2万步伤膝3万步断腿？那是你没走对！走路最佳距离是……
▲赵之心 本文指导专家之一
本文专家观点：
中山大学孙逸仙纪念医院骨外科副主任医师彭焰
北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心
导读
前些时日，健康时报网发布《5旬女子穿布鞋每天走两万步 最终走出膝盖积液》、浙江网络广播电视台的《为刷微信步数 杭州一女白领暴走3万步走坏膝盖》、以及金羊网《日行三万步走断大腿骨？》多篇文章，提醒大家虽然走路的好处数不胜数，但是现在不少人走路只追求更高的步数，结果却适得其反。我们经常开玩笑时会说“走断了腿”，现实中还真有人遇到了。
走路的好处数不胜数，防癌、降血压、延缓关节、腿力衰老，缓解骨质疏松，改善腰、肩、头部疼痛，调节睡眠、消除压力。最重要的是可以增加寿命！
但是现在不少人走路只追求更高的步数，结果却适得其反。我们经常开玩笑时会说“走断了腿”，现实中还真有人遇到了。
2万步伤膝盖
浙江余姚的张阿姨50多岁，几乎每天都会去走几圈，两万步打底的她更成了微信朋友圈里的运动达人。但半年下来，张阿姨感觉膝盖越来越痛。到医院一看，才知道自己的膝盖关节内有不少积液，这就是她经常膝盖痛的原因。
同样是为刷微信步数，杭州的杨女士，为了获得榜首，连续几晚暴走3万步，结果一觉醒来，发现双腿僵硬，全身无力，膝盖作痛，到医院检查发现膝关节严重受损。
3万步断腿
一位60多岁的李先生，每天暴走15公里，走了半个月以后，一站起来就觉得右边大腿根部疼痛，当时还可以走路，就以为是扭伤了，撑着没到医院去。后来越来越疼才到医院，一检查才发现，原来是大腿的骨头“走断了”。
过量的运动实在不可取，日行三万步已远远超出人体锻炼的需要，过量运动对身体关节的磨损很大，尤其是对软骨的损伤是不可修复的。
走路7个讲究，做好效果翻倍
1、姿势：健走时要挺胸、抬头、双眼平视、收小腹、提臀收骨盆、肩膀松垂、手掌呈环状。
2、速度：健走对于大多数人来说，以每分钟120~140步(约每小时5.5~6公里)的速度为宜，大概每秒走两步。
3、强度：通常健走时心率约为最大心率的70%，应维持在每分钟120次~140次，以身体微微出汗为宜。
4、场地：健走场地应选择空气良好、视野开阔、安全的场所，如操场和公园，避免在车流量大的马路及人行道上健走。
5、准备：在准备健走锻炼之前最好查体(体检和简单的运动心肺功能测试)，各种慢性疾病患者应遵医嘱，健步走时应有陪护。
6、跑鞋：适合健走活动的运动鞋，要合脚，轻便(材质透气和柔软，走起来较轻盈)，避震(健走时脚底所受到的冲击是全身体重的1.2~1.5倍)，防滑和稳定性要好。此外，每走800公里就应该换一双新鞋。
7、时间：健走每天约3~5公里，5000到8000步比较合适。刚开始锻炼的人可先走半小时，再循序渐进延长时间。下午4时以后和晚上是运动的最好时间。如选择晚饭后走路，应在饭后半小时至睡前两小时范围内进行。
健康走路8个方法，用好不吃亏
1、大步走：后腿用力蹬，前腿往上抬，两腿肌肉用力，这是名副其实的有氧运动。
2、减肥走步法：双手交叉枕在脑后，挺胸，脚跟着地，脚尖尽量向上抬，避免臀部翘起。刚开始脚跟也许会有刺痛感，这表明自己更需要做此运动。
3、举手走：双手上举，略向两边展开，这个健走动作可有效锻炼颈部肌肉，缓解颈椎痛。
4、高抬腿走：每走一步，屈膝，大腿抬平，可锻炼腰肌，塑造臀部线条。
▲弹着走：十个脚趾用力，与地面接触的一只脚要有“抓地”动作
5、弹着走：十个脚趾用力，与地面接触的一只脚要有“抓地”动作，有像把自己弹起来的感觉就对了。这种方法可有效促进体内微循环。
6、扭着走：相当于给肠道按摩，帮助肠胃蠕动，让气从下面走（放屁），而不是从上面出（打嗝）。
我们吃进去大量食物后，要想消化掉它们就需要调动全身的血液和能量。在健步走的过程中，加大腰和胯部的转动，让身体在行走中有节奏地扭动起来，可以促进排便，防止便秘，还能减少直肠癌的高发。
7、敲着走：走路时捎带手加些动作(比如敲带脉)，能很好地帮助减腰围。
