水果榨汁还是吃水果干？果干和果汁能代替水果吗？

每人每天要食用200～350克的水果。可惜有很多人不爱吃水果，或者平时购买水果不太方便，为了省事，也会选择水果干和果汁。可水果干和果汁毕竟不是新鲜的水果，营养价值一样吗？真的能代替水果食用吗？

水果干有营养价值吗？
果干仍然存在营养价值，与鲜果相比各种营养成分有增也有减，不可一概而论。
果干减少的成分主要是水分和每单位质量维生素C和维生素B1。一般来说，大多数果干的体积会减少到原来的20%-30%，质量为原来的6%-20%。
增加的成分是因为失水浓缩而致，如糖类物质和钾、钠、镁、锌、硒等营养成分的含量反而因得到了高度浓缩而增加。
水果中除营养素以外，还存在抗氧化的花青素、白藜芦醇、类黄酮等植物化学物质，这些具有保健功能的物质因为基本不受干燥温度的影响，在果干中仍会保留甚至得到浓缩。

水果干如何选择？

无论天然晒干、晾干还是现代新技术干制的果干，随着保存时间或干制时间的延长都会发生酶促褐变和美拉德反应使果干颜色变深。

所以，一定要注意分辨市场上的一些色彩艳丽的“伪果干”，这些“伪果干”有可能是糖渍蜜饯或者用含硫的化学品熏制脱色的“伪果干”。

水果榨汁会破坏营养吗？

大多数喜欢喝果汁的人，除了抵挡不住果汁那鲜亮的色泽、特殊的口感的诱惑，同时会认为水果打成果汁容易被人体消化吸收，既健康又营养丰富。

殊不知水果中的重要营养物质——膳食纤维、钙、镁、钾等矿物质大部分会留在果渣中被我们丢弃，而榨成汁后留在果汁中的维生素C也大大提高了被氧、光、热氧化的机率，更容易被氧化而损失。

这样我们不但没有充分利用果汁中的维生素，又因为一杯果汁需要同质量2-3倍的水果量来榨取，我们会摄入额外的糖分。

还有为了果汁氧化变色，有人会加入护色剂，这样的“天然果汁”就会变得很不健康。

果干和果汁能代替水果吗?

越来越多的研究证据显示，增加水果的摄入可降低心血管疾病和消化道肿瘤(结直肠癌、胃癌和食管癌)的发病风险。而果干和水果汁不能代替新鲜水果，原因有两点：
果干和果汁中糖分含量极高，热量高，非常不利于控制血糖和体重。
新鲜水果是我们人体必须每日补充的维生素C的主要食物来源，维生素C对健康有重要的作用。
而果干的维生素C几乎为零，果汁中的维C也极易遭到破坏。
如果经常用果干和果汁代替水果，会造成维生素C的摄入不足而导致血液携氧能力下降，会出现疲劳、注意力不集中、工作学习能力下降等问题，长此以往，对健康不利。
中国居民膳食指南中推荐，2岁以上健康人群最好一天食用200克到350克新鲜水果，不要以果汁替代水果，除非是体弱年迈人群，以及一些胃肠消化功能较弱，或暂时性进食障碍者。
对于儿童，要鼓励吃水果而不是喝果汁，吃新鲜水果不但能吸收更全面的营养，而且有助于锻炼咀嚼功能，还有利于牙齿的健康。
特别提醒：因为果干和果汁中促进健康的营养素会损失而糖含量增加，所以非常不适合肥胖、超重、高血糖、高血压和血脂异常人群食用。

图源：摄图网

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