易筋经十二式

易筋经是一种意念、呼吸动作紧密结合的功法，是我国古代民间流传的一套健身锻炼方法。它不仅练肌肉、筋骨，同时也练气和意，通过锻炼来变易筋骨，使之强壮。坚持练习易筋经，可使肌肉粗壮有力，耐力也得以提高，长时间工作而不觉疲劳。本功法适用于体质虚弱、工作难以持久、容易疲劳者；青年人则可把它作为美姿运动，使自己体态匀称，关节灵活，肌肉丰满有力，皮肤细腻红润、柔韧结实。

在古本十二式易筋经中，所设动作如椿谷、载运、进仓收囤等都是仿效古代的各种劳动姿势而演化成的。活动以形体屈伸、俯仰、扭转为特点，以达到“伸筋拔骨”的锻炼效果。

易筋经的锻炼较艰苦，动作也单调，因此需要有坚强的毅力才能练成。每做一个动作，就要保持该姿势不动，并发力使肌肉紧张，而外观姿势不变，直至肌肉酸胀难忍时才算这一动作结束。练功时呼吸要自然流畅，不能憋气，待练到一定熟练程度后，就可以配合有节律的呼吸，以腹式呼吸为佳，要求呼吸缓慢，气沉丹田。易筋经共十二式，练功者可根据自己的身体情况选练几式，也可将十二式连续做完。

韦驮献杵

口诀：立身期正直，环拱手当胸。气定神皆敛，心澄貌亦恭。

要点：练功者，要自然呼吸，两腿挺直，两足跟内侧相抵，脚尖向外，两臂屈肘，成直身立正姿势，躯干正直，头顶之百会穴与腹下的长强穴成一条直线，指头向上，掌心相对（10厘米左右距离）；双目平视，定心凝神；然后双手向前合十，停于胸前膻中穴外，势定后约静立一分钟。
横担降魔杵

口诀：足趾挂地，两手平开。心平气静，目瞪口呆。

要点：接上式，吸气时胸部扩张，臂向后挺；呼气时，指尖内翘，掌向外撑，手掌从胸前向身体两侧平开，手心朝上，成双臂一字状；同时两足后跟翘起，脚尖着地，两目视前方，心平气和。反复进行8~20次。
掌托天门

口诀：掌托天门目上观，足尖着地立身端。力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放宽，舌可生津将腭舐，鼻能调息觉心安。两拳缓缓收回处，用力还将挟重看。

要点：接上式，逆吸，两手掌分别上拍，至双臂成“U”字状时，双肘微弯，双掌心朝上，尽力上托；同时咬齿，舌舐上腭，鼻息调匀。势定后约静止半分钟。吸气时，两手用暗劲尽力上托，两腿同时用力下蹬；呼气时，全身放松，两掌向前下翻。反复8~20次。
摘星换斗

口诀：只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸。鼻端吸气频调息，用力回收左右。

要点：右脚稍向右前方移步，与左脚形成斜八字，随势向左微侧；屈膝，提右脚跟，身向下沉，右虚步。右手高举伸直，掌心向下，头微右斜，双目仰视右手心；左臂屈肘，自然置于背后。吸气时，头往上顶，双肩后挺；呼气时，全身放松，再左右两侧交换姿势锻炼。连续5~10次。
倒拽九牛尾

口诀：两腿后伸前屈，小腹运气放松；用力在于两膀，观拳须注双瞳。

要点：接上式，逆呼吸，右脚跨前一步，屈膝成右弓步。右手握拳，举至前上方，双目观拳；左手握拳，左臂屈肘，斜垂于背后。左掌顺式变拳，拳心朝上停于体后，两肘皆微屈；力在双膀，目视右拳。再身体后转，成左弓步，左右手交替进行。随呼吸反复5~10次。
出爪亮翅

口诀：挺身兼怒目，推手向当前；用力收回处，功须七次全。

要点：两脚开立，两臂前平举，立掌，掌心向前，十指用力分开，虎口相对，提左脚落于右脚内侧成立正姿势；同时双拳回收于腰际，拳心朝上，继而用鼻吸气挺身，怒目，双拳变立掌，向体前推出，掌心朝前，掌根尽力外挺；然后鼻呼气，双掌再变握拳，从原路回收于腰际，拳心向上；再用鼻吸气，双拳变掌前推，如此反复七次；意在天门。
九鬼拨马刀

口诀：侧首弯肱，抱顶及颈；自头收回，弗嫌力猛；左右相轮，身直气静。

要点：脚尖相衔，足跟分离成八字形；右拳变掌从腰际外分上抬，至大臂与耳平行时，拔肩，屈肘，弯腰，扭项，右掌心朝内停于左面侧前，如抱头状；同时左拳变掌，回背于体后，尽力上抬。左右交换。反复5~10次。

三盘落地

口诀：上腭坚撑舌，张眸意注牙；足开蹲似踞，手按猛如拿；两掌翻齐起，千斤重有加；瞪目兼闭口，起立足无斜。

要点：左脚向左横跨一步，屈膝下蹲成马步。上体挺直，两手叉腰，再屈肘翻掌向上，小臂平举如托重物状；稍停片刻，两手翻掌向下，小臂伸直放松，如放下重物状。动作随呼吸进行，吸气时，如托物状；呼气时，如放物状，反复5~10次。收功时，两脚徐徐伸直，左脚收回，两足并拢，成直立状。
青龙探爪