带脉就相当于马路上的“环岛”，四面八方的车辆，都要经过“环岛”，如果环岛堵了，其他的路也好走不了，走路时不妨两只手敲打左右两侧腰部，每天坚持半小时，可让腰围下降。
8、倒着走：可以强化腰腿肌肉，增强平衡，比正行耗氧多。
所有健身都是从心到身的过程，健走贵在持之以恒，要下定决心坚持。可以搭伴走路，或和朋友相约，或和家人同行，有利于相互带动和坚持。
【来源：健康时报微信，本文参考资料：健康时报网《步数不代表一切！如何走路更健康?》、《走路就可防病抗癌走对了才功效加倍》、《5旬女子穿布鞋每天走两万步最终走出膝盖积液》、浙江网络广播电视台《为刷微信步数杭州一女白领暴走3万步走坏膝盖》金羊网《日行三万步走断大腿骨？》】
【延伸阅读】
陈卫衡：最新“膝盖使用说明书”，不看就亏了
平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平地走路时负重是体重的1～2倍，上下坡或上下楼梯时是3～4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍。
▲陈卫衡 中国中医科学院望京医院骨关节三科主任、国务院政府特殊津贴专家 。
1、我国约有1.2亿人患有骨关节炎
膝关节是人体最大、最复杂的关节，它仅仅靠一个狭小的接触面，支撑着我们整个身体的重量。
研究表明，平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平地走路时，负重是体重的1～2倍，上下坡或上下楼梯时是3～4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍。
举例来说，一个体重60公斤的人，每上一级楼梯，膝盖就要承受240公斤的重量，蹲跪时则要承受480公斤的重量。因此，膝关节常常不堪重负，出现各种毛病或疼痛。
数据显示，我国约有1.2亿人患有骨关节炎，几乎每10人中就有一个。陈卫衡表示，骨关节炎主要分为——膝关节炎和髋关节炎。但临床经验表明，膝关节炎占大多数。目前我国50岁以上的人群中，一半人有此困扰，60岁后患病率达60％。到了70岁，几乎每个老年人都会患上此病。
陈卫衡指出，近年来我国骨关节疾病增多，与生活方式密不可分，比如不断增加的体重，对膝关节造成巨大负担，不恰当的健身和运动方式，加重了创伤性关节炎的发生等。虽然关节疾病并不致命，但患者会因长期疼痛，而丧失劳动能力，甚至致残，因此不可忽视。
本文综合国内外研究，并采访权威骨关节专家，为你从饮食、运动、起居、按摩，四方面总结一部“膝盖使用说明书”，全方位养护你的膝盖。
2、养护膝盖第一步：注意饮食
01、控制饭量
肥胖是膝关节的大敌，要想保护好膝关节，就要维持正常体重，避免因肥胖增加膝关节的负担。因此，日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的摄入量。
英国《每日邮报》盘点出，减肥功效最好的9种天然食物，它们是苹果、红辣椒、海藻、绿茶，鸡蛋、柠檬、水、大蒜、肉桂，这些都可以适量多吃。
02、多吃含钙多的食物
补钙可有效地保护膝关节，应以食补为基础，要注意营养均衡，多吃奶制品（如鲜奶、酸奶、奶酪），豆制品（如豆浆、豆粉、腐竹等），蔬菜（如胡萝卜、小白菜、小油菜），及紫菜、海带、虾、鱼等海产品，同时多晒太阳以促进钙吸收。
3、养护膝盖第二步：正确运动
01、运动量力而行
很多膝关节损伤是因运动不当造成的。比如，平时很少运动的人突然剧烈运动，这对膝关节的损伤非常大。
平时运动少，腿部肌肉力量弱，膝关节本身就很脆弱，再加之运动对其造成猛烈的冲击，容易导致关节受损。因此，要选择适合自身条件的运动，量力而行，循序渐进，长期坚持。
02 游泳、脚踏车保护膝盖
美国运动医学专家建议，快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行，和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，这是保护膝盖最好的运动方式，它们对膝盖的损伤最小。
