厨娘MAMoKo一周早餐手记（有图有教程

“美好的一天从早餐开始”

你是不是和我一样，看过上千张DIY早餐美图，却依然做不好早餐。别人靠美图软件秀厨艺的时候，自己却只能羡慕嫉妒恨……本期医生君特别邀请到坐拥20.5万粉丝的平安好医生营养达人“厨娘MAMoKo”，美图附带做法，手残+懒星人看过后都能入坑。

银耳营养丰富，富含多种氨基酸、矿物质，其中钙、铁含量很高，且富含VD，防止钙流失；可保肝、润肺等，对支气管炎有一定疗效；由于富含大量天然胶质，自古就是女人的美容养颜佳品。

清炒小白菜，每天要保证足量蔬菜的摄入，尤其绿叶菜。豆腐和瘦肉是之前煮好的（肉、大葱、姜片以及调料一起煮，肉熟了之后将豆腐放入，煮好后捞出，晾晾冷藏，吃时取出加热即可）这样清除了油腻，提供充足的优质蛋白，且大大节省了早餐时间。

大米、黑米和麦仁混一起煮，粗细搭配，粗加工的黑米和麦仁，保留了精米加工丢失的B族和矿物质，营养更充分，满足食物多样的需求。

冬瓜属高钾低钠型蔬菜，对需要低钠饮食的肾脏病、高血压、浮肿患者很适宜，而且富含抗癌的硒元素，富含膳食纤维，有清热排毒，止咳润肺的功效，适宜现在秋燥的时节。冬瓜炒肉，寡淡的冬瓜有了肉香，同时消除了肉的油腻，蔬菜和优质蛋白，营养又味美。 红薯中氨基酸含量高，且富含谷类缺乏的赖氨酸，弥补谷类营养的不足，且维生素丰富（胡萝卜素，VA、B、C、E），富含钾元素保护心脏，富含可溶性膳食纤维，清理肠道。

秋季多风干燥，要提前增强呼吸道的抵抗力，多吃润肺食物，梨很不错。饭后几粒葡萄，小番茄，促消化，水果多样更营养充足。

大枣有维生素丸、百果之王的美誉，健脾胃、补气血，但体质偏热的人最好泡水或煮粥吃，降低火性。 西兰花，VC最丰富的蔬菜，而且富含叶酸，矿物元素钙磷铁钾锌等很全面，含有可预防乳腺癌的的物质，以及可以帮助癌细胞修复正常的“萝卜硫素”，更是属于低能高营养的饱腹食物。 餐后水果有苹果，葡萄和小番茄。早餐的营养充足，除了主食、优质蛋白，一定要有充足的蔬菜、水果，互相搭配才全面。

牛奶可以补充优质蛋白，补钙，最重要的也是基本普及的常识了。 小白菜炒黑木耳，木耳泡开，小白菜洗好，直接用手撕成几段即可，这样更利于补充膳食纤维。锅热放油，翻炒几下调味即可。绿叶菜富含维生素和矿物质，多吃增强免疫力，清热去火，与肉的关系，有点类似水和油对身体的影响，所以饮食中肉要适量，蔬菜必不可少。

哈尔滨红肠，之前因为工作的原因，接触东北的特产比较多，自那时就喜欢上了红肠的味道，而且必须是哈肉联或秋林这两个老牌子的，其它的肠总觉的不对味。当然吃完切记要刷牙哈，蒜味很。不过吃完喝点牛奶或酸奶，也去味的。 白面馒头是今天的主食担当。

南瓜多VC、VA、锌、钴元素，多胶质，多膳食纤维，多吃调肠胃，促生长，增强抵抗力。 若做菜时间紧，又想炒肉吃的话，可以提前把肉煮好冷藏，这样可避免油腻。小白菜炒肉，菜肉搭配，因为熟肉，稍微翻炒一下，菜熟即可，保留营养，提供充足的维生素，矿物质和优质蛋白。

苹果老少皆宜，富含锌，可促生长，提高记忆力，富含的纤维素能顺肠胃，富含钾，典型的低钠高钾食品，预防高血压。另外，苹果的香气还有缓解精神抑郁的作用，随意工作时旁边放个苹果，保持神清气爽的。

大米麦仁南瓜粥，麦仁粗加工，保留了更多的B族和矿物元素，南瓜果胶可调节胃里食物的吸收速率，控血糖，减少胆固醇的吸收。 鸡腿菇富含所有的人体必须氨基酸，属高蛋白、低脂肪的食物，且肉质细嫩、口感滑嫩，具有健脾胃、清神智的功效。

葱花饼是用剩下的饺子皮，叠接在一起，刷油、放盐和葱花，卷起、擀平，平底锅里煎成两面金黄即可。 多吃葡萄，控血压血脂，减少心脑血管疾病的风险，保护心脏。但葡萄果糖含量高，糖尿病人慎食。

大米麦仁南瓜粥，粗细搭配，全谷食物麦仁提供细粮损失的B族维生素，南瓜富含的赖氨酸补充谷物中的的缺乏，营养互补，更利于吸收利用。 清炒莲藕，中医上讲白色食物入肺，有润肺止燥的功效，而且莲藕富含单宁酸，可收缩血管、止血 ，有清热凉血的作用。莲藕中含有的黏液蛋白和膳食纤维能促进脂类胆固醇随粪便排出；含有鞣质能健脾止泻；富含钙铁等微量元素，补气血，增强免疫力。 水煮蛋提供全营养优质蛋白，苹果是四级都适宜食用的水果。

▌看过厨娘的早餐手记，终于明白其实烹饪没有那么复杂。只要选对配方，多花一点心思，做到像模像样、甚至惊艳的程度，真没那么难，让自己的生活精致起来，不要活的千篇一律。一天的活力源头，从早餐开始，你也可以！