髋部骨折危害极大。所以，日常生活方式的调整、规范治疗和防止老人跌倒对于预防老年骨质疏松性骨折是非常关键的。
如何预防和治疗骨质疏松？陈海云主任介绍可以从以下两个方面开始：调整生活方式和补充适当钙剂及活性维生素D。
调整生活方式：
调整生活方式包括：保证富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食；注意适当户外活动和规律运动；适当的光照；避免嗜烟、酗酒和慎用影响骨代谢的药物等；采取防止跌倒的各种措施等等。
补充适当钙剂及活性维生素D：
钙和活性维生素D，两者是维持骨骼健康的基本营养素。绝经后妇女和老年人每日钙摄入推荐量为1000mg，我国老年人平均每日从饮食中获钙约400mg，故平均每日应补充的元素钙量为500mg～600mg。钙摄入可减缓骨的丢失，改善骨矿化。
活性维生素D：有利于钙在胃肠道的吸收与促进骨的形成。有研究表明补充活性维生素D能增加老年人肌肉力量和平衡能力，因此降低了跌倒的危险，进而降低骨折风险。老年人因缺乏日照，皮肤合成活性维生素D仅为青年人的1/3，以及吸收障碍等，常有活性维生素D缺乏，故推荐剂量为400-800IU（10-20g）/d。
大量临床研究和荟萃分析证明：补充钙剂和活性维生素D有预防骨质疏松的作用，但需要与其他抗骨质疏松药物联合应用，才达到治疗的效果。情况严重者，则需要咨询临床专科医生进行药物配合治疗。
陈海云主任还建议：平时多做载重，负重的运动；摄取适量钙及活性维生素D；避免过度节食；不食用太咸含磷、蛋白质、咖啡因过量的食物；避免荷尔蒙不足；避免会增加骨钙吸收的药物；不酗酒；不抽烟；多运动以增加柔软度及肌肉力量；保持正确姿势，改善身体的平衡度。■
【来源：生命时报、广东省中医院】
