面对疫情，如何自我调整？
大多数人面对突如其来的新型冠状病毒肺炎疫情，可能都会产生心理学上所说的“应激反应”，比较常见的有：焦虑、紧张、恐慌、愤怒等情绪反应，情绪的起伏也会比平时强烈，还会觉得自我价值感降低，出现注意力不集中等表现，行为上可能会有敌对、无助、自怜等反应。通常大部分人的这种应激反应会在1～2周内逐步缓解。

心理应激不全是坏事，它在一定程度上可以提高人们的警觉性、敏锐性，激发人们通过主动、积极的自我调整适应疫情。但是如果类似情况持续，超过1～2周，就可能严重影响人们正常的工作和生活了。特别是在疫情之前就有相关心理问题者，需要及时向心理科大夫求助。

可以说，疫情导致的心理问题最主要的就是焦虑问题。焦虑是一种不愉快的、痛苦的情绪状态，同时伴有躯体方面的不舒服体验。

焦虑症状一般包括两种：
① 情绪症状：
患者感觉自己处于一种紧张不安、提心吊胆，恐惧、害怕、忧虑的内心体验中。紧张害怕什么呢？有些人可能会明确说出害怕的对象，也有些人可能说不清楚害怕什么，但就是觉得害怕。
②躯体症状 ：
患者紧张的同时往往会伴有自主神经功能亢进的表现，像心慌、气短、口干、出汗、颤抖、面色潮红等，有时还会有濒死感，心里面难受极了，觉得自己就要死掉了，严重时还会有失控感。

而焦虑症也常分为两种：
① 广泛性焦虑 ：
在没有明显诱因的情况下，患者经常出现过分担心、紧张害怕，但紧张害怕常常没有明确的对象和内容。此外，患者还常伴有头晕、胸闷、心慌、呼吸急促、口干、尿频、尿急、出汗、震颤等躯体方面的症状，这种焦虑一般会持续数月。
②急性焦虑发作（又称为惊恐发作）：
在正常的日常生活环境中，并没有恐惧性情境时，患者突然出现极端恐惧的紧张心理，伴有濒死感或失控感，同时有明显的植物神经系统症状，如胸闷、心慌、呼吸困难、出汗、全身发抖等，一般持续几分钟到数小时。发作突然开始，迅速达到高峰，发作时意识清楚。

注意！

这种类型焦虑的出现是发作性的，无法预知的。由于急性焦虑发作的临床表现和冠心病发作非常相似，患者往往会拨打“120”急救电话，去看心内科的急诊。然而患者尽管看上去症状很重，但是相关检查结果大多正常，因此往往诊断不明确。这使得急性焦虑发作的误诊率较高，既耽误了治疗也造成了医疗资源的浪费。

遇到这种因为疫情而导致的焦虑症状，可以从两个方面来讨论一下：一是为什么会有这种焦虑？我们该如何看待这种焦虑的心理问题？二是如何解决紧张、恐慌的心理问题？

焦虑情绪本身是正常的，也并不是坏事。人有“喜、怒、忧、思、悲、恐、惊”七情，其中“恐”和“惊”指的就是广泛性焦虑和惊恐发作。适度焦虑可以激发潜能，有助于帮助人们应对挑战，能够让人们对可能出现的问题随时保持高度的警惕；但是过度焦虑就会严重影响到人们正常的生活和工作。所以，显而易见，我们需要解决的就是过度焦虑。

为什么出现了过度焦虑呢？

有句名言是这样说的：“生命的90%是在于你如何去看待事情。”

之所以过度焦虑，是因为我们看待问题出现了以下5个过度：
① 过度关注自己的内在。
②过度在意外在（他人评价、意外发生、严重疫情）。
③过度期待结果。
④过度联想事情。
⑤过度控制与自己有关系的事、物和结果。

