三高人群饮食，一定要加上这6“点”

三高——高血压、高血糖和高血脂，是非常常见的慢性病。

这三种病还特别喜欢抱团，一个人患上两高或三高屡见不鲜。三高不仅需要正规的药物治疗，还跟饮食息息相关，如果吃得不对，疾病就会进展甚至恶化。

高血压要控盐、糖尿病要控糖、高血脂要控油。可每天吃饭算来算去实在麻烦，有没有哪种饮食方案能够一石三鸟呢?

这个还真的可以有！那就是连续10年被推荐为美国最佳综合饮食方案的DASH饮食法。
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什么是DASH饮食法

DASH (dietary approach to stop hypertension)是“终止高血压膳食疗法”的缩写，国内也叫“得舒饮食”。

DASH饮食法已经得到了多个权威指南的推荐，如《中国心血管病一级预防指南》、《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》、《中国高血压防治指南》等。

通常来说，DASH饮食法坚持2周就能看到效果，而且效果能维持8周，并且坚持时间越长，效果越好。

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六个一点 对抗三高

DASH饮食法的指导原则是高钙、高钾、低钠、低饱和脂肪酸和低胆固醇，提倡多吃全谷物、坚果、豆类、水果、蔬菜、低脂乳制品；少吃钠、红肉和加工肉类、含糖饮料和甜品。

在日常生活中，在控制总热量的基础上，可以从六点入手，为自己选择合适的DASH饮食。

| 三个多一点

① 全谷物、豆类和坚果多一点

推荐每天吃50~150克的全谷物和杂豆，占主食总量的1/4到1/3，比如糙米、燕麦、小米、高粱、玉米、红豆、绿豆、芸豆、花豆等。

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建议每天吃10g坚果（大概2汤匙），如2~3个核桃、35个松子、6~7个腰果、6~7粒花生、7~8个杏仁等，要吃原味的，不要油炸、不要加盐加糖。每天吃20克的大豆或对应的大豆制品（一杯豆浆或一块豆腐）。

② 蔬菜和水果多一点

建议三高人群每天吃500克左右的蔬菜，多选深色蔬菜菜和一些对降压有帮助的蔬菜，如青葱、土豆、冬瓜、苦瓜、芹菜、大蒜、洋葱、茄子、胡萝卜、西红柿、蘑菇、菠菜、黑木耳等。

每天吃200~350克（大概半斤左右）的新鲜水果。含钾比较高的水果有香蕉、枣、红果、龙眼、梨等，红色和黄色水果含有丰富的胡萝卜素和维生素C，也是很好的选择。

蔬菜和水果不能互相代替，果汁也不能代替水果。

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③ 禽肉、鱼类和低脂奶制品多一点

每天吃40~75克的鱼，尽量选择海鱼类（比如每周2次三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼等）；

禽畜肉每天吃40~75克，肉类可以去皮去脂肪，分布在三餐，多蒸煮少煎炸；

每天食用300ml的低脂乳制品（脱脂或低脂纯牛奶、无糖酸奶）或30克的奶酪。

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| 三个少一点

① 盐和油脂少一点

选择限钠或低钠盐，每天不超过5克，可以使用限盐勺。

选择植物油（菜籽油、玉米油、葵花籽油），有条件的可以用橄榄油，每天三餐的油量每次不超过一茶匙（5ml）。

② 红肉和加工肉类少一点

红肉主要包括猪、牛、羊肉和内脏，建议三高人群少吃，加工过的烟熏、腌制类肉类更要避免使用。

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三高人群每天摄入的胆固醇要低于300mg（1个蛋黄），如果吃了鸡蛋，就要建议避免吃红肉，如果吃了胆固醇高的肉类，就不要再吃鸡蛋，鸡蛋一周不超过7个。

③ 含糖饮料和甜品少一点

三高人群要拒绝含糖饮料，多喝白开水和绿茶。

含有（人造）黄油和奶油、可可脂等饱和脂肪酸的零食和甜品，比如大部分饼干、糕点、薯条、薯片等油炸食品和加工零食要尽量别吃。

除了做到上面6点之外，也要减少饮酒和配合规律运动（每周3天以上，＞150分钟的中度以上体力活动）。

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每个人的具体情况不一样，所以也要根据自身情况对DASH饮食进行调整，制定合适自己的食谱。

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参考文献
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[2] 中国营养学会，中国居民膳食指南2016，人民卫生出版社，2016
[3] 郭茹,廖晓阳,李志超等，DASH饮食模式治疗高血压的研究进展与挑战[J]，中国全科医学，2021,24(20):2508-2513.
[4] 中华预防医学会, 中华预防医学会心脏病预防与控制专业委员会, 中华医学会糖尿病学分会等，中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南[J]，中华糖尿病杂志，2020, 012(003):141-162.