腰椎病不要怕，跟着骨科医生这样做！

指导医师：罗小兵 四川省骨科医院治未病中心/运动医学科主任

不仅仅是中老年人，久坐不动的上班族，经常开车的老司机，都有患腰部疾病的风险。

那么，有没有一些小动作，不需要任何器械，也不需要健身房，就能妥妥地拯救我们的腰腹呢？罗小兵教授为我们带来了一套拯救我们的腰腹的小动作。

拉伸

腰是人体躯干比较脆弱的地方。

长期坐着的人群腰背部受力比较多，容易出现髋部屈肌短缩、紧张，臀部肌群废用、无力，腰部深层肌激活不足的情况，从而进一步导致腰肌劳损、腰椎失稳、腰椎退行变、腰椎间盘突出等腰部疾病。

提醒：针对腰部和下肢的拉伸，可以很好地让腰背部得到放松。

腰部和下肢的拉伸：侧腰部拉伸

髂腰肌拉伸

大腿前侧拉伸

臀部拉伸

大腿后侧拉伸

除此之外，像平板支撑、平地卷腹等能够增强腹部和臀部力量的小动作，也有助于减轻腰部负担。

平板支撑

平板支撑被公认为训练核心肌群的有效方法，不仅可以有效锻炼腹横肌，还能锻炼到全身的肌肉。

动作要领：在地板上（有条件的建议垫上瑜伽垫）进入俯卧姿势，身体离开地面，躯干伸直，双肘弯曲支撑在地面上，肘关节和肩关节与身体要保持直角，用脚趾和前臂支撑身体的重量。

