心身整合正念养生操，好学好做，提升健康指数！
转自：养生正道
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：心身整合以系统科学为指导，整合中西医学、传统武术、心理干预、国学文化中的养心健体功能于一体，融贯古今东西，形成了一个高度凝练、理论与技术兼备的人体系统优化体系，是一个有益于心身健康成长的理论方法体系，一个适合大众学习、值得推广普及的心身健康训练体系。吴会东老师所著的《人体健康力科学提升之道—健康医学与心身整合》一书把这些思路和方法相对完整地呈现出来，让大家可以更加全面地了解和学习。
健康医学与心身整合
“天人合一”“心身合一”“知行合一”，是中国传统文化的精髓。这三个合一，可以合在系统科学上。天人合一是人与外部自然的系统关系，心身合一是人体内部心身之间的系统关系，知行合一是人的认知与行为的系统关系。本书基于系统科学将这三个合一有机整合，形成了系统科学世界观、价值观、人生观，并且构建了心身整合训练技术、心理健康训练系统、国学经典集成课程等实际可行的操作方法，是对传统文化的继承发扬，也是对系统科学的一种创新发展。
——中国工程院 俞梦孙院士 序
有些人听说太极拳养生好，就去学太极套路，太极拳学起来是很费劲的，学习周期非常长且针对性不够。作为医学工作者，我们知道，选取一两个单式训练进行学习练习，并持之以恒，其实就可以达到促进健康的效果。散步跑步是最常用的单式训练，现在流行健走，有人每天走 1 万步，甚至有些人走 2 万~3 万步。试想一下，一个散步虽可以健身，但其主要锻炼下肢，若练习几个针对全身的单式训练组合，每天训练 1 万次，效果不是更好吗？提取传统养生运动单式训练，形成循序渐进、科学合理的训练体系，使得学员能够在 1~2 分钟学会一些方法并从而受益，这就是心身整合。当然心身整合的形体训练部分，也有把一些动作整合成套的训练，但这样做是为了学习和传播的方便，绝不是说一定要按照这个顺序和标准去练习。
心身整合训练包括形体训练、觉知训练、放松训练、呼吸训练等内容，其训练过程是分阶段的，总体原则是由动入静，由粗入细，循序渐进。心身整合循序渐进、次第分明又浑然一体。
心身整合训练方法其实非常容易学会，但是人们也许会产生一些疑问，这些简单的方法，难道就可以产生神奇的效果吗？首先，这些方法确实能产生效果，但是不能说是神奇的效果。心身整合训练遵循人体的生命规律，能够发挥人体自组织能力，提升人体健康力，一分耕耘、一分收获，效果是实实在在的，但不能对此抱有不切实际的幻想。另外，我们还要认识到，效果的产生，依靠的是正确的方法和常年的坚持。
心身整合基本形体训练
心身整合形体训练第一套，又称基本形体训练，是心身整合的入门课程，采取少而精的原则编排，强调以脊柱为核心，包括脊柱平转、侧弯、前后与折叠以及肩臂、腿部六个基本动作，朴素自然，简单易学，能够均衡地锻炼全身。
形体训练预备式
总体要求
1. 合理形体 2. 心身放松 3. 保持觉知 4. 膝盖微弯 5. 呼吸自然 6. 速度中等 7. 幅度适度
【视频与详解】
1
肩臂训练
动作1：预备姿势开始，两臂微微向前向两侧打开。
动作2：上臂放松不用力，全身自然带动上肢如鞭子甩动般向左甩臂，右手掌尽量向上拍肩背，左手掌自然拍在右腋下。
动作3：同样动作向右甩臂，左右循环往复。
要点：以躯干带动，两臂自然左右向内侧甩动，两臂完全放松不用力，如同两条鞭子，手掌自然拍打在肩部和背部。拍打力度适中，根据自己情况掌握，不宜太大力。
来源：本法源自通背拳单操训练。
效用：对肩臂有一定针对性，可防治肩周炎、颈椎病等慢性疾病，对肩背部肌肉有一定的保健效果，对于手臂，可以练到柔软如鞭子，增强灵活性、敏捷性。
2
左右穿掌
