颈肩腰背痛？这套保健操简单易练，做起来！

随着现代生活方式的转变，低头族、“葛优躺”、久坐不动等不良生活生活习惯使人们容易出现脖子酸痛、腰背不适等问题，而且发病年龄趋大众化、年轻化。若不加以重视，极容易发展为颈椎病、腰椎间盘突出症等多种疾病，因此不可掉以轻心。

那么有什么方法能缓解及预防？佛山市中医院脑病（神经）科物理治疗师黎力生给大家介绍一套颈保健功和腰背保健功。

据悉，颈保健功及腰背保健功为医疗从业人员在实践中编制，经过对许多病例的观察，证明其效果优良。其中，颈保健功共分十四步，腰背保健功共分十步，均简便易练，不需任何体育器械。今天，先为大家介绍颈保健操：

1.干洗脸（仰卧）

1.擦正面十次。

2.擦侧脸十次。
3.擦耳后十次。
将脸擦热效果较好，如有头昏头胀，可加擦头顶部。

2前颈功（仰卧、头转向对侧）

1.擦前颈，左右各十次。

2.拿肩井穴，左右各十次。肩井穴又名膊井穴，位于肩上，在大椎。（第7颈椎与第1胸椎棘突之间）与肩峰连线的中点处。

3后颈功（仰卧）

1.擦后颈十次。

2.拿后颈，上下移动抓拿十次至二十次，可在痛处多拿。拿时颈肌要放松。
3.点穴：风池、天柱、新设和天鼎，
重复三次，用拇指在穴位上按摩减压，有轻度酸痛即可，做完后翻身另侧再做。

①风池穴：位于项后枕骨下两侧凹陷处。

②天柱穴：位于风池穴下一横指。
③新设穴：在天柱下一横指。
④天鼎穴：位于颈外侧，胸锁乳突肌后缘处。

4侧卧抬头

左右各做五次。做时用左手中指或右手拇指点按颈部痛处（左侧卧时，如图。若右侧卧时，则用右手中指或左手拇指点按），将头抬起离枕，等头放回枕后，手指放松。如果颈无痛处，亦可不按。做完后翻身，另一侧再做。

5仰头摇正法（侧卧）

如图。做时左手托枕部，右手反掌托下颌，头向右侧旋转并呈上仰位；颈部放松，右手向右上方稍用冲击力，闪动两下即可。然后同样方法在左侧做此动作（右手托枕部，左手反掌托下颌）。

做此动作，关节复位时可有弹响声，无痛感，但如果没有弹响时，不必强求，以免发生损伤。

头痛、头昏和失眠的人，除睡醒后做此动作外，每天可多做几次。坐位、蹲位均可。

6引身舒脊（仰卧、屈膝）

双手重叠抱住颈部，头稳定在枕上（或不用枕头），颈背部肌肉放松，尽力屈膝，抬高臀部，双膝用力将身体向下牵拉，左、右膝交替用力牵拉也可以。反复牵拉四至五次，要求达到颈胸椎都有被牵拉感。

7按胸抬头（仰卧、深呼吸）

平卧时，全身要放松，深吸气；抬头时，按胸呼气。共十次。

8仰卧挺胸（仰卧、深呼吸）

双手重叠保护颈部，两肘平置枕（床）上，以臀部和枕部作支撑点，将颈、胸、腰部抬起，做挺胸动作（离床即可，不必过高），动作宜慢，做20-30次。挺胸时深呼气，平卧时呼气。

这个动作对脊椎失稳者比较重要，能促进失稳的脊椎恢复正常，熟悉后可多练。

9仰卧冲拳（双手握拳）

左右交替，慢而有力，柔中有刚。冲出时如推重物，肩要离床。左右各10-20次。睡醒后双手麻木的病人可先做此法。

10仰卧定腿

双足并拢，蹬直，足跟离床20cm处定住，疲劳时放下，呼吸几次后再练，共三次。

11仰卧起坐

首先由卧位用腹力做起，双手叉腰，左右转动上体三次，然后松肩，两肩慢慢抬高，接着用力放下、放松，重复3-5次。

12深呼吸（立位）

呼吸是做举手动作（举手时吸气，放下手时呼气），动作要缓慢，呼吸要慢而深（每分钟2-4次最好）。做10-20次。有胸背痛者，此法改用单手上举，左、右手各做10次。

13打肩拍背（立位、两腿分开平肩宽）

右手打左肩，头向右转，同时用左手手背拍背；然后调过来用左手打右肩，头向左转，同时用右手手背拍背，左右重复各做20次。

14摇橹（立位、弓箭步）

两眼正视前方，右腿稍向后蹬，左腿向前跨半步成弓箭步，推掌伸出，抓拳后拉，重复十次；然后左、右变换姿势，重复动作十次。

脊椎病的预防以及治愈后防止复发，要考虑很多方面的因素，但坚持锻炼做保健功，疗效更好，关键是持之以恒。此外，练功的时候最好选择在早晨或中午睡醒后。将枕头平整好，即可按顺序来做，连续做保健功三个月后，可改为隔日。■

【来源：佛中医】