你是积极乐观看待，还是消极悲观看待？是过度在意和期待，还是适度在意和期待？甚至不在意、不期待？这些决定了你的情绪和行为。

当你特别在意和期待一件事的时候，这件事的细小变化就会引起你情绪和行为的巨大变化，这种不合适的过度在意、过度关注、过度期待、过度控制仿佛就像放大镜一样，让你的情绪和行为极易失控，而如果是适度的关注、在意、期待和控制，理性就会回归，情绪和行为就会适当、不失控。如果说，你眼里的世界决定了你的情绪和行为的话，那么我们就应该多用乐观积极的眼睛去看待这个世界，少用甚至不用消极悲观的眼睛看这个世界。提升你的认知水平，有助于你的情绪和行为管理。

如何解决过度焦虑呢？

首先，提升自己的认知水平。学会辩证看问题、积极看问题、发展看问题、客观看问题、全面看问题。做一个永远积极和乐观的人，学会积极应对。

那么，什么是消极的应对方式，什么又是积极的应对呢？消极的应对是面对问题就想着逃避、回避、幻想，这几种消极方式对事情的解决几乎没用，相反，积极的应对则是面对问题自己解决和寻求帮助。有句俗话是“求人不如求己”，这句话其实只对了一半，因为有时候克服虚荣心和面子的影响，为了解决问题而寻求他人帮助才是最正确的方法，更加让人称赞。当然了，在寻求他人帮助前，你自己一定要先仔细思考过问题，先试着解决过问题，不可以自己不思考、不努力，就想着依靠别人的帮助。这不是正确的寻求帮助，这是过度依赖他人，即使得到帮助也很难真正成为独立自主的个体。

其次，一定要记住，积极行为可以带来好的情绪。当出现焦虑、抑郁等情绪时，用积极情绪来进行自我调节和求助，可以让负面情绪走开。

◆疫情期间建议这样做◆
1.坚持合理的运动（尤其是适当进行室内运动），可促进多巴胺的释放，调节情绪，减少精神上的紧张，保持好心态。
2.维持正常的生活作息，保证充足的睡眠。
3.多唱歌、多放松，或听些轻松舒缓的音乐，转移自己的注意力，用“积极行为”改变自己。
4.不要忽略身边的美好事物，合理、适度地关注疾病相关资讯，尽量关注事实和数据，不信谣、不传谣，保持对前景的盼望。
5.多想一些积极、向上、美好的事物。经常鼓励自己，多肯定自己，相信天生我材必有用。
6.豁达对待人和事，学会接纳、包容。多与人交流，减少独处的时间，及时宣泄不良情绪。
7.与这个世界建立起充分的联系，培养兴趣爱好，适当去尝试一些新鲜的事物，关注自己的进步，活在当下。

如果自我调整以后，还是很紧张、恐慌，可以到心理门诊就诊，医生会给予相应的药物治疗和心理治疗，效果是很不错的。下面介绍一下药物：

苯二氮卓类（安定类）药物

常用药物包括：
①劳拉西泮（罗拉）：
常用剂量是2～3次/天，每次0.5～1.0毫克。
②阿普唑仑（佳静安定）：
常用剂量是2～3次/天，每次0.4毫克。
③奥沙西泮片（优菲）：
常用剂量是2～3次/天，每次15毫克。
安定类药物优点：
①见效快，多在30～60分钟内起效。
②抗焦虑效果肯定。
③价格一般比较便宜。
安定类药物缺点：
①效果持续时间短，不适合长期大量使用。
②有可能产生依赖。安定类药物抗焦虑，好比是车速过快时用脚踩刹车，管用但是不适合常用。
安定类药物治疗应遵循：
①间断服药原则。
②小剂量原则。
③定期换药的原则。