提醒：做平板支撑时要谨防塌腰，因为塌腰会导致腰椎过伸挤压椎间盘，引起腰椎间盘突出；还会迫使腰骶部承受过度的压力，导致下腰痛；严重的还有可能导致腰椎峡部断裂。

简单说，就是质量重于数量，动作标准最重要。

那么，怎样才能做到动作标准呢？

在做平板支撑时，要注意让腹肌收紧，臀部夹紧，骨盆后倾；头部、肩部、胯部和踝部要保持在同一直线上，脊椎前后延长，同时不能憋气，保持均匀的呼吸。

总之，任何时候都要注意保持身体挺直。

一旦感觉主要是腰部在用力，那么动作肯定是做错的。

除此之外，还可以通过重点看腹肌、臀肌是否收紧，来自我检查动作是否标准。

一般来说，每组保持30秒（根据个人情况逐渐增加），每次训练2-3组，组与组之间间歇在30秒到1分钟为宜。

强调：对于腰腹力量较差的人群，一开始可以降低标准，双膝跪地，用膝盖支撑代替前脚掌支撑。

而针对腰部已经有不适感，或是腰椎已经出现问题的人群，建议先在专业治疗师的指导下进行，等肌肉有了记忆，自己体会到正确姿势后，再自行练习。

平地卷腹

罗医生告诉我们，平地卷腹可以说是一种最普遍的腹部运动，不容易发生运动损伤，大部分人都可以放心做。

动作要领：平躺于地上，双膝弯曲90，脚平放在地面上。双手置于耳朵两侧，沉肩收腹，腹直肌发力，在腰部固定不离开地面的前提下，上背离地即可。

平地卷腹与仰卧起坐的区别：

1、平地卷腹用的是腹直肌，更强调腹肌的主动收缩，腰部不离开地面。

2、仰卧起坐刚好相反，主要是用的髂腰肌，腹肌更多是起固定作用，并且在做的过程中，腰部会离开地面，比平地卷腹的难度大。

提醒：腹部力量较弱的人群可以将双手交叉放于胸前，这样省力一些。

但切记不要将双手抱在脑后，以免错将发力点转移到颈部，造成颈椎损伤。

原地转腰

动作要领：自然站立位，两脚分开与肩同宽，双上肢肘关节伸直平伸，借双上肢有节奏地左右运动，带动躯干转动。

提醒：原地转腰时要注意每次的转动时间应当由短到长，运动幅度由小变大，逐渐增加。

切记不要心急，转动过猛。

一般每天练习3分钟就够啦，在促进腰椎康复的同时，还可以很好地缓解腹腔胀气哦~

还有一个在家里就能做的小动作，不仅能练力量，还能有效治疗膝盖问题：

靠墙静蹲

动作要领：背靠墙，两脚分开，略比肩宽，脚尖朝向正前方，膝尖不超过脚尖的位置，此时身体会自然呈现出下蹲的姿势。

膝关节千万不能内扣，也不要蹲得过低，大腿和小腿之间的夹角不要小于90度，以免增加髌股关节的压力，适得其反。

靠墙静蹲是一种老年人都可以做的治疗性动作，对于养护膝关节以及膝关节周边肌肉、康复韧带的损伤有很好的作用。

同时，靠墙静蹲也非常适合想练深蹲，却又无法承受膝盖磨损和较大运动量的人群练习。

静蹲的时间和角度，因人而异。

一般来说，微微屈膝30度就能达到治疗效果，有基础后可以再逐渐变换角度。

需要注意的是，靠墙静蹲动作本身很简单，但在实际操作中，不少人会不自觉地把大部分体重靠到墙上，或者出现膝关节内扣、前顶等常见错误。

强调：靠墙静蹲主要是大腿发力，体重应该集中在大腿上，墙靠住不倒就行，不要完全把体重靠在墙上。

生命在于运动，运动在于科学，而最简单的科学就是适度。任何运动，一定要牢牢把握住“不超过个人能力”这个原则。■

【延伸阅读】
传说中做了全身都能瘦的：Burpee

【来源：丁香医生】

不需要你买任何器械，也不需要你去专门的健身房，就可以锻炼全身主要的肌肉，练完以后还能持不断地燃烧脂肪。

它就是传说中的：Burpee

Burpee 也叫波比，被翻译成「立卧撑跳」。这四个字，基本概括了一个标准的 Burpee 是怎么做的。

虽然是四个字，但分解开来是五个动作。

1、站直，双脚与肩同宽，蹲下，双手放到地面；

2、双手支撑在地上，后踢腿，形成俯卧撑姿势，不要塌腰；

3、手臂弯曲，做一个俯卧撑；

4、 双腿立刻跳回原地；

5、站起来的同时往上跳，击掌。

Burpee 比传统有氧运动的强度更大。

这个「强度」不是指运动的时间，而是运动时有多累。比如，走一万步路只要有耐力就行了，但冲刺跑虽然时间短，却会让你气喘如牛。

有付出就有收获，在经历了高强度运动之后，你就会解锁传说中的「后燃效应」！

就算你只是静静坐着甚至睡过去，你的身体也还在燃烧脂肪。运动强度越大，后燃效应也越强。

躺着也能瘦

一次就做 20 个是远远不够的！体能不同，是完全可以调整方案的嘛。

1、初学者，就少做几组，多休息一会。

2、有基础，就多做几组，每组之间少休息一会，30 秒就可以了。

当然，每个人基础不同，Burpee 在基本款的基础上还可以有很多变化，比如：

跨步版 Burpee

注意保持双肩稳定，身体别晃，找好呼吸的节奏。

简化版 Burpee

动作越快，燃脂效果越好噢，你看着办吧。汉子请跳过这个动作。

Burpee 开合跳

不要塌腰，背部尽量保持平直，用腹部力量弹起身体进行开合跳。

Burpee 登山跑

支撑时用最快速度完成 5 次登山跑，收腹。

转身 Burpee

转身的时候，借着爆发力跳起转身，落地的时候顺势蹲下，不要停顿。

Burpee 很简单，锻炼的部位很全面，而且是徒手运动，不需要器械（当然如果你可以的话，也可以尝试负重版），对场地也没有要求，想做就做。

当然了，虽然只要有块平整的场地，都可以随时锻炼，还是推荐在健身房或家里练。

做 Burpee 还有几个注意事项喔。

1、初学者请牢记「循序渐进」，Burpee 不是比赛，动作标准，比数量更重要，过程中有任何不适就停下；

2、训练前，进行足够的热身活动；

3、训练后，心跳很快的时候不要马上坐下休息，可以慢慢走动一会，等心跳平复再休息；

4、如果你是想增肌，Burpee 也许不是最有效的方式；

5、有高血压、心脏病、膝盖问题的朋友，倒是先问问医生啊。■

【来源：成都商报、丁香医生】

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