糖友必看：如何吃的饱还不升糖？
转自公众号：平安糖友
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主食是导致血糖波动的关键。有不少糖友存在误区，就是只测餐前或空腹血糖，不测餐后血糖。殊不知这种做法会掩盖血糖波动带来的危害，把握不到真正的血糖变化情况。而餐后血糖会进一步影响基础血糖水平，对并发症的发生和发展起着关键影响作用。
食物中的碳水化合物含量和血糖影响指数（GI）是评价某种主食是否适合糖友的关键因素。目前市面上可供糖友选择的主食分为以下几大类，它们各自的特点评估如下，供糖友参考——
类型

精米白面
粗粮
杂豆
天然低GI主食
加工类低糖主食

代表
精加工过的米、面
荞麦、糙米、燕麦
赤小豆、黄豆、绿豆
宜糖米
魔芋精粉等加工米面

总碳水化合物
70~80%
70~80%
15~20%
70~80%
70~80%

粗纤维
1~1.5%
3~10%
6~12%
1~2%
10~20%

可溶性膳食纤维
1.5~2%
2~6%
10~13%
8~10%
50~60%

升血糖指数
80以上
60~80
20~30
40~50
15~20

蛋白质脂肪维生素含量
10~15%
8~12%
50~60%
10~15%
0~2%

口感水平
好
一般
差
较好
一般

糖友可否长期吃
否
摄入过多会影响钙吸收
需配合谷物粮食
完全可以
非天然加工食品，营养成分少，长期吃易营养不良，影响矿质吸收

价格水平
低
中
中
中高
中高

推荐指数
★
★★★
★★★
★★★★
★★

（图片来自百度）

普通米面不推荐
首先，精白米面肯定是不推荐糖友多吃的，因为淀粉含量过高且极易被分解为葡萄糖导致血糖快速升高。

（图片来自百度）

加工食品需谨慎
如今市面上有很多打着糖友适用旗号的加工食品，如糖友饼干、面条、代餐等。对于这类产品，糖友们一定要多加注意它们的加工方式和成分。如果是由荞麦、麦麸等粗粮加工而成，其性价比往往很低，与直接吃粗粮效果相差不大。甚至不如自己买些粗粮打粉制作来的实惠。而且糖友们需要注意加工过程中的调料添加，包装食品往往看似低糖，实则其油脂、盐分、甜味剂或代糖等添加剂摄入多了对血糖控制也不利。

（图片来自百度）

粗粮杂豆搭配吃
粗粮一直是糖尿病人的必选主食，不仅经济实惠，多了很多精白米面没有的营养成分，而且有利于控制血糖平稳。但是粗粮长期大量吃会影响钙质吸收，特别是老年人，多吃粗粮的话需要注意补钙。粗粮中的纤维是以不溶性纤维素（粗纤维）为主，可溶性膳食纤维少。粗纤维对胃肠粘膜有一定刺激，且不易在大肠内酵解，所以对于糖尿病患者而言，粗纤维不如可溶性膳食纤维更好。粗粮杂豆建议搭配细粮和其它饮食补充剂。

（图片来自百度）

魔芋代餐非首选
一度风靡的减肥食品之一魔芋，含有丰富的可溶性膳食纤维，饱腹感高，热量低、糖分少。但是魔芋类制品毕竟属于加工食品，蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等成分微乎其微。作为短期减肥的选择没问题，但是如果给糖友作为长期的主食就不推荐了。魔芋性寒，消化不良和脾胃虚寒的糖友不宜多吃。糖尿病人多为中老年人，往往牙齿和肠胃都不太好，而魔芋较硬，需要很强的咀嚼能力，不太适合这类人群。

（图片来自百度）

降糖煮法营养缺
近期流行一种降糖电饭锅，其原理很简单，就是通过分层蒸煮，把普通大米中的易分解淀粉（支链淀粉）过滤掉，仅留下相对难分解的淀粉（直链淀粉）。然而市场上各种品牌电饭锅品质良莠不齐，如果不经过亲测是完全无法判定降糖锅功能的。而且白米本来营养成分就少，经过这样一过滤，不但不会新增营养成分，反而把一些维生素等营养物质“滤”走了。所以也并不是糖友的最佳选择。

（图片来自百度）

天然高抗为优选
无论是从天然属性，还是成分和功效属性来看，作为一种可以长期吃不用担心任何不良影响的糖友主食，天然种植的低GI、高抗性淀粉大米是不错的选择。这类大米含高抗性淀粉，不易升高餐后血糖，且抗性淀粉属于功能性膳食纤维，在大肠内可被分解为小分子有机酸，有利益生菌繁殖、提高胰岛素敏感性、调节排便、预防便秘，适合糖友长期作为主食用。这类大米唯一的缺点就是相比普通米价格有点高，但是如果长期吃的话，血糖得到平稳控制，药量也会减少，节约的是一大笔医药费用，换来的是无价的健康。

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