二十四节气养生——惊蛰（3月5日）
作者/张湖德、张明亮⊙编辑/刘颖

“春雷响，万物长”，惊蛰时节，地面阳气不断上升，与天空较冷的阴气交会，冷热空气骤然相交而形成雷声，春雷乍响，惊醒了蛰伏了整整一个冬天的各类动植物，惊蛰之名由此而来。此时节正是大好的“九九”艳阳天，气温回升，雨水增多，所以中国劳动人民自古很重视惊蛰节气，把它视为春耕开始的日子。
惊蛰节气前后，起居方面应早睡早起，散步缓行，可以使精神愉悦、身体健康。《黄帝内经》曰：“春三月，此谓发陈，天地俱生，万物以荣，夜卧早起，广步于庭，披发缓行，以使志生”。这是说，春天万物复苏，良好的起居习惯应该早睡早起，散步缓行，可以使精神愉悦、身体健康。对于北方气温较低、早晚温差大的地区要注意保暖。
惊蛰导引健身法——握固炼气式
操作方法
1．采用盘坐式，两手自然覆按于两膝，正身端坐，呼吸均匀，思想安静，全身放松。
2．两小指带动两臂向左右45侧伸，至与肩相平，同时两臂内旋，小指在上，拇指在下，目视前方。

3．拇指内屈轻抵无名指根，再将其余四指依次屈拢“握固”成拳，同时两臂外旋，屈肘收臂，置于身体两侧，拳眼向上，拳心相对，目视前方，动作略停。

4．两肘后伸，依次收腹、扩胸展肩、含肩缩项、提肛缩肾，目视前上方，动作略停。

5．头颈及手臂还原，全身放松。
6．下颌内收，百会上顶，同时两臂前伸，至与肩平，力达拳面，目视前下方，动作略停。

7．屈肘收臂，动作还原，全身放松。
8．重复以上动作1～7的练习为一遍，共做三遍。
9．两拳由小指依次伸直变掌，并带动手臂向左右45侧伸，同时两臂内旋，至与肩相平，目视前方。

10．沉肩坠肘，两臂外旋，转掌心向下，目视前方。

11．沉肩坠肘，松腕舒指，下落还原，两手覆按两膝，目视前下方，呼吸自然，全身放松。

动作要领

1．两臂向前抬起，意念集中在两手小指及中指上。小指带动手臂上抬，中指带动手臂远伸。
2．两肘后伸时，收腹、扩胸展肩、含肩缩项、提肛缩肾要依次进行，不可颠倒，细细品味其中内涵。

