疫情期间，主动运动防治腰痛
随着疫情的好转，很多人都逐步复工了。但医院门诊也同时迎来了一批特殊的病人，那就是腰痛的患者。很多病人说：“天天休息，腰怎么还痛呢？而且腰直不起来。”还有些人告诉大夫：“腰椎间盘突出症又复发了。”那么，是什么原因导致了这些问题呢？其实原因很简单。疫情期间，人们很少主动去运动，主要是在家上网，看手机、电视以及网络办公等。这样长期坐着，身体前侧的肌肉筋膜长时间缩短，背侧的肌肉筋膜长时间被拉长，就造成了身体前侧的肌肉变短，后侧的肌肉变长，从而引起了腰痛、腰直不起来等症状。

了解了上面的原因后，防治方法学起来就容易了。简单概括就是：“拉伸缩短的肌肉，锻炼变长的肌肉。”下面我给大家介绍一个简单的防治方法，希望对朋友们能有一定的帮助。

身体前侧肌肉牵伸

1.站立位牵伸
双脚与肩同宽站立，双手放置于臀部作为支撑，身体慢慢后伸，直至感觉身体前方肌肉发紧。（见图1）每次坚持6～15秒，每组5～10次。
注意：不要过度后伸，容易跌伤。

2.仰卧位牵伸

仰卧于床边，内侧腿屈膝屈髋，双手环抱于膝关节后部固定，外侧腿悬垂于床下，靠腿部重力自然下垂牵伸。（见图2）每次坚持6～15秒，每组5～10次。
注意：双侧交替牵伸，腰部避免悬空，保持骨盆不动。

3.俯卧位牵伸
俯卧位，双手心朝下，利用双上肢支撑床面，抬起上半身，头颈部略向后伸展，双眼平视前方，感觉身体前方肌肉发紧。（见图3）每次坚持30～120秒，每组3～5次。
注意：骨盆不要离开床面。

身体后侧肌肉训练

1.“飞燕式”训练
俯卧位，双脚分开与髋同宽，双手背于腰后挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两腿（膝关节以下）用力向上离开床面。（见图4）每次坚持6～15秒，每组5～10次。
注意：若动作无法一次完成，可分解动作进行训练，单独抬起胸部（见图5）或单独抬起双下肢（见图6）。

2.“桥式”训练

仰卧位，双手置于胸部两侧，双脚分开与肩同宽，双膝屈曲90，脚跟着地，臀部发力，缓慢将骨盆抬起，并使躯干和骨盆平行。（见图7）每次坚持6～15秒，每组5～10次。
注意：抬起时胸腹及大腿需保持一直线。

上述方法有时有立竿见影的疗效，但对于病程长的患者来说效果相对较慢。在练习时，可每次选1～2个牵伸和训练动作进行练习，每日1次，每次约20分钟（重症患者早、晚各1次）。在自我治疗时需注意力量，一般以能够忍受为度。

该训练以15天为一疗程，一般一疗程结束后症状便可缓解，若无缓解，建议去医院进行系统检查，排除器质性病变。

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所载方药请在医师指导下使用。

本文作者：东宁市人民医院/程亭秀 石晓林
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