五谷杂粮吃错、吃多了，会伤害肠胃健康？吃五谷杂粮有这几大讲究你必须知道！

康复科 马荣

五
谷
杂
粮

美味
健康
营养
环保

五谷是指哪五种谷类呢？
水稻、小麦、玉米....嗯.....
“五谷不分”说的就是你呀~

人吃五谷，是亘古至今不变的事实。五谷杂粮的说法可以追溯至春秋战国时期，《论语》中提到“四体不勤，五谷不分”。

在《孟子滕文公》中，五谷是指“稻、黍、稷、麦、菽”，如今“五谷”多被认为是水稻、小麦、玉米、大豆和薯类这五大类常吃的粮食作物。

五谷知道了，那什么是杂粮呢？
杂粮主要分为以下四类：
谷类杂粮：小米、燕麦、薏仁、高梁、青稞等
假谷类杂粮：荞麦、藜麦等
豆类杂粮：蚕豆、豌豆、绿豆、芸豆、豇豆等
薯类杂粮：甘薯、马铃薯等

主杂粗细搭配更合理

随着摄入的主食越来越精细，人们对于杂粮和主粮搭配食用的需求也越来越高。精米白面给我们带来了更好口感体验，但检测发现，经过加工处理，谷物中麸皮和胚芽的各种维生素、矿物质，膳食纤维严重损失。

而杂粮的加工相对“粗糙”，口感较差，但大量有益于人体健康的元素依旧保存着，因此主杂粗细搭配食用更是合理。

你都吃对了吗？

这15种杂粮功效多
小米

小米能益肾和胃、除热补虚、安神健胃。小米所含丰富的色氨酸，可轻松被人吸收，是很好的安眠健胃食品。
高粱

高粱能温中涩肠、止霍乱、利小便、健脾益中、补气清胃，对小孩消化不良、大人脾胃气虚有显著改善。
薏米

薏米能够清热强身、健脾补肺，适合脚气病、浮肿者食用，也可改善粉刺及皮肤粗糙等现象。
芡实

芡实能健脾胃，使人耳聪目明，美化肌肤，防老抗衰。
荞麦

荞麦能益气力、开胃宽肠、清热解毒，在医学临床上被用于防治高血压、脑中风、动脉硬化、肾炎等疾病。
黄豆

黄豆能够健脾开中、润燥消水、宽中益气、清热散血，能预防改善女性更年期症状等。
燕麦

燕麦能够补脾益肾、止血消肿、补虚强体。其所含的亚油酸对预防心血管疾病、维持身体血糖稳定有很好的效果。
糙米

糙米能帮助消化，比白米更容易消化吸收，更适合婴儿和糖尿病以及想保持苗条身材的人食用。
黑豆

黑豆性味甘平，有补肾强身、养血除烦的功效，适量食用黑豆，对糖尿病、视力下降、须发早白有很好的疗效。
黑米

黑米是糯米中的珍贵品种，是糖尿病和心血管疾病患者理想的膳食调养品，也是营养价值极高的滋补品。
红薯

红薯是低热量、低脂肪的食品，但是红薯不可一次食用过多，否则会出现烧心、肚胀排气等症状。另外，糖尿病人、胃溃疡和胃酸过多的人不宜食用红薯。
绿豆

绿豆具有明目降压、润喉止渴的作用，对消除中暑、食物中毒与小便不利等症有益。
芸豆

芸豆是一种难得的高钾、高镁、低钠食品，尤其适合心脏病、动脉硬化，高血脂、低血钾症和忌盐患者食用。
豇豆

豇豆具有理中益气、健胃补肾、和五脏、调颜养身、生精髓、止消渴、吐逆泄痢、解毒的功效。主治呕吐、痢疾、尿频等症。
扁豆

扁豆的含铁量是其他豆类的两倍，另外，其含有的维生素B和叶酸，对孕期女性非常重要，可以降低胎儿畸形率。

正确吃法和误区

在提倡多吃粗粮的前提下，杂粮怎样才能做到好吃又健康？今天小编就为大家总结出五谷杂粮的正确吃法。
粗粮正确吃饭

①新鲜为佳
放置太久的五谷杂粮容易发生霉变，从而产生威胁性极大的黄曲霉素。因此，烹煮谷物一定要注意新鲜问题。

②提前浸泡
提前浸泡谷物有诸多好处，包括去污；减少熬煮的时间；改善口感；帮助消化；以及活化其中的营养素。杂粮种类不同，浸泡的时间也不一样，但原则上是3个小时或以上最好。

③简单熬煮
每种杂粮都有自己独特的香味，烹调时无需加太多糖、油等调料，蒸煮等简单烹调反而最健康。
吃杂粮时尽量遵守“三少原则”：少油，少糖，少盐。

④变样烹调
除了煮粥，五谷杂粮还有很多种吃法。例如黄米面馒头可以做主食；玉米黄豆汁、红薯大米浆可以做五谷汁；小米糕、小米锅巴、小米米花糖可以做糕点......
变样烹调可以改善杂粮的营养的配比结构，同时也能增加自己的食用兴趣。总是吃相似的食物，可是会腻的。

⑤与细粮搭配
粗粮和细粮搭配营养物质更高。例如小米和大米做成二米饭；红豆与大米熬红豆粥；燕麦与白面做成杂粮饼等。
小编还要提醒的是：红豆、绿豆等粗粮用高压锅烹调更有利于保护抗氧化成分。

⑥充当配菜增加摄入
在炖汤中，我们经常用到这招。比如用红豆、绿豆、芸豆炖排骨；用黄豆来炖猪蹄；或者在煲汤时加入糙米、玉米、薏米等。

⑦不同的杂粮吃法不同
不同杂粮含有的各种成分不同，吃法也多种多样。糙米适合煮粥，这更容易消化和吸收营养；而高梁适合做点心，营养更为丰富；薏米更适合煲汤；荞麦却是适合做面条......
别乱吃

误区

另外，日常吃粗粮时会出现一些误区，我们需要多加注意。

1、突然吃

长期吃细粮的人不建议突然大量摄入粗粮，否则，会引起消化不良、胃胀气甚至腹泻。

一般来说，我们要从少到多，至少用两周的时间让胃肠道去适应。

2、只吃一种

很多人吃粗粮选择品种过于单一，觉得一种好吃就一直吃，其实这样不利于营养均衡。

3、不喝水

粗粮中的纤维素需要有充足的水分来溶解，如果平时水分摄入少，粗粮吃进去就像吃了一堆石头、难以消化，容易导致便秘。

4、大量吃

粗粮吃太多，不仅影响消化，还会影响某些营养物质的吸收，甚至导致营养不良。

而且粗粮中的纤维素还具有干扰药物吸收的作用，随意吃粗粮反倒影响健康。

5、吃粗粮制品

为改善粗粮口感，市场上的粗粮制品有很多，比如全麦面包、麦麸饼干、紫薯饼干、南瓜面包等。

请记住，这类粗粮制品的口感虽好，但是却含有大量油脂，吃多了不但不保健，还会危害健康。

6、人人吃

其实粗粮并不是人人都适合，对于消化慢的人群，严重者会在胃中形成“石头”，堵塞肠道。

7、用粗粮降糖
　
粗粮膳食纤维含量较高、生糖指数较低，但它并不能降血糖。

有的糖友以前吃一个馒头，改成粗粮后就吃两个窝头，饭也比原来多吃半碗，结果不仅血糖没控制好，人还胖了起来。

图片：摄图网、网络
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