口诀：青龙探爪，左从右出；修士效之，掌气平实；力周肩背，围收过膝；两目平注，息调心谧。

要点：两脚开立，两手成仰拳护腰，两目平视，左足回收于右足内侧，成立正姿势；鼻呼，左掌自胸前变拳，顺势回收于腰际，右掌自胸前变爪，五指微屈，力周肩背，向体左伸探。左右交换，动作相反。连续5~10次。
卧虎扑食

口诀：两足分蹲身似倾，屈伸左右腿相更；昂头胸作探前势，偃背腰还似砥平；鼻息调元均出入，指尖著地赖支撑；降龙伏虎神仙事，学得真形也卫生。

要点：上式结势为双拳停于腰际。右脚向前迈一大步，左脚跟提起，脚尖着地，成右弓步；同时俯身、拔脊、塌腰、昂头，两臂于体前垂直，两掌十指撑地，意在指尖。如此反复，随呼吸而两臂屈伸，上体起伏，前探后收，如猛虎扑食。动作连续5~10次后，换左弓右扑势进行，动作如前。

打躬击鼓

口诀：两手齐持脑，垂腰至膝间；头惟探胯下，口更齿牙关；掩耳聪教塞，调元气自闲；舌尖还抵腭，力在肘双弯。

要点：两脚开立，脚尖内扣。双手仰掌缓缓向左右而上，头部探于胯下，同时两肘用力，两掌心掩塞两耳，两掌夹抱后脑，用力合抱头后部，手指弹敲小脑后部片刻。配合呼吸做屈体动作；吸气时，身体挺直，目向前视；呼气时，直膝俯身弯腰，两手用力使头探于膝间作打躬状，勿使脚跟离地。根据体力反复8~20次。
摇头摆尾

口诀：膝直膀伸，推手自地；瞪目昂头，凝神一志；起而顿足，二十一次；左右伸肱，以七为志；更作坐功，盘膝垂眦；口注于心，息调于鼻；定静乃起，厥功维备。

要点：两腿开立，双手仰掌由胸前徐徐上举至头顶，目视掌而移，身立正直，勿挺胸凸腹；十指交叉，旋腕反掌上托，掌向上，仰身，腰向后弯，目上视；然后上体前屈，双臂下垂，推掌至地，昂首瞪目。呼气时，屈体下弯，脚跟稍微离地；吸气时，上身立起，脚跟着地；势定后脚跟落地，再提起，三次后即伸膀挺肘一次；脚跟共顿地二十一次，伸膀七次；然后起立，成立正姿势。

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编写说明

清代吴谦在《医宗金鉴》中说：“书不熟则理不明，理不明则识不精。”凡事“理”是根本，明白了道理的由来才能有正确的认识，对于非中医专业的人员来讲，可能没有充足的时间去熟读中医书籍，即使有时间也可能不知如何从浩如烟海的中医古籍中选择，有了书目也可能无法理解医古文的本意，也就谈不上总结医理了。常见的情况是，有的人从一些所谓验方中了解到某药治某病或某症状，就开始试用，这种情况忽略了“辨证论治”这一重要环节，也就是没有“理”的指导，撞对了即显效；不对证，有时非但不见效，更可能有害，就得出中医“不行”的结论。基于这种情况，考虑中医养生是老百姓乐于使用的养生方式，我们从中医养生的理和法，那最为基础的原理和方法进行系统整理，试图讲明白“理”，并将“理”与“法”相对应指导实践，知其然知其所以然，以飨读者。
本分册编委由养生专家，中医学领域的教授、博士研究生组成，具备深厚的文化底蕴、专业的中医药知识，且临证经验丰富，文字功底扎实。编写过程中，因中医理法内容丰富，基于科普原则，选择易于理解、临床和生活中常用、常见的知识进行介绍，并引入漫画形式，图文结合，增强阅读趣味性。中医养生之理方面，为帮助理解，对养生理论的产生和沿革进行了简要介绍，并详细介绍了得到公认的《黄帝内经》中的养生理论；养生之法方面，从情志、饮食、运动、时令、经穴、体质等方面入手，选取生活中常用的养生手段和方法，简单易行；考虑到书籍的主要受众为中老年人，他们关注养生，注重生活品质，因此结合老年人的心理状态和特点，进行了专门的养生指导，分析养生相关影响因素，介绍如何养生，选择哪些适宜的养生活动，以及情志调控的重要性及方法。
书中用语尽量朴实易懂，如何将专业的知识用最简单直白的语言表达，需要不断地尝试，专业人士既要从积淀多年的专业用语习惯中跳出，又要表达得准确到位，确非易事。我们一直在努力，对于成书仍不够满意，希望在以后的编写中能够进一步提高。
中医药是一个巨大的宝库，是中华民族的传家宝，如何做好传家宝的科普宣传，让老百姓更方便、更容易地了解、理解和使用中医药知识，并从中获益，防病于未然，降低医疗成本，保障大众健康，是一项伟大的事业，需要广大中医药工作者不懈地努力。

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