动作1：预备式开始，两手自然放于腰部两侧，掌心朝向自己身体。
动作2：腰脊带动，左掌向右伸出，掌心向下。
动作3：腰脊带动，左手收回，右手伸出。左右轮流前伸，循环往复。
要点：两手变掌放在腰部两侧，脊柱躯干左右扭转，自然带动两臂左右穿出，与肩同高，掌心向下。头部保持中正并随身体的扭转同步转动，眼望手指方向。速度为中速，重点在腰脊的转动，手臂前穿是配合辅助完成腰脊的动作。
来源：本法是从八卦掌的穿掌训练演变而来。
效用：脊柱轴向运动，锻炼脊柱平转功能，对腰脊有一定针对性，纠正脊柱姿势不良等。
3
左右侧穿
动作1：身体微微下蹲，膝盖微弯，两手自然放于腰部两侧，掌心向自己身体。
动作2：腰脊带动，右掌向左上侧方伸出，掌心向下，身体左侧弯。
动作3：腰脊带动，右手收回，左手伸出。左右轮流前伸，循环往复。
要点：起始姿势与左右穿掌类似，只是穿掌的方向变为向上至头部两侧，身体左右侧弯，肩部向上伸展，两臂贴近耳朵，但不要太僵硬。速度为中速，重点在腰脊的转动，手臂上穿是配合辅助完成腰脊的动作。注意伸展肩部，膝盖仍然保持微弯姿势，腰部以下保持稳定不动，与伸展之上部产生对拉。
来源：本法是由八卦掌穿掌训练、八卦掌之指天插地掌化裁而来，并参考了瑜伽的训练方法。
效用：本法脊柱侧弯运动，锻炼脊柱侧弯功能，拉伸脊椎肩背，纠正脊柱不良姿势等。
4
胸背训练
动作1：两手向前举起，掌心相对，约与肩平。
动作2：两臂快速打开扩胸至两侧，胸廓尽量打开。
动作3：两臂快速前合，两手合掌。循环往复。
要点：以脊柱为核心，做扩胸、前合的运动。向前合掌时胸背后拱，活动胸椎胸廓。注意力度不能过大，速度不能过快，以中速自然舒适为宜。
来源：本法源于意拳形体训练。
效用：脊柱综合运动，全方位锻炼胸椎、肩胛骨、肋骨以及胸背肌肉等。对心肺疾病、胸椎偏歪、背肌劳损等有一定防治作用。
5
弯腰训练
动作1：两手从体侧上举至头顶相合，脊柱略向后弯。
动作2：腰脊带动，身体前弯，两手自然放在膝盖上。
动作3：腰脊带动，身体后仰，两手头顶相合，前弯后仰，循环往复。
要点：这是脊柱前后运动的训练方法。两手向上过头相合，头颈躯干轻轻后仰，眼睛望前上方，身体前弯，两手自然下放轻轻拍打在腿部，拍打位置可根据个人情况，范围是从大腿到小腿，一般拍打在膝盖即可。腰椎有问题者幅度可以根据自身情况进一步减少，轻弯即可。有腰椎间盘突出等问题者，要慎重或者暂时不做这个动作，或遵医嘱。速度为中低速，不要太快。膝盖在整个过程中保持微弯状态。不求前弯的幅度，主要是在安全范围内锻炼脊柱。
来源：本法将太极拳起势增加幅度并结合瑜伽健身训练。
效用：脊柱前后运动，锻炼前后弯功能和灵活性等，纠正脊柱姿势不良等。
6
踢腿训练
动作：两手叉腰全身放松，目视前方。两脚交替向前自然弹踢，循环往复。
要点：两手叉腰或者自然下垂均可，以腰胯带动，脚尖向前，两腿自然向前弹踢，高度从地面到齐腰，可根据个人能力调整，不要求太高，以自然舒适为宜。弹踢力量不用太大，以松柔为主。
来源：本法从武术弹踢单操训练演化而来。
效用：本方法对腿部有一定针对性，能增加腿部的力量和灵活性，防止老年跌倒，长期练习，腿脚可灵活如手。
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本书基于系统科学将这三个合一有机整合，形成了系统科学世界观、价值观、人生观，并且构建了心身整合训练技术、心理健康训练系统、国学经典集成课程等实际可行的操作方法，是对传统文化的继承发扬，也是对系统科学的一种创新发展。
END
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● 把病人扎成筛子？？那是因为你不会精简针灸处方！！！
● 人民日报：中国人把中医的“鞋”弄丢了
