拒绝久坐“病态”翘臀，这样锻炼很重要！有些女性即使不用健身也能拥有翘臀，但久而久之他们发现：臀是越来越翘了，腰却越来越不好了，经常酸痛，去了好几次医院，也查不出实质性的问题。每天只是坐着工作，也不用干重体力活，怎么会出现这种问题？

下面我们就谈谈“翘臀”。
首先，
请看下面的示意图。

怎么样？
各位朋友们是不是也认为
右边那个“前挺后翘”的体态
（小腹“凸”出、臀部翘起）
更具有女性魅力呢？
但是！
这样的体态是不健康的！

原因是这样的

由于久坐造成髂腰肌挛缩，髂腰肌一旦收缩，其周围肌群就不平衡了。为了保持平衡，腰背部的竖棘肌就会收缩，这样造成的后果就是臀部越来越翘，肚子越来越挺！这种现象常称之为下交叉综合征。与上交叉综合征相同——肌肉之间的平衡被打破，只不过是一个发生在上半身，一个在下半身。

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解决方案
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为了改变这种现象，最好的解决方案就是拉伸髂腰肌！

跪位拉伸法——练习者一侧下肢前伸，屈膝屈髋，另一侧下肢髋关节后伸，以膝部及小腿着地，上身下压。

其次是拉伸竖棘肌、增加臀部和腹部肌肉的肌力，下面简单介绍一下臀部肌肉的锻炼方法——鸟狗式。

【第一步】

四点跪姿 以手、膝支撑，屈髋屈膝90，头部、颈、腰部均保持中立位。

【第二步】

一侧下肢向后伸直。持续2-3个呼吸，回至起始位。

【第三步】

对侧上肢向前伸直，上下肢交叉伸展，会增强体位的不稳定性，从而达到对神经反应和肌群协调性的练习。

如果锻炼不及时，你会遇见它们

这时再也不是锻炼就可以解决的事，此时您需要接受正规的治疗，以免造成进一步的损伤。

【本文选自《腰痛自我导引康复》，人民卫生出版社，主编：王金贵，房纬。编辑整理。】