我的降压方法：节食+慢跑，3～5个月远离高血压丨患者故事
转自公众号：多点大健康
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■ 患者基本信息

【所患疾病】高血压
【确诊时间】2018年2月
【治疗情况】运动和饮食治疗
【病例资料】

高血压是富贵病，当去看医生时，医生给你的建议往往是：请立刻运动和减肥，并且最好服药，而好多人对于终身服药的弊端存在恐惧，至于运动和减肥，往往因为不得要领而失败，一旦血压偏高，就四处求医，身体和心理压力非常大，我以自己成功控制血压的经历阐述通过简单、有效的运动和控食疗法，让你在3-5个月内告别高血压！
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第一点：树立信心

我2018年2月初血压110/160，通过5个月的运动和控食疗法，不花一分钱，现在已经成功地控制了血压，本人已经持续节食慢跑疗法30个月，目前全天血压值都在85/130范围内，运动后测到的最低血压值是66/97，体重也减轻了15斤。

人体血压升高的主要原因是，身体缺乏运动，摄入过多的致胖食物导致体内脂肪过多，血液流动缓慢，血液粘稠度增加，从而对血管壁产生越来越大的压力，随着年龄增大，血管越来越缺乏弹性，并且慢慢硬化，血管硬化并且承受的压力越来越大，一旦血管破裂，后果不堪设想。

刚开始慢跑一个月，血压纹丝不动，一点也不见得降下来，几乎要放弃，当坚持跑步到45天的时候，看到血压终于慢慢降下来了！我是中年人，因此可以很有信心地告诉广大同龄人和年轻人，请树立信心！
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第二点：运动和控食疗法详解

很多人得了高血压后，就开始运动，但1-2个月后，发现体重没有减轻，血压也没有降下去，最终导致运动和控食减压失败。我将下面成功减压的具体方法分享给各位，非常简单，合理，又不枯燥，而且也不累，基本每个人都很容易就能达到：

三餐控制
口诀：早餐随便吃，午餐要吃饱，晚餐要简单

早餐：一般人都会吃的比较简单，所以不需太注意；

午餐：一天主要生活活动的能量都靠午餐提供，所以要吃饱，也可以吃一些荤菜，但是请注意尽量避免摄入过多油腻荤腥的食物，特别是刚开始控制饮食的阶段，有些人为了减肥，整天不吃荤只吃素，效果当然可以的，但是如果一直不吃荤，你哪有体力去运动？所以午餐还是要吃饱，可以吃一些自己喜爱的荤菜，但是要注意：一是适量，二是尽量避免吃过于油腻荤腥食物；

晚餐：中国人传统的习惯是晚餐最丰盛的，但是我们一定要改变这个习惯，为了达到控制血压的目的，一定要吃的越简单越好，我现在晚餐基本是一碗稀饭，或者两个白馒头，不吃其它菜的。本人有过一次经历，在运动减肥疗法有效果看到血压降下来后，有一次晚餐吃了一顿丰盛的日本刺身料理，结果第二天血压直窜上去。

除了这三餐，水果建议大家多吃，一些年轻人喜欢喝的可乐，冰淇淋等含糖分脂肪高的饮料食品，要尽量放弃，零食也要做到基本不吃。

运动疗法
口诀：每天晚饭后室内慢跑1个小时

运动疗法是控制高血压的最有效的手段，和节食一样重要！很多人认为每天跑步一个小时，要坚持3-5个月，觉得不可思议，下文就是手把手教你如何有效地达到这一目标：

具体方法是：晚餐后，休息15分钟，在家里的地板或者地毯上，来回用极其缓慢的节奏小碎步慢跑，理论上3-8米的来回距离就可以了，建议穿上软底拖鞋，一边跑，一边打开电视机看电视连续剧，或者看手机电视剧，或者微信聊天，这样，一集电视连续剧看完，基本一个小时的慢跑就完成了。

病友答疑
Q:跑步的时间为什么建议在晚饭后？
因为这一段时间大家都能抽出时间来，简单的晚餐后，休息15分钟，开始一小时运动，这样就将体内的多余的能量大部分清空了，就不会在夜里睡眠的过程中积聚到身体里，因此晚餐后运动，是最有效的减肥方式。Q:为何要在室内慢跑，而不是户外或健身房？
这是因为，不需要太多的准备时间，也不需要注意穿着，不受天气条件的影响，你的最终目的，是要达到天天跑一个小时，而不是2-3天跑一次。慢跑至关重要的一点，是要保护自己的膝盖，户外跑地面坚硬不平，很容易伤到膝盖，而室内地板很平，可以穿软底拖鞋跑步，如果家里有地毯更好。一定一定要注意保护自己的膝盖，我每天坚持这样室内慢跑，坚持了5个月了，膝盖一点问题也没有。Q:为何不选择游泳，打球或其它运动方式？
运动疗法的根本目的是让你3-5个月每天坚持让自己的身体利用中等运动量的方式持续运动一个小时，并且膝盖或者身体其它部位不受损伤，显然其它运动方式都是不适合的。Q:为何要坚持一个小时？
我的健身教练说，一种运动开始的45分钟只是消耗水分，而从45分钟开始，才开始消耗脂肪，我们运动的目的是要消耗脂肪和减肥，所以，一个小时的运动量是非常有必要的。

减轻体重就可以减轻心脏的负担，直接降压，而控制饮食和运动，可以加速血液流动，减轻血液粘稠度，扩张血管，锻炼血管的弹性。一开始运动完后，血管会暂时扩张，会看到血压明显降低，很多人认为这只是扩张血管的原因，过不了多久，血压马上会升上去，但是只要坚持运动，身体脂肪环境和血液状况慢慢改善，运动后血压维持正常的时间就会越来越长，直至全天都正常。

我通过每天的中等运动量的锻炼，结合简单的晚餐控食，非常有效地减轻自己的体重，我5个月减轻了14斤，减肥的效果是非常明显的，但是没有觉得很难，很轻松就完成了。我现在偶尔两天没有跑步，血压还是保持正常的。

其它需要控制的事项
口诀：戒烟酒，足睡眠，舒身心

很多喜爱烟酒的朋友，一定要树立决心戒除吸烟，可以适当喝一点酒。运动过程中，有一天吸烟了，马上血压就升高给你颜色看，戒掉吸烟，对降低血压有立竿见影的疗效！

同时要保持充足的睡眠，让身体得到充分的放松和休息，另外要减轻或者学会自行调节心里压力，以前常听说老头胡了一把麻将就晕过去了，一定要避免情绪激动。
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第三点：其他注意事项

每位朋友得高血压的原因不外乎不良的生活饮食习惯和缺乏锻炼，因此，要控制高血压，必须立刻改变现有的生活饮食习惯，要立刻运动起来。

但是也要注意高血压发病也有其它原因，比如受颈椎病引起的或者肾源性高血压。因此，也不能一得高血压就马上按照我上面的方法来运动控食，必须立刻去医院做全面检查和听取医生的意见。如果血压过高，必须听取医生的意见立刻服药来降低血压，以免高血压慢性地破坏身体的组织！

但上述运动控食的方法和吃降压药没有冲突，缓慢的运动节奏也是适合各个年龄段的人，强烈建议已经在服药的朋友也参与到我们的运动控食疗法的队伍中来！

只有经过一定时间的运动控食疗法，当身体血液环境得到充分改善后，身体才能不用依赖降压药而健康地生存下去，从而真正意义上丢掉降压药，彻底摆脱高血压的困扰！
图源：摄图网

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