保健作用

增强心肺功能，防治、改善颈肩部疾患。

惊蛰饮食养生法

惊蛰饮食原则

惊蛰天气明显变暖，应顺肝之性，助益脾气，令五脏和平。饮食方面应清温平淡，多食一些新鲜蔬菜及富含蛋白质的食物，如春笋、菠菜、芹菜、鸡、蛋、牛奶等，增强体质抵御病菌的侵袭。此时节乍暖还寒，气候比较干燥，很容易使人口干舌燥、外感咳嗽。另外，咳嗽患者还可食用莲子、枇杷、罗汉果等食物缓解病痛，饮食宜清淡，油腻的食物最好少吃。
宜清淡饮食 惊蛰的饮食原则是培阴固阳，应多吃清淡的食物，再适当选用一些可以补正益气的食疗粥来增强体质，配以补品调养自身，有利于增强人体的免疫力。
应适当多吃温热食物 虽然冬季已经过去，但仍有余寒未清，人体内的阳气已经苏醒，开始升发、壮盛，此时可以吃些温补的食物御寒助阳。例如韭菜、大蒜、洋葱、魔芋、香菜、生姜、葱，这些蔬菜性温，味辛，除了可以祛散风寒，还能抑制随着春暖而蠢蠢欲动的病菌。此时采用的药膳多以防风、防寒为主。比如可自制姜糖饮，用生姜丝10克，红糖15克，放入沸水中浸泡5分钟即成，很简便易行，常服姜糖饮可抵御风寒邪气的侵袭。惊蛰饮食养生
1。消除春困要饮花茶 花草茶甘凉而兼芳香辛散之气，有利于散发积聚在人体内的冬季寒邪，促进体内阳气生发，令人神清气爽，可使“春困”自消。
菊花茶 菊花茶能够清肝明目，因此对预防春困也有作用。每天午餐后，用五六朵杭白菊冲泡，冲泡时加少许蜂蜜，口感更好。
枸杞茶 枸杞茶能滋肾、养肝、润肺、强壮筋骨、改善疲劳。对于长期工作在电脑前的上班族来说，尤其合适，不仅可以对抗春困，还能缓解眼睛疲劳。配制只需十几粒枸杞，加热水冲泡常喝即可。
柠檬茶 柠檬茶能顺气化痰，消除疲劳，减轻头痛。切新鲜柠檬2～3片，加1克的盐，再用热开水冲泡。此茶要趁热饮，冷了味道会变苦。饭前饭后均可，不伤肠胃。
薄荷甘草茶 鲜薄荷叶10余片，甘草5克，绿茶5克，太子参10克，开水500毫升，冲泡10余分钟后，滤去其渣，加白糖适量，调匀饮服。有解热消暑、清凉解毒、发汗解表的作用，对头痛目赤、咽喉肿痛、风热感冒等疗效不错。
玫瑰花茶 玫瑰花茶有一股浓烈的花香，闻起来就有提神的作用。玫瑰花茶还有助消化、消脂肪之功效，因而饭后饮用效果最好。但玫瑰花有收敛作用，便秘者不宜饮用。
2。野菜不野入美食 每年的三四月份，是野菜盛产的季节。吃腻了大鱼大肉的都市人，在春天野菜当令的季节多吃一点，可以起到很好的保健作用。
我国历来就有“药食同源”的说法，野菜中含有多种生物活性成分对人体有益。
蕨菜 蕨菜又称龙头菜，是一种野生草本植物，多生长在山区湿润、肥沃、土层较深的向阳山坡。春天，当它的嫩叶刚刚长出，还处于卷曲未展时，采摘下来，即可供人们食用。
蕨菜的营养价值很高。据分析，每百克蕨菜中含有蛋白质1。6克、脂肪0。4克、碳水化合物10克，还含有丰富的矿物质与维生素，其中，含钙24毫克、磷29毫克、铁6。7毫克、胡萝卜素1。68毫克、维生素C35毫克。与大白菜相比，蕨菜中铁的含量为大白菜的13倍，胡萝卜素为大白菜的168倍，维生素C为大白菜的1。8倍，可产生热量为大白菜的2。6倍。
蕨菜的食用方法大体上有三种：一是鲜食，采下蕨菜后，先用开水焯二三分钟，然后炒食或冲汤；二是盐腌，选择粗细整齐、色泽鲜艳、柔软鲜嫩的蕨菜，洗净后放进坛子里，加入适量的盐和姜丝等腌渍，可供随时取出食用；三是干制，把采下的蕨菜稍加蒸煮，再摊开晾干（如遇阴雨天则可用文火烘干），然后收藏保存，食用时先把它泡发，再加以烹制即可。
