晒太阳预防骨质疏松的技能你get到了吗？

检验科韩红霞
晒太阳预防骨质疏松的技能你git到了吗？认识骨质疏松症
骨质疏松症是最常见的骨骼疾病，是一种以骨量低、骨组织微结构损坏，导致骨脆性增加、易发生骨折为特征的全身性骨病。骨质疏松症可发生于任何年龄，但多见于绝经后女性和老年男性。骨质疏松症的严重并发症是骨折，通常在日常负重、活动、弯腰和跌倒后发生。是老年患者致残和致死的主要原因之一。发生髋部骨折后1年之内，20%患者会死于各种并发症，约50%患者致残，生活质量明显下降。但骨质疏松症是可防可治的慢性病。

维生素D与骨质疏松
维生素D对骨骼和肌肉均发挥着重要的调节作用，其在骨质疏松症的发生、发展和防治中的作用不容忽视。1，25（OH）₂D是调节骨骼生长发育的重要内分泌激素，增加肠道及肾脏钙吸收，促进正钙平衡；青少年阶段，合成及摄取足量的维生素D，能够促进骨骼构建与矿化，有助于获得较高的峰值骨量。此后，充足的维生素D帮助维持正钙平衡，减少骨转换失衡和骨丢失加速。

关注骨质疏松的预防
预防维生素D缺乏的一般措施：增加日照和富含维生素D食物的摄入是预防维生素D缺乏/不足的经济有效的方法。但是通过晒太阳来补充维生素D也是要讲究一些技巧的，你知道吗？

合适的日光曝露可以产生足够的维生素D3，它可以储存在体内脂肪组织中，并在冬天维生素D3不能产生时释放到血液中。一日之中，上午11点到下午3点之间，紫外线强度较高。在上午10点到下午3点之间，每周两次曝露双上肢和双下肢于日光下5～30分钟(取决于多因素)，通常可以获得足够维生素D。日光照射皮肤合成维生素D量受多因素影响，如曝露时间长短和面积、季节、纬度、年龄、性别、皮肤颜色等。

晒太阳需要注意的要点

1、通过规则日光曝露，通常可以获得人体足量的维生素 D。相反，食物中本身含有或添加的维生素D常常有限。

2、尽管不宜日光过度曝露，但是，目前一些美容行业误导公众，使人们认为紫外线有害健康，目前还缺乏研究显示非剧烈日光的合适规则曝露对皮肤产生显著损伤。

3、当今人类比历史上任何时期都花费较少时间接触日光， 这是维生素D缺乏的最重要原因。

4、由日光曝露合成的维生素D3，是由体内自主合成，不会导致过量或中毒，是最好、唯一天然的维生素D来源。

5、个体在树荫下也可以得到紫外线散射，起到合成维生素D效果。但是，普通窗玻璃能阻挡90%以上波长为300nm 以下的光线，隔着玻璃晒太阳显著影响皮肤合成维生素D。同时，防晒霜可以减少绝大多数维生素D3皮肤合成。

6、需避开剧烈日光曝露，特别是日光导致晒伤,会增加皮肤癌的风险。

7、老年人皮肤维生素D合成量显著减少,同等程度日照合成维生素D的能力只有年轻人的30%。

8、黑色素通过吸收紫外线降低皮肤维生素D合成，故肤色黑的人维生素D缺乏的风险更高。

9、空气污染地区维生素D缺乏现象明显高于无污染地区，若孕期暴露于污染空气，可致胎儿脐带血维生素D水平降低，导致婴儿维生素D缺乏。

需要特别提示：高龄、低体重女性尤其需要注意骨质疏松，医生常用“瘦小老太太”来形容这类高危人群。此外，缺乏运动、缺乏光照对年轻人来讲同样是骨质疏松的危险因素。
图片：摄图网、网络
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