做到这9点 远离高血压
高血压病一直是人类健康的“头号杀手”，是心血管疾病的重要危险因素之一。这种病早期没有明显症状，很容易被人们忽视，因此又被称之为“无声杀手”。我国目前有大概2亿高血压患者，其中有大约三分之一的人属于“高血压前期”。
高血压前期指高压为120-139，低压为80-89，相比正常血压人群患高血压病的比率大得多。
高血压前期属于亚健康状态，不进行治疗易存在患病隐患，使用药物治疗却副作用大。其实，只要严格做到以下几点，就能安全、有效的防治高血压。
01
控制饮食和热量，防止超重
不吃含糖过高的食物，浓烈的调味品和刺激性的食物。
肥胖的高血压前期的患者每餐保持八分饱，纠正肥胖，使身体逐渐降到标准体重水平，这对于高血压前期人群保持理想血压至关重要。一般轻体力劳动者，每天每千克的热量摄入为30-35 kal。
02
限制纳盐的摄入量
高血压前期患者每人每天食盐必须低于5 g，这样才能防止高血压前期患者发展为高血压病。
日常生活中应减少腌制、卤制、泡制食品的食用，减少味精、酱油等含钠盐调味品的应用。
03
适量增加钾的摄入
适当补充钾盐及一些含钾丰富的食物，如苹果、土豆、菜花、根茎类蔬菜等。
04
适当限制脂肪和胆固醇
尽可能使用不饱和脂肪酸的植物油，如葵花油、花生油、菜籽油、豆油，以玉米油最为理想。
同时尽量食用不用含胆固醇过高的鱼子、脑等，猪心有降低胆固醇的作用，应适当食用。
晚餐及睡前切不可食用含脂肪高的食物，以免血脂升高。
05
补充蛋白质
多吃鱼及鱼类产品以及其他含蛋白质丰富的食物，如瘦肉、奶类、蛋、豆类及豆制品，
尤其是大豆的蛋白质来源广又经济，即可提供所需的优质蛋白质，又可降低血液中胆固醇的含量，从而达到防治高血压前期的作用。
06
补充维生素
多吃高维生素的食物，如新鲜的水果、蔬菜、粗粮等，都会对于降血压有一定的帮助。
07
戒烟、限酒
控制饮酒量，每日酒精摄入量25/15g(男／女)以下，同时白酒的饮用量应少于50mL、葡萄酒饮用量应少于100mL、啤酒饮用量应少于300mL。
有家族史的高血压前期人群应做到戒烟戒酒。
08
适量运动
每天保证足够的睡眠和适量的运动，如体育锻炼、有氧运动、体力劳动，这样可加快血液循环，达到降低血压的作用。
09
心态平和
避免大喜大悲、情绪过分激动，如果情绪太过激动会波动大脑皮质兴奋和抑制过程失调，引起全身各处细小动脉痉挛，周围动脉阻力增高，从而使血压升高。
作者：孙贵香，王畅，倪佳，刘倩倩，何清湖
节选改编自《基于营养与食疗学的高血压前期亚健康状态的非药物干预》
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