你还在熬夜吗？再熬，人就真的熬没了

#失眠客栈

3月31日，教育部发布的《关于加强中小学生睡眠管理工作的通知》在社会上掀起了热烈的讨论。

为了保证学生们有充足睡眠时间，养成良好睡眠卫生习惯，防止学业过重挤占睡眠时间，保证规律作息、按时就寝，促进身心健康发展。明确提出：

小学生21:20前就寝，睡眠时间应达到10小时。

初中生22:00前就寝，睡眠时间应达到9小时。

高中生23:00前就寝，睡眠时间应达到8小时。

馆长表示好羡慕！
啥时候也规定一下
“防止工作过多挤占睡眠时间”，
保证我们这些打工人的就寝时间和睡眠时长呢？

每个码字的深夜，
窗外星星点点的城市灯火，
仿佛化成了一个个熬夜的打工人、
不肯入睡的玩乐一族、
或无法入眠的失眠者。

有人表示熬夜就像是偷到的时间。
却不知一切馈赠，背地里都标好了价格，
熬夜一时爽，一直熬夜，伤身又伤心。

多晚睡算熬夜？
随着经济和科技的发展，大家的生活节奏越来越快，原本“日出而作日落而息”的规律也被打破，就寝时间越来越晚，昼夜颠倒的情况也不罕见。

那几点睡算是熬夜呢？
有人认为23点后睡是熬夜，也有人认为不在计划时间内入睡就算熬夜。

其实对于睡眠来说，有规律并且能保障睡眠质量，是最重要的。

睡眠质量包括了睡眠时长、睡眠的连续性和完整的睡眠结构。

美国全国睡眠基金会建议：成年人的睡眠时间为7～9个小时，65岁以上老年人为7～8个小时。

每个人的作息规律不尽相同，有早睡早起的百灵鸟型，也有晚睡晚起的猫头鹰型。

如果一个人（猫头鹰型）每天凌晨2点入睡，上午10点起床，睡够了8个小时而且睡眠质量好，起来神清气爽。严格来说称不上“熬夜”，可以称为睡眠时相延迟（晚睡）。

危害性大的熬夜是指睡眠不规律，睡眠时长过短（<6个小时）甚至通宵。

熬夜伤身又伤心
如果一个人长期熬夜、晚睡、早上起不来，睡眠时间也不足，就会对身体的各个系统和器官的正常运作造成影响，甚至缩短寿命，增加10%的过早死亡风险。

01
脑子变慢
长期熬夜，睡眠不足，会引起大脑的连接能力降低，学习和工作的专注力降低，反应变慢，智力、记忆力和分析能力下降，大脑也就变慢了。

此外，缺乏睡眠还会增加阿尔茨海默症的患病率和死亡率。

02
免疫系统功能下降
人体的防御系统——免疫系统，昼夜节律功能分明，在睡觉时免疫系统会活跃起来，清除体内的病原体等抗原和修复细胞损伤，对人体进行全方位的检查和监视，帮助维持机体的正常运作。

长期熬夜会让免疫系统的节律紊乱，降低免疫功能，抗感染能力下降（比如容易感冒），增加过敏和自身免疫性疾病的风险。
图片来源：pexels

03
变胖
熬夜会引起食欲调节激素异常，饥饿素提升，瘦素降低，让人有饥饿感，渴望高脂肪高能量的食物，加上睡眠缺乏影响了大脑的判断力，更容易控制不住吃夜宵的冲动。

加上昼夜节律紊乱影响了糖和脂质的代谢，更容易引起脂肪囤积。

除了长胖之外，熬夜也会降低胰岛素的敏感性，引起胰岛素抵抗，增加糖尿病的风险。

图片来源：图虫创意

04
变丑
熬夜会影响皮肤和黏膜结构及免疫功能，导致皮肤的屏障功能下降，引起皮肤松弛、弹性下降、色素沉着（长斑、黑眼圈）、颜色改变（脸色发黄）、容易长痘等。

涂再贵的面霜和眼霜，也抵挡不住熬夜变丑的脚步。

05
心脑血管疾病
熬夜会增加高血压、动脉粥样硬化、心律失常、心肌梗死、脑卒中的风险。

有研究发现，睡眠质量差的短睡眠者，和睡眠质量好的正常睡眠时长者相比，心血管疾病的风险高63%，冠心病的风险高79%。
图片来源：图虫创意

06
癌症
2007年，世界卫生组织国际癌症研究机构（IARC）首次将熬夜（涉及昼夜节律打乱的轮班工作)，归为了2A类致癌因素（可能对人类致癌）。

也有研究认为熬夜会提高乳腺癌、结肠癌等多种癌症的风险。

今年3月发表的研究发现，夜班工作会破坏癌症相关基因的自然节律，更容易出现DNA损伤，并降低修复损伤DNA的效率。而DNA损伤突变是引起癌症的重要危险因素。

除了对身体的伤害之外，睡眠也会影响心理健康，长期熬夜还会增加抑郁的风险。

爱惜身体，从拒绝熬夜开始
《2020喜临门中国睡眠指数报告》发现，因为互联网的兴起，工作和生活压力的增加，大家睡得越来越晚了，有58.9%的人平均每周熬夜超过三次，还兴起了“报复性熬夜”，白天压力越大，晚上越不愿意睡觉。

在熬夜人群中，有近一半（49.4%）是主动熬夜的，以90后、95后和00后为主，熬夜追剧、玩游戏、看电影、加班奋斗等，晚上不肯睡，早上起不来。

年轻人，听馆长一句劝，爱惜生命，睡前少玩手机，能不熬夜就尽量别熬。

1、如果确实得熬夜怎么办？
如果因为学习和工作需要熬夜或颠倒时差，那么每次打破生活规律后，应该安排一段时间休息调整，并且要配合体育锻炼，健康饮食，补充含有丰富维生素的新鲜水果蔬菜，以尽可能减少熬夜的危害。

2、不想熬夜，但是入睡困难，失眠怎么办？
先要找出引起失眠的原因，通过睡眠限制、认知治疗、松弛疗法等方法进行干预，如果还没法得到改善，及时去医院“睡眠障碍门诊”就医，进行药物干预。

如果想了解更多关于睡眠障碍的问题，不妨咨询专业医生。
部分图片来自网络，侵删

参考文献
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