坚持练习这个动作，就可能比同龄人活得久！

本文受访专家：
张一民 北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授

苟波 西安体育学院健康科学系教授

太极中有一个动作“金鸡独立”，看似简单，做起来却不容易。它既能反映一个人的平衡能力，也有神奇的养生功效。

权威运动专家，带你通过这个动作轻松养生，练出硬朗的身体。

闭眼单腿站，你能坚持几秒

每天早晚站立于平地处，闭上眼睛，两手自然放在身体两侧（初练者可以两臂平举），任意抬起一只脚，尽量保持身体平衡。一只脚酸了换另外一只脚即可。

如果你坚持不了6秒，代表你的平衡力已经相当于快70岁的人，衰老速度大于实际年龄。健康的女性应当超过12秒，男性超过13秒。

这个动作已经被列入中国国民体质监测中的测试项目之一，很多人实际年龄不大，睁眼单腿能稳稳站立，一闭眼却坚持不了几秒。

特别提醒：建议老年人先在睁眼状态下进行练习，然后逐步过渡到闭目练习。

闭目练习平衡难度较大，老年人开始锻炼时，最好旁边有人进行保护，或者靠近扶持物进行练习。

5种锻炼，轻松提高平衡力

1、打太极

研究发现，6个月的太极拳练习，能明显提高中老年人的平衡力。建议中老年人可以尝试打打太极拳，一次半小时，一周3次。

2、赤脚走

赤脚走路时，能让保持人体平衡的重要部位——脚心得到有效刺激，提高人体平衡力。

可选择公园、操场、住宅周围等铺设鹅卵石的地方走，如果没有鹅卵石，也可选择平坦、干净、软硬适中的沙土，每天1~2次，每次15~20分钟。糖尿病患者不宜。

3、原地转

锻炼平衡力一般采用反常规运动，刺激人体做出平衡反应，达到锻炼的目的，比如倒着走、走猫步等。

还可以试试原地转圈法，用3小步在原地转个圈，根据个人情况转一两分钟，停下来，闭眼静立半分钟，然后反向转。

4、接抛球

身体保持平衡有两种策略，一是预防性的，比如看到有人要撞过来，大脑提前反应，肌肉紧绷；另一种是纠正性的，即失去平衡后，大脑才调动肌肉，改变身体姿势。

接抛球可以通过锻炼，增强老人的预防性策略，提高平衡力。

5、练大脑

多采用记数、拼图、背诵诗词等方法进行脑力训练，可以提高大脑的反应速度，减缓神经功能衰退，防止平衡力下降。

此外，在保证膳食平衡的基础上，适量补充谷类、鱼类、蛋类、瘦肉、坚果等，也有助于维护大脑的正常反应能力。

【来源：人民日报微信 生命时报 记者/谭卓曌】