而登山、跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下楼梯时，膝关节承受的压力最大，肥胖者应减少这些令膝关节受压的运动，可以改为游泳、骑单车来减肥，同时注意训练大腿力量，以分担膝关节的压力。
需要提醒的是，运动时如果感到不适，应量力而为，立即休息，避免过度使用膝关节。
03 每天抬腿能护膝
平时可以多做抬腿的动作，来增强大腿前侧的股四头肌，和大腿后侧的股二头肌的力量，从而增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。
抬腿训练简单易操作，当你端坐在一个椅子上，一条腿自然着地，另一条腿缓缓抬起，与身体形成90度直角，在空中持续1分钟，然后自然着地，换另一条腿抬起，上班时也可以尝试这个动作，可以很好地锻炼股四头肌，促进新陈代谢，有效保护膝关节。
4、养护膝盖第三步：缓解膝痛的6个动作
经常膝盖疼的人，可以每天做一组练习，能有效缓解不适。
01 爬楼梯
左脚踩一级楼梯，手扶栏杆保持平衡。然后左腿着力，右脚离地，保持2秒钟，之后换腿，反复10次。
02 起立坐下
选择一把没扶手的硬椅子，坐直身体，双臂自然下垂，保持身体平衡之后，控制身体，缓慢起身站直，反复10次。注意：起立坐下时，双脚原地不动。
03 坐姿屈腿
席地而坐，双腿并拢伸直。双手撑于身后，然后慢慢弯曲右膝，脚踝挪向臀部，大腿肌肉感觉拉伸。保持5秒钟，脚部滑回原处，绷直右腿，双腿各做10次。
04 仰卧摆膝
仰卧在地板上，双膝弯曲，双脚着地，双手置于身体两侧。慢慢地将双膝向右侧旋转，双膝始终并拢，直至大腿及腰部肌肉产生拉伸感，保持5秒，然后回位。之后换另一侧，每侧动作反复10次。
05 俯卧抬腿
俯卧于地板上，双手托起下巴，双眼看着地板，双腿及后背绷直，然后慢慢将右腿向上抬高10厘米，保持20秒钟，然后慢慢放下，双腿各做10次。
06 侧卧举腿
右侧卧，右手撑头，左手撑地。双腿绷直，慢慢尽量抬高左腿，保持20秒钟，然后慢慢放下，两腿各做10次。
5、养护膝盖第四步：注意起居
01 减少蹲和跪
从临床观察来看，膝关节疾病患者女性多于男性，其中一个重要原因是，女性一生中下蹲的次数更多，而蹲和跪对膝关节的损伤都比较大。
因此，要少做长期蹲跪的动作，别蹲着做家务或跪着擦地板，喜欢打太极拳的老人，也不要勉强蹲得太低，站着打高位太极就好。在站起和坐下时，注意先让膝关节轻微适当的反复弯曲几下，然后站起或坐下，有利于保护膝关节。
02 备一副护膝
关节受凉、受冻会诱发关节炎症，所以要注意保暖，避免过于潮湿的环境。戴一个保暖型护膝，是老人保护膝关节有效的措施。
需要提醒的是，可以帮助腿部用力的运动护膝，最好只在运动佩戴，平时不要戴，以免膝关节对它产生依赖，变得越来越脆弱。
03 鞋底别太薄
运动时最好穿舒适的运动鞋，以减少膝关节压力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米为宜，鞋底不宜太薄，否则会给膝盖带来不利影响。
6、养护膝盖第五步：推拿按摩
01 记住三个“护膝穴”
用科学的方法，给膝关节进行推拿按摩，也是保养膝盖的好方法。每个穴位按1分钟，三个穴位轮流按3遍，以微微酸胀为宜。
▲按摩腿部穴位以膝关节外侧的足三里（外膝眼下四横指）
▲内侧的血海（下肢绷紧，膝关节上侧肌肉最高处，内为血海）
▲后侧的委中（膝盖后侧腘窝正中）为主
02 点揉痛点
如膝关节周围有压痛点，可用拇指、食指在压痛点按揉，如膝关节内外侧、髌骨下及膝后腘窝等。每个痛点均由轻至重，再从重至轻揉约1分钟，可促进痛点炎症吸收，松解粘连。
03 捏股四头肌
以拇指和其余四指相对，拿捏股四头肌（即大腿前面丰厚的肌肉）约3分钟，
以微微酸胀为度。■
【来源：健康时报微信、生命时报微信 、JSBC万家灯火】
