午睡过久危害大！怎么睡才最好？
#失眠客栈
最近，#午睡不超过1小时减缓大脑早衰#冲上热搜第一。
看到这条消息，许多网友都开始担忧自己的“午睡健康”，其中两大问题最为突出：
1。 我没有午睡的习惯，会导致大脑易早衰吗？
2。 我有午睡的习惯，但经常超过1小时，甚至一睡就是两三个小时，对身体好吗？
今天，馆长就来说一下关于午睡的问题。
▲图片来源：图虫创意
午睡睡多久最合适？
据宾夕法尼亚大学刊登在《美国老年医学学会杂志》上的研究称：午睡最好不超过1小时，可有效减缓大脑早衰。
分析结果显示，与每天午睡1小时的人相比，不午睡的人，认知能力下降的风险增加了4~6倍；而与午睡1小时以上的人相比，午睡1小时的人在各项测试中成绩更好。
一项2020年我国科学家的研究成果指出：每天不超过1小时的短暂午休，有助于心脏健康，但午睡超过1小时可能导致其死亡风险提高30%。
也就是说，对于健康人而言，午睡时间过长会增加患心血管疾病的风险。
对于本身就患有心血管疾病的人群，午睡时间过长会导致原有的疾病恶化。对于低血压人群，过长的午睡时间易造成下午血压波动，增加血管负担。
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抛开这些研究成果，大多数人都有这样的体会：午睡太久，夜间就会更难入睡。晚上越睡越晚，白天依然困倦。
长此以往，不仅影响作息，还会导致生理节律的紊乱。
睡眠周期，对午睡至关重要
正常情况下，我们的睡眠有固定周期。
国际睡眠医学学会将睡眠分为五个阶段，依次为入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速眼动期。
一般情况下，每个睡眠周期持续90～110分钟，在入睡超过30分钟后，就会由浅睡眠进入熟睡眠。
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假如午睡超过1小时，我们的大脑和身体就会进入“深度睡眠”，如果这时候被闹钟叫醒，就很容易感到疲乏、困倦，甚至导致心情暴躁、认知能力下降。
因此，最佳的午睡时间是30分钟到1小时。
超过这个时间，不仅不利于大脑和心血管健康，也不能起到恢复精力、提高工作和学习效率的作用。
趴着午睡，竟然有这么多危害？！
由于时间和条件的限制，许多学生党和上班族都习惯趴着小睡。事实上，趴着午睡对健康极为不利！
1。 损伤眼健康
趴着睡时，眼球受压，眼压增高，容易造成醒后暂时性的视力模糊，甚至可能导致青光眼。
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2。 危害脊柱
趴着睡时容易弯腰驼背，造成腰椎、胸椎、颈椎的压力分布不均，损害脊柱。颈椎病和腰椎间盘突出都有可能会找上门来。
3。 影响呼吸
趴着睡可能导致呼吸不畅，尤其对于患有心血管疾病的人群，可导致慢性缺氧。
4。 不利于消化
伏案而睡会导致刚刚进食过的胃肠道都挤压在一起，轻则反酸、嗳气，重则消化不良，更易肥胖。
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这样午睡，对健康最有利
1。 午睡时间不要过长
如前文所述，控制在30分钟~1小时最好。
2。 尽量不要趴着睡
趴着午睡不仅不舒服，对身体健康也有很大危害。有条件的话，躺着睡最好，靠着办公椅也不错。
3。 不要刚吃完午饭就开始午睡
最好间隔半小时以上，给予食物充分的消化时间，有利于胃肠健康。
4。 午睡后不要立即站起
最好先坐5分钟，给身体一些调整的时间，防止体位性低血压和晕眩的产生。
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午睡是一种好习惯
对于忙于学习的青少年和高强度的上班族来说，科学的午睡不仅能减缓一上午的疲劳、提高下午的效率，也利于身体机能的“重启”，保护大脑和心血管的健康。
因此，如果有时间、有条件，中午小睡一会儿，远远胜过喝咖啡和红牛来“续命”。
而对于没有午睡习惯或条件的人来说，保持夜间充分睡眠显得尤为重要。
一般来说，青少年需要9~10小时的睡眠，成人需要7~9小时，老年人需要6~8小时。睡得过多和过少，都对健康有害无益。
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在年轻人都睡不好的快节奏社会里，只有坚持保持良好的睡眠习惯，才能有效预防失眠、早醒、赖床的发生。
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参考文献：
1。 LiJ,Cahione PZ,Hodgson N,et al。 Afternoon Napping and Cognition in Chinese Older Adults: Findings from the China Health and Retirement Longitudinal Study Baseline Assessment[J]。 Journal of the American Geriatrics Society, 2017, 65(2):373-380。
2。 Pan Z,Huang M,Huang J,et al。 Association of napping and all-cause mortality and incident cardiovascular diseases: a dose-response meta analysis of cohort studies[J]。 Sleep Medicine, 2020, 74。
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