抗抑郁药

可以从根本上解决焦虑的问题，常用药物包括 ：
①帕罗西汀：
属于五羟色胺再摄取抑制剂 （SSRI）类药物，作用于五羟色胺（5-HT）系统，常用剂量为20～60毫克/天，单次服用即可。抗焦虑效果好，是治疗所有类型焦虑症的首选药。（焦虑症的治疗指南中，明确指出它是各种焦虑症的首选药物。）一般是早上服药，个别患者服药后有一定的镇静作用，可以放到晚上服药；个别患者服药后会出现一过性的高血压，高血压患者需要监测血压。
②艾司西酞普兰：
也属于SSRI类药物，作用于5-HT系统，常用剂量是10～20毫克/天，抗焦虑效果不错。副作用小是其优点，尤其适合老年人以及有心血管疾病的患者使用。
③度洛西汀：
属于五羟色胺和去甲肾上腺素再摄取抑制剂（SNRI）类药物，作用于5-HT和去甲肾上腺素（NE）两种神经递质，常用剂量是60～120毫克/天。这个药物最大的特点是在双受体的作用程度上有其优点，抗抑郁、抗焦虑的效果比较好，尤其适合于伴有躯体化症状以及慢性疼痛症状的患者。
④文拉法新：
也属于SNRI类药物，常用剂量是75～225毫克/天，抗抑郁、抗焦虑效果好。需要注意的是有可能在服药初期焦虑会加重，需同时加用安定类药物，一般持续两周这种症状大多就会消失。

其他药物

①阿替洛尔、普萘洛尔：

急性焦虑发作，可以考虑加服阿替洛尔12.5～25毫克、普萘洛尔（心得安）10～20毫克。临时服用，能够改善症状。
②三环类抗抑郁药物：
如氯丙咪嗪、阿米替林等，药效不错，价格也较便宜。但是副作用偏大，已经不是首选药了。

中药

乌灵胶囊：

一天3次，每次2～3粒，可以改善焦虑情绪，补肾健脑。中药汤剂也可以辨证选用。

患者到底服用哪种药物合适，需要医师综合考虑患者的病情、既往用药经历、服药后的疗效、患者对药物的耐受情况及副作用情况，以及参考患者的经济情况，然后做出决定。同时，也需要密切随访患者，随时调整治疗方案，使患者逐步走向康复。

最后，再来说一下心理治疗。心理治疗是指临床医师通过言语或非言语交流，建立起与患者的良好医患关系，应用有关心理学和医学的知识，指导和帮助患者克服和纠正不良的生活方式、行为习惯、情绪障碍、认知偏见以及适应问题。一句话，心理治疗是一种以助人、治病为目的，由专业人员有计划实施的人际互动过程。药物治疗和心理治疗是帮助焦虑症患者康复的两条腿，同等重要，密不可分，必不可少。

找什么人来进行心理治疗最合适

①精神科医生：有一部分精神科医生接受过系统的心理治疗培训，是最称职的心理医生，找他们做心理治疗最合适。
②临床心理学工作者：比如医院的心理治疗师等。

适合焦虑症的心理治疗

心理治疗对于焦虑症的治疗来说也是非常重要的，因为焦虑症的发生多有其人格基础，心理治疗有助于从根本上解决问题。常用的心理治疗方法包括支持性心理治疗、认知行为治疗、家庭治疗、精神动力学治疗、中医心理治疗（TIP技术）等，中医心理治疗更适合国人。

作者简介

赵振海，中国中西医结合学会精神科分会委员，世界中医药联合会中医心理学专业委员会常务理事，世界中医药联合会睡眠医学专业委员会理事，中华医学会精神科会员，中国性学会会员。
北京大学医学部医学硕士。在中国中医科学院中西医结合专业博士班学习的过程中，跟随著名中医心理学家、中国中医科学院广安门医院汪卫东教授系统学习本土的中医认知催眠疗法，发展心理疗法治疗心理疾病，探索研究心理疾病的心理学发病机制：异常人格发展及其治疗。研究方向：中医心理治疗。
多年来一直从事精神科临床工作，在精神分裂症、抑郁症、焦虑症及强迫症的药物治疗方面积累了丰富的临床经验。擅长中西医结合治疗心理疾病，探索研究心理疾病发病的心理学机制。

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