准妈妈看过来：适量“孕”动调适身心
适量“孕”动调适身心

重庆三峡医药高等专科学校 / 雷辉志

除了各种调适心情的方法，运动也可以帮助舒缓焦虑的心情，让怀孕过程更轻松健康。

不过，相信很多人心中有疑问：“孕妇也能做瑜伽？”尤其联想到各种瑜伽高难度动作时，更会令人感觉瑜伽不适合孕妇。其实，孕妇瑜伽不像很多其他运动那样激烈，却能达到运动效果，只要参考特别为孕妇设计的瑜伽动作或课程，避免太高难度的动作，避免会对子宫造成压力的姿势，例如转腰的动作，孕妇练习瑜伽是相当安全的。

适量运动（尤其瑜伽）在帮助孕妇放松心情、舒缓压力之余，也能达到锻炼骨盆的效果。但是，孕妇无论之前是否做过瑜伽，一旦怀孕后，所有动作都需要尽量放慢，初学者更是只能用慢动作进行瑜伽，绝对不能激进。因为唯有放慢，才知道身体是否能够适应动作，才可以确保不会伤到孕妇和胎儿。所以如果从来不曾接触过瑜伽，但怀孕后想要学习，建议先咨询专业医生，看看个人状况是否合适再做决定，而且最好在瑜伽老师指导下进行。另外，务必要告知瑜伽老师自身目前的怀孕状况和健康问题。

孕妇瑜伽注意事项：
1 孕妇的平衡能力会随着胎儿变大而愈来愈差，最好善用小工具（例如瑜伽垫、毛巾、被单和小抱枕）帮助平衡和支撑身体。任何站立或平衡动作都应该靠墙练习。

2 动作绝对不可以“快”，任何情况下都以“缓慢”为主要原则，无论是伸展、起身、躺下，都要“慢”。要根据个人适应程度来练习，不要让自己太累，舒适就好。

3 尽力配合呼吸练习。瑜伽深度、和缓的呼吸方法有助于稳定情绪，可让孕妇放松身心，积极正面地看待怀孕和生产这件人生大事。

孕妇瑜伽简易示范

◆猫式
1. 双腿跪在瑜伽垫上，双膝分开和肩膀同宽，双手置于肩膀正下方。
2. 吸气，背部往上轻轻弓起，下巴尽量靠近胸前。腹部要放松，不要过分弯曲下背部。
3. 吐气，抬头往上看，打开胸部。
4. 重复几次。
好处：可以增加脊椎的灵活性和身体平衡感，有助于缓解腰背疼痛和拉伸肩部肌肉。

◆侧腰伸展式
1. 莲花坐姿，脊柱保持自然挺展。
2. 一侧手高举过头，另一侧手臂弯曲轻扶地面。身体向扶地一侧手臂方向弯曲。
3. 重复几次。
好处：扩张胸口和肺部，让呼吸更顺畅，也有助于缓解下背部疼痛。

◆下蹲式
1. 把抱枕放在瑜伽垫上，双脚打开与肩同宽坐在抱枕上。
2. 脚尖向外，手臂伸直，双手十指交叉放在身体前面。
3. 伸展脊椎，起立，然后慢慢做下蹲动作。
4. 重复几次。
好处：帮助打开髋部，锻炼骨盆底肌肉的弹性和力量。
提醒：有痔疮问题的孕妇，应避免这个动作。

◆蝴蝶式（卧姿 / 坐姿）
卧姿
1. 身体仰卧，双膝弯曲，双脚和髋部成一直线。
2. 挺起躯干，身体拱起，同时伸展双臂，扩展胸部。
3. 身体尽量保持放松，将力量转移到肩膀上。
好处：伸展并强健腹部和背部肌肉，缓解腰背疼痛现象。
坐姿
1. 腰背挺直坐在瑜伽垫上，膝盖弯曲，脚跟贴近身体。
2. 两只手握住脚掌，尽可能地将膝盖下压，同时身体向前倾至极限处，再回到原位。
3. 重复几次。
好处：促进血液循环，缓解坐骨神经痛，而且帮助扩张骨盆，对于顺利自然分娩很有帮助。

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