荠菜 “三月三，荠菜煮鸡蛋”。这是我国民间由来已久的传统习俗。清朝叶调元的《汉口竹枝词》曰：“三三令节重厨房，口味新调又一桩。地米菜和鸡蛋煮，十分耐饱十分香”。词中的地米菜即指荠菜。
荠菜春天开花时，花小白色，如米粒，故俗称“地米菜”。早在三千年前，《诗经》中便有对它的赞誉：“谁谓荼苦，其甘如荠”。荠菜的药用价值极高，民间素有“三月三，荠菜当灵丹”之说。其味甘，性平，有健脾益胃、利水消肿、止血、明目的功效，可以治疗血痢、水肿、淋病、吐血、便血、雪崩、肿瘤等多种常见病。据史料记载，宋代著名诗人苏东坡十分喜爱荠菜，不但“时绕麦田求夜荠”，而且发明了一种荠菜粥，向他那患疮的朋友徐十二推荐。我们现在吃的荠菜春卷据说也是苏东坡发明的。荠菜的吃法很多，不仅可以煮蛋吃，而且可以炒食、做馅料，还可以做成荠菜豆腐羹等。
荠菜营养价值极高。据现代科学分析，荠菜含有多种与人体健康有关的重要成分，荠菜的蛋白质含量在蔬菜中属上等；胡萝卜素近于胡萝卜本身；维生素C含量比大白菜高2。5倍以上，比西红柿还高；核黄素的含量高于雪里蕻，居蔬菜之冠。同时，荠菜内氨基酸、磷、钾、钙、铁、锰的含量都较高，且较均匀。
小根蒜 小根蒜又名薤白、小根菜。它的茎叶长得很像蒜，也有葱、蒜的味道。其作用是通阳化气、开胸散结、行气导滞，治疗痢疾以及抑制高脂血症患者血液中过氧化酯的升高，防止动脉粥样硬化。主要吃法有小根蒜拌豆腐，或熬点小根蒜白木耳粥。惊蛰营养餐
炒素什锦
原料：冬笋片、水发黑木耳、蘑菇、胡萝卜、水发香菇各50克，素油、酱油各50克，盐、麻油少许。
做法：蘑菇、香菇洗净切片，胡萝卜切片，开油锅油热后下进蘑菇、香菇、笋片翻炒，加盐烧开，下进胡萝卜片、酱油、木耳炒匀烧开，撒上明油、麻油拌匀即可。
功效：营养丰富并可降血脂、软化血管、清心明目。
凉拌香椿芽
原料：咸香椿芽150克，青蒜50克，熟香肠50克，酱油、糖、麻油、味精适量。
做法：咸香椿用冷开水过一下，切3。3厘米长段，青蒜洗净、烫过，切3。3厘米长段，香肠切成丝，把三样都放在一个盘里，放进酱油、糖、麻油、味精拌匀即可。
功效：有抗菌、消炎、健脾胃、防流感之功能。
茶叶烧鲤鱼
原料：鲤鱼500克，绿茶25克，素油、酱油、盐、黄酒、糖、醋、姜、葱末、味精、淀粉适量。
做法：鲤鱼去鳞、腮、内脏洗净，两边肉厚处划3直刀，用盐、酒腌10分钟，茶叶用开水泡3次，每次泡5分钟，用开水150克左右，共泡茶水500克左右备用。油锅烧开后将鱼拍上淀粉入锅炸透滗去油。加酒、酱油、糖、醋、葱、姜、茶叶水旺火烧开，文火烧至汁剩100克时下味精，水淀粉勾芡即可。
功效：可利尿消肿。
薏米橘羹
原料：薏苡仁150克，无核蜜橘500克。
调料：白糖、糖桂花、水淀粉。
做法：将无核蜜橘剥去外皮，掰成瓣，用刀片去薄皮，切成小丁。薏苡仁用清水淘洗干净，放在碗内浸泡2个小时，备用。
取锅坐在火上，倒入清水适量，捞入薏苡仁煮开，移至微火上慢煮，待薏苡仁浮起，即烂。加白糖、桂花，放入蜜橘丁烧开，用水淀粉勾薄芡，盛在碗内即成。
功效：薏苡仁能健脾利湿、清热排脓，橘子能理气润肺。两料合用，则此汤羹具有健脾润肺利湿之功效，适于肺结核、风湿性关节炎等患者食用。健康人食之能健体强身。

【本文选自人卫社出版的《二十四节气导引养生法——中医的时间智慧》和《<黄帝内经>二十节气营养食谱》】